如果在植物裡評選「營養C位」，堅果必須擁有姓名，别看它個頭小，卻濃縮了飽滿的精華。

有些人認為堅果會使人發胖，然而一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。

《生命時報》采訪專家，告訴你秋季吃堅果的好處，并為你解讀8種堅果的營養檔案。

受訪專家

複旦大學附屬華東醫院主任營養師 陳霞飛

中國注冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師 馬躍青

黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員 盧大平

最新發表在全球著名醫學期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用堅果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關性。

研究人員調查了數十萬的美國人，并對他們連續追蹤了20年。研究發現，在任意一個4年的時間段内，每天多食用14克堅果，體重增加2千克以上的風險會更低。每天食用核桃的話，患肥胖的風險要低15%。

研究認為，每天補充适量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。

• 路透社也曾報道過美國加利福尼亞州洛馬林達大學的一項研究，堅果或能幫助減肥。
• 該項研究負責人瓊·沙芭特博士介紹，堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物制品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利于健康的營養素和植物化學元素。
• 美國波士頓塔夫斯大學營養學教授傑弗裡·布倫伯格認說：“越來越多的證據顯示，在一定的食用數量範圍内，堅果的确是一種健康的飲食選擇。”

民間有句諺語，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這裡的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節的應季食物。

荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的研究顯示，堅果對人體健康的保護是全方位的，隻要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風險，使死于心髒病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病（主要包括阿爾茨海默病）的風險分别降低17%、21%、30%和47%。

入秋後，建議大家每天吃一把堅果（10克左右），能為健康帶來多種好處。

1 有助保護心髒

秋季晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導緻心血管負擔加重。

《英國醫學雜志》刊登一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃5克以下的人，患心髒病的幾率要低35%。

榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心髒學會已經将其列為“護心食物”。

2 幫助緩解秋季抑郁

立秋後日照時間變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗“秋季抑郁”，不妨給自己補充些“快樂營養素”——鎂。

這種礦物質可以調節大腦中5羟色胺的含量，後者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋季抑郁。

加拿大研究發現，抑郁症患者體内的鋅比正常人偏低。通過飲食補鋅，能夠降低抑郁風險。數據顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。

3 協助對抗秋燥

很多人一進入秋天就開始皮膚幹燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候幹燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丢失。

研究發現，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。并且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養。

8種堅果的“營養檔案”

堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、開心果、夏威夷果等。

不同種類的堅果在營養方面各有特點。

（注：日食用量根據《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。）

4類人吃堅果要謹慎

堅果雖然是明星食物，但并非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。

腹瀉的人

堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。

上火的人

堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉幹燥。

出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時，應該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

幼兒

由于堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴重安全事故。

學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特别是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好将堅果切碎食用，避免發生危險。

容易過敏的人

一旦誤食，會産生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以後應盡量遠離。

需要說明的是，隻要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。

本期編輯：張宇

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