無論你是健身小白還是專業老司機，都或多或少接觸過運動補給。如果你對運動補給的功效和負面影響還不是特别了解，那麼你一定要看看這篇文章，也許能夠幫助你全面了解這些運動補給。

在上一篇文章分享了可以用于減脂的運動補給，有人可能會奇怪，為什麼沒有看到肌酸，肌酸可以很常見的運動補給啊。是的，在今天将要分享的運動表現提升的運動補給中，我們将會了解到肌酸的作用以及用法。

1）肌酸

如果你是阻力運動愛好者，相信你一定會對肌酸感興趣。肌酸可以看作是能量燃料，沒有它高強度運動的能力将明顯下降。肌酸是一種有機氮化物，由人體肝髒自然合成，也可以從膳食中獲得補充。肌酸是在高強度運動中參與能量代謝的重要基質，主要通過ADP磷酸化合成ATP，一旦CP儲存量耗盡，運動疲勞将會發生運動能力下降，因此肌酸是運動員非常重要的一項補給。

肌酸增補可提升肌肉肌酸的含量約20%，然而肌肉的肌酸含量存在飽和上限，一旦骨骼肌内的肌酸濃度達到150~160mmol/kg幹體重，後續的增補無法再提升肌肉内肌酸的濃度。所以，肌酸有一些特殊的增補方法。

用法一：初期連續5天每天攝取20~25g，或0.3g/kg體重，後續每天2g維持劑量

用法二：每天2g或每天攝取0.03g/kg體重，大概需要30天既能保持肌肉内高濃度肌酸

一旦停止肌酸增補，肌肉内肌酸濃度大約4周恢複至基準值。經常使用肌酸增補劑的運動員顯著提升卧推、蹲舉、爆發力肌力将近2~3倍，對于處在運動瓶頸的人來說，肌酸的作用可謂是非常大，同時肌酸還能提高訓練品質，提供肌肉足夠的訓練刺激。目前尚無證據顯示肌酸增補帶來的負面影響。

2）精氨酸

說到精氨酸你可能會陌生，但是提到氮泵就不得不提到氮泵的三大配方之一：精氨酸，精氨酸是合成蛋白質和肌酸所必需的，且代謝産物為一氧化氮。在運動中，一氧化氮濃度自然提升，增加動脈與小動脈通過的血流量，輸送氧氣與能量物質給予作用肌群。一氧化氮産生的自然結果就是增加肌肉血流量，因此增加肌肉血流量已經成為精氨酸的标志性功效。使用氮泵能夠更加容易獲得泵感的原因大概就是因為精氨酸導緻。

當精氨酸服用劑量為6g，為人體可承受範圍内的劑量并且無副作用産生，提高至13g仍然屬于安全範圍，當超過13g時常見的不良反應包括持續性的腸胃不适伴随惡心、腹部痙攣以及腹瀉。

3）β-丙氨酸 / 重碳酸鈉 /檸檬酸鈉

高強度運動中，随着骨骼肌内氫離子大量堆積PH值下降，對運動表現帶來負面影響。肌肉調節氫離子濃度的能力越高運動表現越好，而這種能力我們稱之為肌肉緩沖能力(MBC)。通過訓練或者營養補給可以增加MBC從而提高運動表現。β-丙氨酸、重碳酸鈉、檸檬酸鈉就是這一類增補劑。

β-丙氨酸是一種非必須氨基酸，在肌細胞中它是肌肽合成速率的限制物質，肌肽具有很強的抗氧化能力，主要位于快縮肌纖維内，協助骨骼肌緩沖高強度無氧運動下所産生的氫離子，進而促使肌肉PH值降低時的耐受能力。肌肽的這種影響程度占整體MBC的40%。β-丙氨酸的攝取範圍介于每日2.4g~6.4g，一般采用2~4此較小劑量攝取，采用這樣的策略主要時防止出現感覺異常的副作用出現，當高劑量攝取出現感覺異常時一般會在1小時左右消失。

重碳酸鈉可以提高血液的PH值，從而使氫離子快速離開肌細胞，幫助調節肌細胞内的PH值。McNaughton以及Coombes的研究呈現男女性在使用重碳酸鈉之後均顯著提升總做功能力、功率峰值、扭力峰值與肌力。每次運動前60~90分鐘攝取0.3g/kg體重的重碳酸鈉可有效提升短時間高強度運動的表現，高于此劑量可能出現副作用，例如腹瀉、痙攣、惡心嘔吐。

檸檬酸鈉可避免重碳酸鈉所引起的腸胃不适，并有效提升血液的PH值，研究認為檸檬酸鈉能以重碳酸鈉相同的機制協助調節高強度運動時肌肉内的PH值。

4）紅血球生成素 EPO

當需要提高身體運輸氧氣的能力，從而提高耐力運動的表現時，需要增加血液中的紅血球。自然增加紅血球的方式如高原訓練，而非自然的方式通過輸血或使用一種紅血球生成素來刺激新的紅血球生成。一般男性經過EPO介入六周，血比容從44.5%增至50%，血紅素濃度增加10%，有氧能力提升6%~8%，運動疲勞延長最多達17%。

雖然EPO對有氧能力有明确的提升效果，但是濫用EPO将帶來非常嚴重的風險，因為注射EPO會導緻血比容增加，可能導緻血液粘滞性增加，此現象又會帶來血壓升高、中風、腦部肺部栓塞風險，一些自行車選手的死因被發現與使用EPO有關。

5）β-阻斷劑

大多數競技運動提高運動員的興奮性往往能夠獲得較優異的成績，但也有一些運動相反，例如射擊，它需要降低運動員比賽時的焦慮，β-阻斷劑就是這樣的增補劑。β-阻斷劑能夠削弱運動的心血管反應，造成最大心率與攝氧量降低。β-阻斷劑的風險包括：支氣管痙攣、心髒衰竭、持續性低血糖、徐脈、心髒傳導阻滞等。

6）能量飲料

市售能量飲料大多數是咖啡因與碳水化合物為主要成分，關于能量飲料的主要作用和負面影響也主要跟咖啡因有關，因此不在過多解釋。

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