認識@王丸丸V的朋友在知道她已經生過兩個孩子之後大多會驚呼：「哦！天哪！你已經生過小孩了？還是兩！個？！你看上去就是個 18 歲的少女！」

誰規定懷孕生子 = 身材變形，懷孕生子 = 走向衰老，懷孕生子 = 女性自我放棄，懷孕生子 = 再無人生追求？

懷孕後仍見腹肌，身為二胎辣媽，她的孕期運動計劃是怎樣的？一起來看看吧！

文章分為備孕、孕期和産後三個部分（重點放在孕期及産後），每個部分分别對運動和飲食予以闡述，分享個人經驗并提出建議。值得注意的一點是，産後修複并非是獨立存在的，它與孕期和産前的準備密不可分！

備孕

我于 2012 年 7 月剖腹産生下哥哥，2015 年 8 月順産生下弟弟。三年内剖腹産後再順産的經曆，以及自身是非常嚴重的子宮内膜異位症患者的事實，讓我對備孕這件事有了更深刻的認知，也自然比其他媽媽有了更多的發言權。

備孕這件事，一千個人有一千個看法，我的經驗是兩次懷孕我都沒有真正的「備孕」，但因為持有備孕瑜伽的教學執照，系統學習過這個領域的知識，所以我在下面列出了幾個大家比較關注的問題，并予以解答。

備孕期可以運動嗎？如何選擇合适的運動形式？

對于計劃懷孕且身體健康的女性，備孕期是建議運動的。如果能提前 1-2 年内做針對全身體能和腹部核心力量的訓練，那麼對于懷孕非常非常有益。

但在這裡，我指的備孕是指短期 3-6 個月内的備孕。對于有運動習慣并長期堅持運動的女性，備孕期間不必特地為備孕更換運動方式。

以我為例，懷弟弟前的運動強度大緻是 1 周 2-3 次，1 次 2 個小時的抗阻力訓練，外加一周 2-3 次的普拉提核心力量訓練。簡單來說，備孕期可延續以往的運動方式。

對于沒有運動習慣但希望備孕期間通過運動改善體質增加受孕概率的女性，我建議你嘗試快速步行、遊泳和瑜伽。

為什麼是這三個運動？他們有什麼共同點？

其實備孕期間，對女性最重要的兩個鍛煉要點是呼吸練習和放松訓練，一切可以讓我們的呼入氧氣量增加，身心得到放松，壓力得以減輕的鍛煉都是鼓勵進行的。同時，這三個運動，尤其是後兩者對于促進骨盆血液循環，打開骨盆的效果都是非常優秀的，打開骨盆有助于受孕。

尤其是久坐的工作者，建議備孕期間多遊泳、多做陰瑜伽。心情放松了，骨盆區血液循環好，自然受孕概率增加。

孕期

孕期分孕早期、孕中期和孕晚期，每個時期适合的運動方式有非常大的差别。

孕期的運動強度

我懷弟弟的時候大強度的運動貫穿了我整個孕期，孕早期仍然進行腹部核心鍛煉，孕中期和晚期每天快步走 5km 以上，一周 2-3 次健身房自重訓練，配合有氧橢圓機訓練。

甚至，我生産的前一天都還在橢圓機上吭哧吭哧的踩了 40 多分鐘，還自我感覺良好的做了幾十個深蹲（想要催産）。我之所以這樣做，是因為我對自己身體的足夠了解以及我對訓練動作要點的十足把握，對于隻有一定運動基礎甚至沒有運動基礎的媽媽們我完全不建議效仿，因為，很！危！險！

因此，我建議孕早期不要運動！

而孕晚期運動目的則是幫助緩解懷孕帶來的許多疼痛，常見的疼痛包括恥骨聯合分離，骨盆帶疼痛，後腰背疼痛等等，然後做好充分的生産的準備，提前學習生産呼吸和肌肉用力的要點。

孕中期的運動和飲食

從懷孕四個月開始就進入了孕中期。孕中期的進入，意味着孕早期一切的惡心不舒服都将逐漸遠離你，而你的體力也逐漸恢複，這個時期裡可以有選擇地做一些有強度的運動。但是，有一種情況孕中期不可以運動，即前置胎盤。

孕中期運動的好處都有哪些？

簡直太多啦！但如果要說最關鍵的兩點，我覺得：

遠離孕期疼痛

真的懷孕會給女人的身體帶來各種變化，孕激素分泌帶來的關節和韌帶松弛是造成疼痛的主要元兇，恥骨分離那個痛後背腰肌勞損那個痛啊誰經曆誰知道！但通過合理的運動，這些通通可以改善。

增加順産概率甚至是糾正胎位

我順産剖腹産都經曆過了，剖腹産産後那個慘，誰剖誰知道，體力恢複起來也真的特别慢。第二胎順産！簡直就是天堂嘛！ 生完分分鐘下地活蹦亂跳的。

孕中期該怎麼運動？

孕中期運動可以做一切以增強身體穩定性和下肢力量的運動，不可以做擠壓腹部和打破骨盆穩定性的運動。

我孕中期一直和沒懷孕時的訓練強度是一樣的，所以我走路健步如飛 ，肚子都非常大了還整天坐地鐵上班，早高峰時間的上海地鐵 2 号線也輕松 hold 住，就是因為我對自己身體穩定性有着非常大的自信。

為什麼要做增強身體穩定性和下肢力量的運動？

大家認為生過孩子的女性和沒生過孩子的女性的最大區别是什麼？必然不是體重和體型，而是體态啊！孕期随着女性肚子逐漸增大，人的整個重心是前移的，且随着肚子越來越大，重心前移越來越厲害，到最後你會發現大多數孕媽媽都是“挺着肚子的“，什麼叫挺着肚子，那就是指腹部力量的喪失，導緻孕婦把整個重心都放在腰上，走路蹒跚變慢，穩定性不好甚至很多媽媽到後期特别容易摔跤。

孕期的重心前移會帶來腰肌勞損，而腰肌勞損給産後女性帶來的緻命傷害就是産後腰背疼痛。我們的媽媽輩們有幾個不是帶着腰肌勞損過了幾十年的。

而增強身體穩定性和下肢力量的運動可以幫你糾正身體的重心——從前移的位置向後拉，增強身體整體的力量，到生之前都能健步如飛的媽媽通常都是身體穩定性很好的媽媽！

那麼哪些運動可以起到這個效果呢？ 我常做的是這幾個：

室外：快步走

健身房：橢圓機、盆底肌運動（凱格爾運動），力量訓練如淺下蹲（幅度比平時減小）

瑜伽：樹式，三角式站姿、肩倒立、盆底肌鍛煉

*盆底肌鍛煉是在孕中期非常鼓勵進行的運動

很多人不太清楚盆底肌鍛煉，簡單來說就是女性陰道憋尿的感覺。盆底肌鍛煉可以縮短第三産程的時間，降低側切或者撕裂的概率，生産完後降低子宮脫垂的可能性，到了老年不會面臨尿失禁。簡而言之，擁有孔武有力盆底肌的人生就是棒棒的人生。

進行盆底肌鍛煉時你可以跪在墊子上，躺在床上，甚至是站立着做，它具體細化為幾步：

整個盆底肌彈性内收和釋放

骨盆底後部肛門括約肌周圍收縮和釋放

骨盆底前部收縮和釋放

深層上提會陰收縮

仰卧結合骨盆底和臀部的收縮和釋放

我建議大家在整個孕中期都保持至少每天鍛煉盆底肌 20-30 分鐘，可以增加順産概率，減少側切和撕裂概率，減少産後松弛的發生。

接着到了孕晚期，孕晚期建議停止孕中期的力量練習，因為媽媽在這個時候需要充分的休息，補充體力。

孕晚期運動的目的是：釋放、伸展下背部和分娩肌肉，獲得充分的休息和能量，并練習分娩呼吸。同時在這個時候，部分媽媽會出現産後抑郁的征兆（是的産後抑郁有時會在孕晚期初現），适當的休息和伸展還可以平緩你焦灼的情緒，幫你做好迎接寶寶的準備。

我在孕晚期經常進行的運動有：淺下蹲、健身房橢圓機、快走和遊泳。

下一篇會詳細介紹産後要如何恢複好身材！想看的 Keepers 請點贊~

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