什麼動作可以瘦大腿增肌-tft每日頭條

什麼動作可以瘦大腿增肌

生活更新时间:2024-12-16 06:46:13

大腿内外側多出來的肉最難瘦了！這5招對付「馬鞍肉」超有效～

夏天到了，女生在意的大腿外側多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除！這個介紹五組高效率動作，改善夏日女生最在意的腿内外側多出來的肉肉，隻要堅持7天絕對能感受到腿部線條的變化，同時也能緊實臀部，練出女生夢寐以求的翹臀！一起看看...

什麼動作可以瘦大腿增肌（堅持7天大腿瘦一圈）1

1.卧佛式變化:訓練大腿内側

什麼動作可以瘦大腿增肌（堅持7天大腿瘦一圈）2

Step 1：左手臂肘撐在肩下側躺，輕推地穩固左側頸肩。

Step 2：右手掌在胸前按地輔助維持平衡。

Step 3：右腿屈膝，腳掌踩在左腿後方。

Step 4：左腿伸直腳闆微勾吸氣，腿離地并将腳趾轉向上吐氣，緩慢來回 8-12 次。

Step 5：最後一次腿離地停留 10 秒保持腳指轉向上

Step 6：換邊重複相同次數

2.卧佛式變化:訓練大腿外側、臀外側

什麼動作可以瘦大腿增肌（堅持7天大腿瘦一圈）3

Step 1：左手臂肘撐在肩下側躺，輕推地穩固左側頸肩。

Step 2：右手掌在胸前按地輔助維持平衡。

Step 3：左腿外側貼地保持力量啟動着。

Step 4：右腿伸直腳闆微勾吸氣，腿提高并将腳根轉向上吐氣，緩慢來回 8-12 次。

Step 5：最後一次腿提高停留10 秒保持腳跟轉向上。

Step 6：換邊重複相同次數。

3.半蝗蟲式:訓練臀後側

什麼動作可以瘦大腿增肌（堅持7天大腿瘦一圈）4

Step 1：腹部貼地趴下，将下巴或額頭輕靠在地

Step 2：雙手臂打直，掌心朝下貼在身側下方

Step 3：左腿伸直吸氣，離地升高吐氣，緩慢來回 8-12 次

Step 4：最後一次腿高停留 10 秒，手臂掌心按地輔助

Step 5：換邊重複相同次數

(這個動作可雙腿同時進行)

4.佛塔式:訓練臀外側、大腿外側

什麼動作可以瘦大腿增肌（堅持7天大腿瘦一圈）5

Step 1：雙腿分開大站姿，腳趾轉彎 45 度左右。

Step 2：雙手臂伸直向上吸氣，雙腿屈膝深蹲吐氣。

Step 3：蹲地時保持尾椎輕卷，臀向内收膝蓋向外打開并透過手臂往上帶動整片背打直。

Step 4：找到臀腿感覺後，緩慢上下 8-12 次。

Step 5：最後一次蹲地停留，10 秒保持臀收背直。

5.桌式變化:訓練臀外側、大腿外側

什麼動作可以瘦大腿增肌（堅持7天大腿瘦一圈）6

Step 1：四足跪姿，掌與肩同寬手腕在肩下，膝蓋與臀同寬并上下對齊。

Step 2：左腿打直在左臀外側吸氣，腿離地向上吐氣，保持腳闆微勾着以及軀幹穩定緩慢上下 8-12 次。

Step 3：最後一次腿高停留 10 秒，掌心推地穩定肩與腰。

針對女生最難瘦的部位，這5個簡單動作，隻要堅持7天絕對能感受到腿部越來越細！每一組 8-12 次，可依照自己能力做3-4組。

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