真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，大家好我是Chris！

擁有一顆挺拔圓潤的"蜜桃臀"是每一位女性都想要的！可苦于現代生活的問題，大部分人的臀部都是松軟無力的！這就造成了很多的女性臀部的發力感很差，無法精準的訓練到我們的臀部，也就無法打造我們的"蜜桃臀"，今天Chris帶大家利用彈力帶進行5個功能性訓練的動作，幫助你找到臀部的發力感并練出"蜜桃臀"！

臀部主要視覺效果來自臀大肌，擁有一個圓潤挺翹的臀部，起主要部分的就是我們的臀大肌，發達的臀大肌不但可以帶給我們更強大的視覺效果，而且還可以穩定骨盆保護我們的腰椎！不過想要更飽滿的臀部，臀中肌和臀小肌也需要在練臀的時候刺激到位！所以臀部訓練需要全方位的刺激到我們的臀部！

我們使用彈力帶時的力線不固定，阻力不固定，這對于我們的臀部可以提供全方位多角度多阻力的刺激，找尋臀部的發力感就會更加容易。

彈力帶的阻力可随着形變程度而改變阻力大小，形變較小時，有一定的阻力，但是沒達到臀大肌發力的點，這更能激活深層肌群，可以幫助我們更好的刺激深層的臀中小肌！而且當形變程度到一定強度時，臀大肌也得到激活，可以獲得更好的刺激！從而達到完美的臀部訓練效果！

樣式選擇：

選擇閉環式，細長型的彈力帶，效果較好，如下圖！

重量選擇：

根據自己的訓練水平選擇适合自己的強度即可！建議線下嘗試或咨詢相關客服。

動作一：彈力帶單腿頂髋

動作優點：

單腿支撐對于臀部的刺激更大，頂髋可以更好的擠壓臀部肌群。

動作演示：

動作詳情：

• 将彈力帶固定好，套在髋部，單腿支撐地面；
• 俯身左腿懸空朝後輕輕踮地，上半身挺直，腹部收緊；
• 右腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；
• 右側臀部發力，将髋部伸展，頂峰收縮一秒。

組數和次數：2-3組，每組每側10-12次。

動作二：彈力帶頂髋

動作優點：

對臀大肌刺激較大，力線始終貫穿發力肌群。

動作演示：

動作詳情：

• 将彈力帶固定好，套在髋部，雙腿分開寬于肩，腳尖微微外旋；
• 俯身上半身挺直，腹部收緊；
• 雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；
• 臀部發力，将髋部伸展，頂峰收縮一秒。

組數和次數：2-3組，每組10-15次。

動過三：彈力帶硬拉

動作優點：

相比自由重量硬拉而言，彈力帶硬拉時臀部可以始終受到阻力，可以得到更好的刺激。

動作演示：

動作詳情：

• 将彈力帶固定好，面向固定點，将一根結實的棍子套在彈力帶上，雙腿分開寬于肩，腳尖微微外旋；
• 俯身上半身挺直，腹部收緊；
• 雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；
• 臀部發力，将髋部伸展，頂峰收縮一秒。

組數和次數：2-3組，每組10-15次。

動作四：彈力帶單腿後踢

動作優點：

可以盡大可能的收縮單側臀部，并刺激穩定側臀部。

動作演示：

動作詳情：

• 将彈力帶固定好，套在一側膝蓋窩處，另一側腿支撐地面；
• 俯身上半身挺直，腹部收緊；
• 一側屈腿臀部發力盡量向上踢；
• 頂峰收縮一秒，緩緩回到原處。

組數和次數：2-3組，每組每側8-12次。

動作五：彈力帶俯身臀開合

動作優點：

充分利用臀部的所有功能（髋伸，髋外展，髋外旋）！

動作演示：

動作詳情：

• 将彈力帶固定好，套在腳踝，腳尖外旋；
• 趴在地面上半身挺直，腹部收緊；
• 臀部擡起，發力将腿分開；
• 頂峰收縮一秒，緩緩回到原處。

組數和次數：2-3組，每組10-15次。

臀部發力不好，大多是因為我們現在臀部長時間由于坐姿拉長，而導緻臀部無力，無法使神經和肌肉建立好鍊接，也就無法感受到臀部的發力！而通過彈力帶的功能性訓練，會使我們的臀部得到全面的激活，而經過這樣一套訓練，我們的臀部應該會有炸裂般的感受！練好臀部很重要，練對臀部更重要，希望各位早日練出“蜜桃臀”！

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