來源：國防在線客戶端·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：梁其鑫 翟向乾 路高強

新時代在召喚我們踏上強軍興訓、練兵備戰的新征程。軍人與實戰化軍事訓練、高強度體能訓練是分不開的，但對于基層官兵而言，往往因為缺少健身器械和健身場所而感到煩惱。今天，國防科技大學的學員們向大家推薦一個超高性價比的“運動神器”——彈力繩。彈力繩是利用拉引時的阻力來訓練肌群的，有了它，我們就可以随時随地進行力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動。下面，我們向大家介紹如何用一根彈力繩就能達到和在健身房一樣高效的訓練效果！

PART 1 手臂肌群

第1式頭後上提

●鍛煉部位：肱三頭肌

●動作要領：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩。呼氣時将彈力繩向上拉起至手臂伸直，吸氣時還原。動作過程中，注意要向上拉而非向前拉。

第2式站姿彎舉

●鍛煉部位：肱二頭肌

●動作要領：雙腳平行站立，将繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體。呼氣時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣時還原。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開。

第3式前平舉

●鍛煉部位：三角肌

●動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平，吸氣時還原。

PART 2 胸部肌群

第1式彈力繩交叉練習

●鍛煉部位：胸大肌

●動作要領：将彈力繩固定在較高的位置，雙腳平行站立，收緊腰腹，上體稍前傾，挺胸，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對。吸氣、呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，直到兩手相碰。可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部、下部。感覺阻力大時，可以變為弓步，以便站得更穩。

第2式仰卧推舉

●鍛煉部位：胸大肌

●動作要領：将繩壓在背後，仰卧在地面上，抓緊手柄，掌心向前。呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣時還原。

PART3 背部肌群

第1式坐姿劃船

●鍛煉部位：背部肌群

●動作要領：将彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直。呼氣時兩臂後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢，吸氣時還原。

第2式下拉

●鍛煉部位：背部肌群

●動作要領：将繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，挺直後背，兩手持手柄。呼氣時兩臂後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢，吸氣時還原。

PART4 腿、臀部肌群

第1式深蹲

●鍛煉部位：大腿肌群、臀部肌群

●動作要領：兩腳分開約與肩同寬，挺胸收腹，兩手握手柄将繩拉起放在肩上。吸氣時下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一緻，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣時挺身站直身體，保持膝關節微屈。

第2式站姿腿彎舉

●鍛煉部位：小腿肌群

●動作要領：将繩固定在左腳上，兩腳平行站立，兩腳間距約為一腳的長度。右腳踩在繩上，手持繩另一端，将左腳後撤，腳尖點地。呼氣時向上彎曲左腿，吸氣時還原。動作過程中，保持膝關節向下，換腿進行。

第3式跪姿腿後蹬

●鍛煉部位：臀大肌

●動作要領：将繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。

未來的戰場環境會越來越複雜，我們要提高訓練熱情，探索新的訓練模式，靈活掌握訓練方法，從而促進戰鬥力的生成和轉化，更好地投身到強軍實踐中去！

（國防在線客戶端·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）

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