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肌肉力量訓練哪個動作最有效

生活 更新时间:2024-12-13 16:38:31

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健身的時候,你會重視力量訓練還是有氧運動呢?開啟健身的人,大部分人會重視有氧運動,也有少部分人會重視力量訓練。

肌肉力量訓練哪個動作最有效(力量訓練的幾大原則)1

而健身達人知道力量訓練的重要性,比如:堅持力量訓練可以預防肌肉流失,打造出色的身材線條,還能讓你保持旺盛的力量,充沛的體能,保持緊緻肌膚狀态,有效抵抗衰老來襲。

不過,力量訓練也需要遵循正确的訓練原則,才能降低受傷幾率,提升健身效率。力量訓練的幾大原則,幫你更快練出肌肉身材!

肌肉力量訓練哪個動作最有效(力量訓練的幾大原則)2

第一原則、複合動作優先

力量訓練的時候,我們要牢記複合動作優先于孤立動作,尤其健身新手要選擇多關節參與的動作,才能調動更多肌群參與鍛煉,提升增肌效率,均衡身材的發展。

練背可以選擇引體向上、硬拉、劃船等複合動作,練胸可以選擇卧推、俯卧撐,練臀腿可以選擇深蹲、臀腿、弓步蹲等動作。

肌肉力量訓練哪個動作最有效(力量訓練的幾大原則)3

第二原則、提升蛋白質的攝入量

光練不吃假把式,健身鍛煉的時候,身體會消耗更多的熱量,而肌肉的生長離不開蛋白提供原料支持,比如雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉、雞胸肉等都是高蛋白來源,可以給身體補充氨基酸,促進肌肉的合成。

我們每天的蛋白質攝入量要在1.2-1.5g每公斤體重,如果你的體重是50kg,那麼一天至少要補充60g蛋白質,給身體提供足夠的營養。

肌肉力量訓練哪個動作最有效(力量訓練的幾大原則)4

第三原則、合理安排肌群,勞逸結合

目标肌群不能每天鍛煉,我們要合理分配肌群訓練,肌肉的生長并不是在訓練的時候,而是在休息的時候。訓練後肌肉纖維處于撕裂狀态,這個時候肌肉會吸收能量,慢慢修複,這個周期在2-3天左右。

因此,每次訓練後我們要休息2-3天時間才能開啟下一輪訓練。如果你每次是全身肌群鍛煉,那麼每次鍛煉後要休息3天左右,如果你一周4-5練,那麼每天可以安排2-3個不同的肌群進行鍛煉。

肌肉力量訓練哪個動作最有效(力量訓練的幾大原則)5

第四原則、保證充分休息

身體在睡眠狀态的時候,身體機能修複效率是最高的,也是肌肉合成跟修複的黃金時間。如果你總是熬夜晚睡,睡眠質量差,那麼身體老化速度會加快,增肌效率也會下降。

健身增肌期間,我們要學會規律早睡,提升睡眠質量,每天保證足夠的睡眠時間,才能提升增肌效率。

肌肉力量訓練哪個動作最有效(力量訓練的幾大原則)6

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