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肌肉力量訓練哪個動作最有效

生活更新时间:2024-09-09 13:20:00

原創内容，擅自搬運者必究！

健身的時候，你會重視力量訓練還是有氧運動呢？開啟健身的人，大部分人會重視有氧運動，也有少部分人會重視力量訓練。

肌肉力量訓練哪個動作最有效（力量訓練的幾大原則）1

而健身達人知道力量訓練的重要性，比如：堅持力量訓練可以預防肌肉流失，打造出色的身材線條，還能讓你保持旺盛的力量，充沛的體能，保持緊緻肌膚狀态，有效抵抗衰老來襲。

不過，力量訓練也需要遵循正确的訓練原則，才能降低受傷幾率，提升健身效率。力量訓練的幾大原則，幫你更快練出肌肉身材！

肌肉力量訓練哪個動作最有效（力量訓練的幾大原則）2

第一原則、複合動作優先

力量訓練的時候，我們要牢記複合動作優先于孤立動作，尤其健身新手要選擇多關節參與的動作，才能調動更多肌群參與鍛煉，提升增肌效率，均衡身材的發展。

練背可以選擇引體向上、硬拉、劃船等複合動作，練胸可以選擇卧推、俯卧撐，練臀腿可以選擇深蹲、臀腿、弓步蹲等動作。

肌肉力量訓練哪個動作最有效（力量訓練的幾大原則）3

第二原則、提升蛋白質的攝入量

光練不吃假把式，健身鍛煉的時候，身體會消耗更多的熱量，而肌肉的生長離不開蛋白提供原料支持，比如雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉、雞胸肉等都是高蛋白來源，可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的合成。

我們每天的蛋白質攝入量要在1.2-1.5g每公斤體重，如果你的體重是50kg，那麼一天至少要補充60g蛋白質，給身體提供足夠的營養。

肌肉力量訓練哪個動作最有效（力量訓練的幾大原則）4

第三原則、合理安排肌群，勞逸結合

目标肌群不能每天鍛煉，我們要合理分配肌群訓練，肌肉的生長并不是在訓練的時候，而是在休息的時候。訓練後肌肉纖維處于撕裂狀态，這個時候肌肉會吸收能量，慢慢修複，這個周期在2-3天左右。

因此，每次訓練後我們要休息2-3天時間才能開啟下一輪訓練。如果你每次是全身肌群鍛煉，那麼每次鍛煉後要休息3天左右，如果你一周4-5練，那麼每天可以安排2-3個不同的肌群進行鍛煉。

肌肉力量訓練哪個動作最有效（力量訓練的幾大原則）5

第四原則、保證充分休息

身體在睡眠狀态的時候，身體機能修複效率是最高的，也是肌肉合成跟修複的黃金時間。如果你總是熬夜晚睡，睡眠質量差，那麼身體老化速度會加快，增肌效率也會下降。

健身增肌期間，我們要學會規律早睡，提升睡眠質量，每天保證足夠的睡眠時間，才能提升增肌效率。

肌肉力量訓練哪個動作最有效（力量訓練的幾大原則）6

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