俗話說：“熱在三天，冷在三九”，三伏天是一年中最酷熱的時期，人們很容易疲憊乏力，沒有食欲，而且出汗量增加，身體在流失水分的同時，也丢掉不少鈣、鉀以及維生素等。

三伏天是中老年補鈣最好的時期，不僅陽光充足，而且穿得比較少，更适于陽光照射，更有利于鈣的吸收，減輕骨質疏松。

這5種綠葉蔬菜鈣含量鈣比牛奶高，一上市就被哄搶，建議中老年：甯可不吃肉，也要吃5種高鈣菜。

芥蘭是日常中常見的蔬菜，含有很高的營養價值，每100克芥蘭含鈣量199毫克，還含有多種維生素，有解除疲勞、提神醒腦的作用。

推薦做法：【芥蘭小米粥】

1.準備鮮嫩的芥蘭一小把，切成碎末。

2.準備一把小米，放入清水中抓洗幹淨以後浸泡10分鐘，把小米泡開更容易煮熟，再切一點紅棗粒，增加小米羹的營養，胡蘿蔔切成丁。

3.鍋内加入少許植物油，一勺食鹽，淡鹽水能使煮出來的芥蘭顔色更加鮮亮，植物油能在芥蘭表面形成油膜，防止裡面的營養流失，水燒開以後把芥蘭倒入鍋中，快速焯水20秒鐘，去掉一下苦澀味，把芥蘭倒出來用涼水沖洗幾下以免芥蘭回軟，口感不夠清脆。

4.鍋内再燒水， 水燒開以後把小米倒進去，輕輕地推動讓小米均勻受熱，加入一勺食鹽，一勺雞粉攪拌均勻，水再次沸騰以後轉為小火，把紅棗粒和胡蘿蔔丁倒入鍋中，熬出小米、紅棗中的營養。

5.熬制期間要把鍋中的浮沫 打幹淨，這樣煮出來的小米羹會更加的晶瑩清澈，大約熬制3分鐘，小米開花以後把芥蘭倒入鍋中攪拌均勻，繼續煮至小米羹微微燒開，勾入半勺芡粉，把小米羹調得稠一點，以免過于寡淡，用勺子快速攪勻，小米羹再次煮開以後即可出鍋。

6.好了，一道清淡營養的芥蘭小米粥就做好了。

荠菜雖然是野菜，但營養價值不可忽視，每100克鈣含量294毫克。《本草綱目》中記載“荠菜可明目益胃”的作用。

推薦做法：【荠菜菜馍】

1.盆中放入适量的小麥面粉，從中間一分兩半，撒上适量的食鹽增加筋性，一半用開水燙，一半用清水和，先攪拌成絮狀再揉成面團，面團揉光滑以後蓋上棉布，放在一邊饧上十來分鐘。

2.準備适量的荠菜，擇洗幹淨後剁碎，加入适量的食鹽腌制一會兒，殺去水分去除土腥味。腌好以後把裡面的水分擠幹淨，加入少許雞粉，淋入一些植物油，裹一層油膜防止在煎的時候出水。

3.案闆上撒上面粉，把饧好的面取出來，揉一會兒排排氣，把面團搓成長條，揪成幾個大小一緻的面劑子，再擀成中間厚、兩邊薄的面片。擀好以後在上面鋪上一層荠菜，打入一個雞蛋，再用一個面片蓋住，用個圓盤軋一圈防止流汁，照這個方法把剩下的依次做好。

5.電餅铛燒熱，均勻刷上油，沒有電餅铛可以用平底鍋，把餅坯放入鍋中，蓋上蓋子，開小火烙2-3分鐘。時間差不多時，打開蓋再刷上一層油，翻過來再烙2分鐘，餅鼓起來時說明菜已經熟了，再來回翻幾下即可出鍋。

6.好了，一道皮酥菜香的荠菜菜馍就做好了。

紅苋菜是夏季的時令蔬菜，同時有“長壽菜”的美譽，每100克含鈣量178毫克，是牛奶的1.5倍，中老年人夏天不妨多吃些，預防骨質疏松。

推薦做法：【涼拌紅苋菜】

1.準備小米椒五個，切成辣椒圈。苋菜一把切去根部，放在盆中用清水浸泡，放入食鹽2克，放入食鹽可以有效減少苋菜的農藥殘留物。大蒜放在蒜臼裡面搗成蒜泥備用。

2.鍋内燒水，放入一勺植物油，放入苋菜，放入植物油可以保持苋菜的翠綠，焯水10秒鐘即可倒出，用清水快速沖涼降溫，苋菜控幹水分以後把苋菜切成小段放在盆中。

3.盆中放入食鹽2克，雞粉2克，白醋4克，香油6克，雞粉可以換成味精，不喜歡的可以不放，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子攪拌均勻以後把苋菜擺在盤中，即可食用。

4.好了，這味道鮮美的蒜泥米谷菜就做好了。

老話說：“天天紅薯，容撲撲”，紅薯葉有“蔬菜皇後”、“天然護眼菜”的美譽，鈣含量更高，每100克紅薯含鈣量200毫克，夏季吃點紅薯有增強免疫力的作用。

推薦做法：【涼拌紅薯葉】

1.準備一把紅薯葉，放入清水中洗幹淨。幾個小米椒切成辣椒圈，大蒜拍扁剁成碎末。

2.鍋内燒水，加入一勺食鹽入底味，淋入少許植物油，植物油能在紅薯葉表面形成油膜，使紅薯葉顔色更加翠綠，水燒開以後放入紅薯葉，焯水50秒鐘，把紅薯葉倒出來，快速用涼水沖洗一下，涼水沖洗紅薯葉吃起來有脆感。

3.紅薯葉控過水分以後放入盆中，倒入蒜末，加入食鹽2克 ，雞粉2克，倒入芝麻香油5克，用筷子攪拌均勻。起鍋燒油，油燒熱以後放入小米椒圈翻炒出香味，把熱油和小米椒一起澆在紅薯葉上面，再次拌勻即可裝盤。

4.好了，一道鮮嫩脆口的涼拌紅薯葉就做好了。

木耳菜是夏季常見的綠葉蔬菜，營養價值極高，每100克含鈣量166毫克，是菠菜的2-3倍，具有很好的補鈣壯骨的作用，中老年不妨多吃一些。

推薦做法：【蒜蓉木耳菜】

1.準備新鮮木耳菜一把，摘去老葉放在盆中，倒入清水浸泡加入一點食鹽，淡鹽水能使木耳菜在烹饪的時候翠綠不變色。紅椒去籽後切成菱形片，大蒜幾粒拍扁切成蒜末。

2.鍋内燒水，水燒開後把木耳菜倒出來控幹水分，倒入鍋内焯水30秒，撈出後用清水快速沖洗幹淨，控幹水分備用。

3.鍋内燒油，油燒熱以後倒入蒜沫、紅椒片翻炒出蒜香味，倒入木耳菜快速翻炒，加入食鹽2克，雞粉1克，快速翻炒化開調料，把紅椒片炒至斷生，淋入一點芝麻香油提亮色澤，翻勻後就可以出鍋裝盤了。

4.好了，一道簡單好吃的蒜蓉木耳菜就做好了。

俗話說：“冬病夏補”，夏季是補鈣的“黃金期”，建議中老年人抓住這個時期，常吃這5種“高鈣”菜，強健骨骼，為冬天打好基礎。

（第一美食編輯：夏天）

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