又到了一年一度的長高黃金期，不少家長開始想方設法讓孩子多蹿一蹿，什麼補鈣啦，曬太陽啦，早睡早起啦……反正是能想到的方法，都給孩子「招呼」上，生怕耽誤了孩子的身高。

小編很理解家長們的心情，但是想讓孩子長高高，科學方法很重要。就拿運動來說，大家都知道孩子多運動對長個有好處。但運動也分很多種，有些運動對長高效果很好，有些卻效果不明顯。

而且，孩子處在不同年齡段，适合的運動方式也不一樣，所以我們可不能為了長高盲目讓孩子運動，搞不好還會傷到孩子。

圖源：新浪微博@每日經濟新聞

今天小編特地給大家邀請到朱傳頌醫生，跟大家分享一下，如何運動有助于長高又不會傷到孩子。

我們的身高離不開骨骼的生長，而運動能加強骨細胞的血液供應，有利于提高骺軟骨的增殖能力。

長骨就是靠骺軟骨不斷地産生軟骨、鈣化、溶解，以達到增長的目的地。

有研究表明，運動以後生長激素分泌明顯增加，同時，運動還會鍛煉肌肉、骨骼，使之更加健壯［1］。

另外，我們人類有兩個生長高峰期，第一個是出生第一年，共增長約25cm左右，之後身高增長開始減慢，第二年增長10~12cm。2歲後，孩子身高增長趨于穩定，每年增長5~8cm，直到青春期。

第二個生長高峰期為青春期，整個青春期會持續3年左右，在這期間身高迅速增長，男孩共增長25~28cm，女孩共增長23~25cm。

在這兩個生長高峰期，也就是0~2歲及青春期（11~14歲），運動對長高效果更好，一定不能錯過［2］。

對于0~1歲的小齡寶寶來說，可能還無法進行太多的活動或運動，這時除了确保充足的營養，可以嘗試做做撫觸操、主動操或被動操，也是有一定好處的。

02利于長高的運動，你知道幾個？

運動的方式多種多樣，但不是所有的運動都和身高密切相關，家長如果希望孩子通過運動長個子，可以重點嘗試以下三類運動：

第一類為彈跳運動

比如摸高、跳房子、跳繩、跳高、縱跳、單足跳、雙足跳等。這類運動會對人體下肢骨骼産生适度壓力，牽伸肌肉和韌帶、有刺激軟骨生長的作用。

年齡較小的孩子可以嘗試摸高或跳房子，日常的蹦蹦跳跳也是可以的。

4歲以上的孩子可以進行跳繩或跳高等運動。

跳繩小Tips∶

① 頻次推薦∶每分鐘跳100~120下，或以孩子能承受的數量為宜，2~3分鐘休息一次。

② 建議在瑜伽墊、土地、或草地上跳，跳繩時前腳掌着地。

③選擇合适的運動鞋，不要光腳在地闆上跳。

④飯後不要立刻跳。

⑤跳前熱身不易拉傷，跳完也要拉伸，可以消除運動後遲緩性疼痛。

第二類為伸展運動

可拉伸脊柱及四肢，促進脊柱生長，增加柔韌度。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙杆上做擺動、回環、擴胸後仰、踢腿擺腿、壓腿等伸展身體的鍛煉運動。

遊泳也是四肢伸展活動的好項目，有助全身骨骼伸展和延長。

遊泳時身體在水中呈水平狀态，四肢關節和脊柱在遊泳時不會受到來自地面的反作用力的直接沖擊。這樣對骨骼關節的損傷是非常小的，不易損傷踝關節、膝關節和脊柱。

同時在水中，人的骨骼得到了充分的放松，而且有利于培養骨骼系統的靈活性和柔韌性，更好地促進骨骼的生長發育、增強心肺功能、糾正不良姿勢。

遊泳小Tips：

1歲以上的孩子，如果心理和身體方面都準備好了，就可以開始學習遊泳了，但要報正規的遊泳培訓機構哦。

① 頻次推薦：遊泳持續時間一般不超過1.5~2h。

② 盡可能在有救生員的遊泳場所遊泳，家長也要看好孩子，不要總盯着手機。

③ 遊泳前可吃點餅幹或水果，也可吃些巧克力、能量棒等體積小熱量高的食物，切記不要空腹。

④ 遊泳前要充分熱身，避免運動損傷。

⑤ 遊泳後要清潔身體及口腔鼻腔［3］。

第三類為全身性運動

比如跑步、打籃球、排球、劃船等。這類運動參與肌群多，心血管系統等内髒器官發揮更大功能，增加血液循環，從而改善骨骺營養。

跑步作為最常見的全身性運動之一，可以鍛煉心肺功能、提高身體柔韌度、靈活性和平衡能力，也可以排解焦慮等情緒。

跑步小Tips：

跑步幾乎适合所有年齡段的人群，3歲以上的孩子推薦自然慢跑，3歲以下以互動性玩耍為主，不建議長時間慢跑。

① 3~6歲學齡前兒童，每天運動可以不限時間不限強度，全天盡可能活動，以玩為主。6~17歲的孩子，每天要保證60分鐘以上的中高強度運動［4］ 。

② 跑步時要穿運動鞋，避免足部受傷。

③ 肥胖者不宜進行長跑，可能會損傷膝關節和踝關節。

④ 大運動量跑步完，不能立刻停下來，應逐步放慢速度，然後做一些放松運動。

03你可能還關心這些問題

1、早上、中午、晚上，哪個時間段運動比較好？

清晨。

2、飯前運動還是飯後運動？

飯後半小時再運動。這是因為：

• 飯前運動可能會導緻低血糖，所以要吃飽了再去運動。
• 吃完飯也不能立刻去運動，飯後大量的血液流向消化系統，此時運動會分擔一部分血液，容易造成消化不良等。

3、孩子運動後可以喝運動飲料嗎？

不推薦兒童喝運動飲料，白開水更适合兒童飲用。

運動飲料通常含糖、電解質、維生素等成分，專業運動員喝運動飲料有一定的意義，但對于孩子來說，日常均衡飲食就能滿足對電解質的需求，日常體育活動不需要額外補充能量和電解質的。

而且，由于運動飲料含糖量較高，經常喝會增加孩子齲齒、肥胖甚至是糖尿病的風險。原則上講，未成年的孩子都不适合喝運動飲料，即便是不常運動的成年人也不建議經常喝。

4、運動後如果出汗多，可以脫衣服嗎？過多久可以洗澡？

運動完後血管擴張，大量出汗，不建議脫衣服，此時毛孔打開，風吹身體很容易導緻身體受風寒，至使感冒生病。

也不能立刻洗澡，一般建議在運動後半小時，汗液幹掉、心跳恢複正常、各項生命體征達到比較平穩的狀态時再去洗澡。

好啦，今天就先和大家分享這麼多，覺得有用就點個在看吧，也歡迎大家轉發出去，分享給更多爸爸媽媽，我們一起幫助孩子長高高。

參考文獻：

［1］朱文輝,王予彬.運動長高7招式[J].生活與健康,2009(05):21.

［2］黃轲,傅君芬.兒童正常生長規律及其調控機制[J].中國實用兒科雜志,2021,36(08):570-573.DOI:10.19538/j.ek2021080603.

［3］公衆号中山發布：每天什麼時間最适合遊泳？你知道的可能都錯了。2016.5.9

［4］張雲婷,馬生霞,陳暢,劉世建,張崇凡,曹振波,江帆.中國兒童青少年身體活動指南[J].中國循證兒科雜志,2017,12(06):401-409.

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