世界衛生組織（WHO）的推薦，為了實現最佳生長、發育和健康，嬰兒在生命的最初6個月應完全接受母乳喂養，即僅食用母乳。

母乳作為寶寶的最佳食物，寶寶不但可以從母乳中獲取免疫抗體,降低患病機率;對媽媽的身體康複也大有益處,寶寶吮吸乳房,可以刺激媽媽子宮收縮,幫助子宮恢複到原來的大小,還可能降低媽媽患有乳腺癌、子宮癌、糖尿病的概率。

根據個人經驗以及和寶媽們交流發現,在母乳喂養上，不少上一輩都有要吃得多才有奶的說法，在家人“催奶”的說教下 ，媽媽們開始淪陷。于是一邊大吃大喝一邊擔心哺乳期吃太多影響了身材的恢複,甚至可能會變得更胖。媽媽們都困惑了，難道奶量與身材無法兼得嗎？

頻繁吮吸乳頭，刺激垂體分泌催乳素，乳房才會産生更多乳汁。這個其實我們在喂奶的時候都有感受，當寶寶吮吸幾下乳房後，就感覺到奶陣來了，乳房突然會覺得很脹，這就是因為吮吸刺激産乳。另外，未吸空的乳房、寶媽情緒不好等也會影響泌乳。

所以根據泌乳原理，奶量多少的關鍵是讓孩子多吮吸乳頭刺激身體産生催乳素分泌乳汁，與吃得多少關系并不大，但吃飯卻與母乳中的營養密切相關。

研究發現，水溶性維生素VB1、VB2、VC的含量和媽媽的飲食密切相關。很多地方為了讓媽媽奶水充足和恢複得更好，會讓媽媽們盡量多的吃肉，比如一天一隻雞、豬蹄、排骨等，蔬菜、水果、粗糧卻很少吃，這樣非常容易造成膳食纖維缺乏，媽媽們容易便秘，而且乳汁中含水溶性維生素也會很少。那哺乳媽媽要怎麼吃有營養又不會發胖呢？

根據中國營養協會的哺乳期膳食金字塔推薦,哺乳期每日需攝入2500卡路裡，而成年女性每天需要1800卡路裡，哺乳期隻需要比孕前增加700卡路裡即可，不需要孕前一頓飯一碗飯的飯量變成哺乳期一頓飯吃3碗飯的飯量。根據哺乳期膳食寶塔哺乳媽媽具體其實可以這樣吃：

以下是每天的食物量：

奶類300-500克

大豆/堅果 25/10克

瘦畜禽肉 75-100克

每周吃1-2次動物肝髒，總量達85克豬肝或40g雞肝

魚蝦類 75-100克

蛋類 50克

蔬菜類 400-500克（綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上）

水果類200-300克

谷薯類 全谷物和雜豆 75-150克，薯類75-100克

水2100-2300毫升

其中需要比較注意這幾點

1、肉類、魚蝦類要比孕期多吃25—30克

中國居民營養膳食寶塔推薦成人每日攝入畜禽肉40—75克，魚蝦類每日吃40—75克。哺乳期畜禽肉和魚蝦類均增加到75—100克。所以相比孕前，哺乳媽媽每天肉類與魚蝦類應比孕前多吃25-30克。

而且每周吃80克豬肝、雞肝，保證鐵及維生素A的需求。由于生産時需要消耗大量精氣血，産後很容易貧血，肉類多吃牛肉、豬肉等富含鐵的食物。

魚蝦類含有DHA、鋅、碘等營養素，對寶寶的大腦、視力發育也至關重要。

2、每天比孕前多增加一杯奶

嬰兒生長發育需要大量的鈣，如果哺乳媽媽每天攝入鈣量不足，為保證母乳中鈣含量穩定，身體會從骨頭中轉換出鈣質提供給寶寶，媽媽體内的鈣質就會缺乏。所以哺乳期補鈣很有必要。

牛奶是補鈣的最佳食物，每100ml裡含鈣量有110mg，哺乳期媽媽每天需要補充1200mg鈣。因此中國營養協會建議哺乳期每天奶量要500克，比孕前每天300克增加了200克。這樣，哺乳媽媽就需要每天喝兩杯奶，可以保證滿足一半的需求量了，平時再吃些雞蛋、豆腐、菠菜等富含鈣的食物，才能保證鈣攝入充足。

3、每天多一個蛋

中國居民營養膳食寶塔推薦成年女性是一天25克雞蛋，也就是一天一個雞蛋。現在哺乳期從膳食寶塔中推薦每天需要50克的蛋，所以哺乳期隻要比孕前多吃一個雞蛋就可以了。

4、每天主食比孕前增加50克。

很多媽媽為吃飽會狂吃飯，但根據中國營養協會的建議，其實哺乳期每天隻要吃75-150克的米飯，比孕前多50克，也就是半碗米飯就可以了。米飯富含碳水化物，是最容易使人長胖的。

5、蔬菜水果照樣吃

蔬菜水果中含有豐富維生素C和葉酸等水溶性維生素，這些營養素在母乳中的含量會随着媽媽飲料變化而變化。維生素C還可以促進鐵的吸收，用餐的時候，配點新鮮蔬菜、檸檬、番茄也是有幫助的。蔬菜水果每天攝入量與孕前一樣，每天有500克和300克就可以。

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