冬奧運動員每天都在吃什麼？

678道世界美食、超400種食材……此前，冬奧會運動員菜單發布，“饞哭”衆網友。

細數衆多菜品，你會發現：冬奧運動員對飲食的能量要求很高，「碳水」占比更是超過了一半。

為什麼運動員要攝入大量碳水？吃夠碳水對身體有多重要？《生命時報》采訪國家隊運動營養師，為你解讀。

受訪專家

冬奧國家隊運動營養師 譚凱元

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

本文作者 | 生命時報記者 張芳

本文編輯 | 王淑穎 徐夢蓮

各參賽隊都有專門的随隊營養師，與運動員同吃同住，協助指導合理攝入營養。

與普通人相比，運動員的活動量更大，特别是參加冰雪項目的冬奧運動員，能量消耗更多，因此飲食上有很多講究。

譚凱元表示，營養師會随時根據運動員具體情況指導調整，但總體來說，冬季項目運動員的營養攝入有「碳水占比高、少吃煎炸、及時補水」的特點。

「碳水」到底是什麼？

張雙慶介紹，碳水化合物是個大家族，也是最早被發現的營養素之一。

根據其化學結構及生理作用不同，可分為糖（1~2個單糖）、寡糖（3~9個單糖）和多糖（≥10個單糖）。碳水主要藏在這些食物裡：

◎糖

包括單糖、雙塘、糖醇三種。

單糖中的葡萄糖和果糖，是生産飲料、糖果的重要原料；

雙糖中的蔗糖就是我們吃的白糖，是從甘蔗或甜菜中提取的；

糖醇代謝不需要胰島素，常用于糖尿病人的膳食。

◎寡糖（低聚糖）

其中大豆低聚糖可部分代替蔗糖，應用于飲料、酸奶等食品中；

異麥芽低聚糖等是腸道某些有益細菌的增殖因子，可調節腸道菌群健康。

◎多糖

廣泛分布在自然界中，常見的有澱粉、膳食纖維等，不溶于水、也沒有甜味。

澱粉主要存在于谷類、根莖類等植物中；膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等，對人體有重要保健功效。

訓練時間長、活動強度大、比賽溫度低、賽場地海拔高，這些冬季運動項目的特點決定了運動員的能量攝入不僅要比普通人高，還要比夏季運動有所增加。

在運動員的飲食中，能量攝入分配如下：碳水化合物約占總能量的55%~65%，以谷類食物為主，并合理搭配精細作物和粗雜糧。蛋白質占總攝能的13%~15%，其中應有一半左右為優質蛋白，多選擇瘦牛羊肉、去皮雞肉、魚蝦、蛋類等。脂肪攝入約為20%~25%。

訓練或比賽後迅速補充能量，可提高肌肉神經興奮性，延緩疲勞；補充糖原，能促進肌糖原的恢複；補充蛋白質可以促進肌肉損傷的恢複。

訓練過程中，運動員有時也需補能量，主要包括運動飲料、香蕉、小面包、餅幹、能量棒等。這些“加餐”和其他食物都将計入當日總能量攝入，由營養師進行監測，随時調整。

另外，有些運動員對體重、體脂率有嚴格要求（如跳台滑雪、花樣滑冰等），需要少吃或不吃煎炸食物，以蒸、烤、炖、炒為主。

運動員還需及時補充水分及礦物質，比如含糖6%~8%的運動飲料，其中還包含鉀、鈉、鈣等無機鹽。

對普通人而言，每天需要攝入多少碳水？

目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦範圍是50%~65%。

也就是說，如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物，相當于每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

推薦還特别要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。

其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以内。

《代謝》雜志發布的一項涉1.6萬名中國非糖尿病者的研究顯示：碳水化合物攝入量占總攝入能量的49%~56%時，患糖尿病的風險最小。

• 高質量碳水（升糖指數低的食物）

如玉米、黑米、荞麥、綠豆、扁豆等，攝入量與新發糖尿病存在負相關。

• 低質量碳水（升糖指數高的食物）

如饅頭、拉面、蛋糕、煎餅等，攝入量與新發糖尿病存在正相關。

《柳葉刀·公共衛生》雜志發表的一項研究顯示：中等碳水飲食者，即全天碳水化合物攝入量占總攝入能量的50%~55%時，死亡風險最低。

《新英格蘭醫學雜志》發表的研究也發現，常吃低質量碳水化合物會增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。

我國主食種類繁多，尤其是雜糧類，都有自己的看家本領。聰明吃碳水前，先來看看它們的優勢。

學會優勢互補，才能更好地攝入碳水。

餐餐有谷類

一日三餐都要攝入充足的谷類食物，三餐主食可選用不同種類的谷類。

如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應主食和菜肴同時端上桌，盡量避免不吃主食。

種類多樣化

薯類和雜豆類也都可以作為主食的補充。

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。

紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質20%左右，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質互補作用。

此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，建議烹饪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。

粗細巧搭配

烹饪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、荞麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。

糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實現粗細搭配的好方法。

粗細搭配可以在改善主食口感和風味的同時，增加全谷物攝入量，有助預防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。

多蒸煮，少煎炸

制作炒飯、煎饅頭片、油餅、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。▲

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