天鵝頸、美人肩、馬甲線、A4腰……完美的身體線條是愛美的女生一生的追求。相書有雲：将軍無頸，美人無肩。這個“美人無肩”，就是愛美的女生常說的美人肩。擁有美人肩，能夠讓女生的身材看起來更勻稱，更能突出優雅的天鵝頸，就如同行走的“衣架子”。那麼，什麼樣的肩型才是令人羨慕的美人肩？如何才能擁有和保持美人肩呢？

劉亦菲和劉詩詩都是氣質美女。但劉亦菲是标準的溜肩，如果她變胖的話，溜肩就會變成虎背熊腰；而芭蕾女神劉詩詩則是标準直角肩，配合上她漂亮的天鵝頸，能夠很好地襯托出氣質感。

首先，我們要了解自己的肩頸。肩型一般分為平肩，寬肩，窄肩和溜肩。平肩就是肩部基本與臀部同寬，肩部線條比較平直，與水平線的夾角小于20度。

寬肩就是肩部寬于臀部。這種肩型是追求身體線條的男性健身者的理想。

窄肩則是肩部比臀部窄的情況，這種肩膀會比較容易顯得頭很大。

而溜肩則是肩部線條與水平線在夾角大于的20度，這種肩膀一般是由于斜方肌比較發達造成的。

其次，我們要知道決定肩膀形态的主要是斜方肌和三角肌

。上一講已經講過，斜方肌粗壯，會使我們的肩膀看起來比較厚實，有虎背熊腰的感覺，也會影響天鵝頸的形态。而斜方肌的粗壯，多是由于長期保持不正确的體态，頸部承受了過多的壓力，使穩固頸部的肌群——斜方肌變得粗壯造成的。因此我們在強化美人肩時，也需要改善斜方肌的形态。

三角肌則是肩膀最表層的肌肉，包裹着肩關節。分為前束、中束和後束。如果将三角肌的線條感練出來，會使整個肩膀顯得更加緊緻。有的女生習慣性含胸，則容易顯得肩部比較窄、比較厚。

追求美人肩的女性健身者，要避免斜方肌

過于發達，但也要注意緊緻三角肌。找準了自己的肩型，我們就可以對症下藥了。

問題一：斜方肌過于粗壯

在上一講——《天鵝頸》中，我們已經對斜方肌過于粗壯的練習方法進行了詳細解答，這裡不再贅述，愛美的小仙女們可以訪問我們的主頁查閱。

問題二：含胸

對愛美的女生來說，最可怕的莫過于“衰老”了。但随着年齡的增長和不良生活習慣的影響，很多人的肩關節會變得越來越僵硬，體态看起來越來越差，導緻整個人特别顯老。

要想改善這些問題，就得重新激活這些關節組織。

開肩是普通人調整肩部形态的必選項。通過一定的鍛煉拉伸，使三角肌、肩關節既靈活又堅韌。可以改善如下這些問題：

含胸會使肋骨之間的距離縮小，導緻整個胸廓縮小，讓人看起來肩膀很窄，就撐不起原有的氣質。長期含胸，也會使三角肌前側由于長期收縮得不到拉伸而變粗，三角肌後側則長期過度緊張。我們可以采用如下的拉伸方式來糾正：

1.俯身壓肩

取跪姿，腳趾貼地，臀部坐向腳後跟；身體前傾，腹部盡量貼在大腿上，頭部下壓着地，頸部放松，雙手自然向前伸展，掌心貼地，借助身體下壓的力量下壓大臂。感受到肩部外側、後側後拉伸感。注意采用靜态拉伸，每次堅持10-20秒，每天做8組。

2.俯身壓肩進階

在上一個動作基礎上，在頭部放置一個枕頭，将手肘放在枕頭上，雙手合十指向天花闆；身體向前向下，挺起腰背，感受肩部的拉伸感。同樣采用靜态拉伸，每次做10-20秒，每天做8組。

3.肩臂部前側拉伸

上文已提到，長期含胸會使肩部前側肌群長期收縮，顯得比較粗壯。我們可以通過肩部前側拉伸來改善：坐在地面或者椅子上，擡起右手臂，彎曲肘部，把右手從上向下伸向後頸部，左手則從下向上擡起直到兩手緊扣。同樣采用靜态拉伸，每次堅持10-20秒，每天做8組。而後，左右手交換位置，繼續練習。

問題三：肩部肌肉不夠緊緻

部分女生運動過少，導緻三角肌很薄，看起來像“削肩膀”，肩部撐不起來。我們可以采用肩部墊來改善體态。

當然，通過自己的鍛煉來改善肩型才是根本的辦法。我們可以通過如下2個動作來進行練習。

1.基礎動作：啞鈴側平舉

這個動作可以很好地為我們的三角肌塑形，增加肩寬。适合于窄肩型的女生。如果沒有啞鈴，也可以用裝滿水的礦泉水瓶替代。每次做最大可做次數的70%，每天做6-8組。

2.進階動作：啞鈴挺舉

這個動作與前一個動作相似，可以強化三角肌中束。每次做最大可做次數的70%，每天做6-8組。

3.強化動作：啞鈴劃臂

這個動作可以很好地鍛煉三角肌各個部分，收效很好。每次做最大可做次數的70%，每天做6-8組。

運動結束，記得采用開肩動作拉伸肌肉喔！

肩部形态不好不是一天造成的，當然也不可能一天練成。愛美的小仙女們要記得堅持，循序漸進改善自己的肩型。

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（圖片來自網絡，侵删）

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