上床睡覺時，人們通常會做各種儀式來幫助他們為一夜安眠做好準備，例如洗個熱水澡或做夜間瑜伽。但是，在進入被窩之前先喝一杯熱牛奶的曆史悠久的傳統呢？有沒有科學證據表明喝一大杯會讓人昏昏欲睡？

事實證明，答案是多方面的。牛奶含有多種氨基酸，它們是蛋白質的組成部分，可以以不同的方式促進睡眠。此外，如果因個人原因喝一杯熱牛奶對您有舒緩作用，那麼這有助于為一夜好眠奠定基礎。

在分子水平上，牛奶中的色氨酸具有促進睡眠的特性。色氨酸是一種必需氨基酸；根據國家醫學圖書館的說法，這意味着身體不能産生它，所以人們必須從他們的飲食中獲取它。一旦你攝入了色氨酸——通過喝牛奶或吃雞蛋、火雞、魚、大豆或花生等食物——你的身體就會使用它，除其他外，産生大腦化學物質血清素，而血清素又會轉化為促進睡眠的激素 褪黑激素。

根據 2017 年發表在《當代神經藥理學》雜志上的一項研究，褪黑激素通常由大腦在應對黑暗時産生，并參與人體自然晝夜節律或其 24 小時内部時鐘的調節。另一方面，根據 2002 年發表在《睡眠醫學評論》雜志上的一篇論文，血清素被稱為“快樂荷爾蒙”，并且可以誘導睡眠和覺醒。

理論上，吃富含色氨酸的食物或喝牛奶會使我們感到昏昏欲睡，因為身體會将其轉化為促進睡眠的激素。出于同樣的原因，有一個流行的神話，即在晚餐時吃富含色氨酸的食物，是人們在大家庭聚餐後感到昏昏欲睡的原因。但實際上，需要大量的色氨酸，遠遠超過一杯牛奶才能讓人感到昏昏欲睡。

如果你喝大約 2 加侖（7.6 升）的牛奶，它可能會讓你感到困倦，但喝這麼大量的牛奶“你會很不舒服”。你甚至可能會感到惡心，2 加侖全脂牛奶相當于成人推薦卡路裡攝入量的兩倍多。

即使一個人喝了那麼多牛奶，也不清楚高劑量的色氨酸是否足以讓他們感到足夠困倦。畢竟，牛奶含有許多其他化合物，它們競争通過我們的血液進入我們的大腦。

華南理工大學食品科學家認為牛奶中色氨酸的睡眠誘導作用是有限的。色氨酸必須與其他大型中性氨基酸，如亮氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸競争才能穿過血腦屏障才能對睡眠産生任何影響。

由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，因此在試圖通過血腦屏障時可能會被其他氨基酸所競争。

對老鼠的研究表明，牛奶中的其他化合物可以解釋為什麼這麼多人喝了一杯牛奶就開始打哈欠。在他們共同撰寫的研究中，該研究于 2021 年 9 月在線發表在《農業與食品化學雜志》上，研究表明牛奶中一種稱為酪蛋白胰蛋白酶水解物 (CTH) 的成分對小鼠具有促進睡眠的作用。數百肽-氨基酸的串-可在CTH發現，服用它可以提高入睡的能力更快，以及睡眠質量，還是能力睡眠與幹擾最小。

根據研究，這些肽與 GABA-A 受體結合，GABA-A 受體是大腦中的一種受體，有助于抑制神經信号傳導和促進睡眠。我們發現 CTH 中的肽可以顯着延長小鼠 睡眠的持續時間。研究小組給予小鼠消化 CTH 時通常會釋放的肽。其中一種名為 YPVEPF 的肽被證明具有顯着的催眠作用。根據美國化學學會的一份聲明，與對照組相比，它使快速入睡的小鼠數量增加了約 25%，小鼠的睡眠持續時間增加了 400% 以上。

至于牛奶的溫度，沒有任何研究表明牛奶必須是溫暖的才能發揮其任何心理或生理作用。牛奶的溫暖可能有助于提高我們的體内溫度升高，這反過來又會增加我們的血液循環并有助于放松身體。但是牛奶中的化合物，如CTH 中的肽，即使在冷的情況下也能與 GABA-A 受體結合。

除了色氨酸、CTH 和人們在喝一杯熱牛奶時可能産生的舒緩聯想之外，其他活動，例如睡前做輕度運動，也會在入睡和保持睡眠的行為中發揮作用。市面上有不同種類的安眠藥，它們的作用各不相同，可以幫助我們入睡并保持睡眠。一些抑制中樞神經系統的活動，而另一些則阻斷使我們感到清醒的荷爾蒙。有超過 30 種不同的鎮靜劑，每一種都有獨特的作用機制。

值得嘗試不同的技巧，例如在睡前避免攝入咖啡因或關閉發出已知會讓人保持清醒的藍光的電子設備，以幫助提升睡眠質量。

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