健友的人都知道人體的三大營養物質是糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂類。

而健身飲食中，吃的最多的就是碳水化合物，所以選擇合适的碳水化合物對健身非常重要，今天小編教大家如何挑選合适的碳水化合物。

首先，碳水化合物是什麼？

糖類是人體所必須的營養素，經人體吸收後轉化成碳水化合物給人體提供能量。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝髒功能的重要物質。因此，糖類的攝入量應為總熱量的55%~65%。

糖的分類

糖分為單糖（主要是果糖、葡萄糖等）、二糖（主要是蔗糖、麥芽糖和乳糖）、多糖（主要是澱粉、纖維素和糖原）。

在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和乳糖能被人體直接吸收外，其餘的糖都要在體内轉化為葡萄糖後，才能被吸收利用。

碳水化合物的食物來源

糖類主要的來源是谷類食物、薯類食物以及豆類食物。

增肌可以選擇碳水化合物含量高的食物，減脂可以選擇碳水化合物含量低的食物哦，快看看自己适合什麼食物。

營養構成

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谷類食物

1、大米

熱量：346大卡；碳水：77.9克。（每100克）

2、糙米

熱量：368大卡；碳水：76.5克。（每100克）

3、藜麥

熱量：368大卡；碳水：64.16克。（每100克）

4、薏米

熱量：357大卡；碳水：71.1克。（每100克）

5、黑米

熱量：333大卡；碳水：72.2克。（每100克）

6、全麥面包

熱量：246大卡；碳水：50.9克。（每100克）

7、燕麥

熱量：367大卡；碳水：66.9克。（每100克）

8、意面

熱量：350大卡；碳水：75.8克。（每100克）

9、面條

熱量：284大卡；碳水：61.9克。（每100克）

10、荞麥面

熱量：34.34大卡；碳水：72克。（每100克）

11、玉米

熱量：106大卡；碳水：22.8克。（每100克）

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薯類食物

1、馬鈴薯

熱量：76大卡；碳水：17.2克。（每100克）

2、紅薯

熱量：99大卡；碳水：24.7克。（每100克）

3、紫薯

熱量：82大卡；碳水：17.56克。（每100克）

4、芋頭

熱量：79大卡；碳水：18.1克。（每100克）

5、山藥

熱量：56大卡；碳水12.4克。（每100克）

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豆類食物

1、紅豆

熱量：309大卡；碳水63.4克。（每100克）

2、綠豆

熱量：316大卡；碳水：62克。（每100克）

3、鷹嘴豆

熱量：160大卡；碳水：27.42克。（每100克）

4、蠶豆

熱量：335大卡；碳水：61.5克。（每100克）

5、芸豆

熱量：296大卡；碳水：57.2克。（每100克）

注：以上食物均為生時的成分含量。

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