來源：科普書籍《活力膝關節》

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膝骨關節炎患者需要适度運動

很多人認為得了膝骨關節炎就不能運動了，擔心加重關節磨損，實際上并非如此：

一方面，軟骨僅在活動時才會有營養供應，所以減少活動會導緻軟骨營養不良，引起更多的軟骨細胞死亡。

另一方面，如果增加健康側關節的使用而減少病側關節的使用，随着時間的推移，雙腿肌肉會失去其正常平衡。

這是因為肌肉隻有經常使用才能保持強健，因此關節炎一側肢體會出現明顯的肌肉萎縮，這會顯著損傷肢體運動協調性。這一點在膝關節和髋關節患病時表現得尤為明顯。這時，平衡能力會明顯退化，代償性的保護姿勢則會增加受累關節承受的壓力，從而進一步加劇疾病進展，其直接後果便是關節炎的惡化。

關節炎的惡性循環

膝骨關節炎患者适當，不僅不會加重關節疼痛反而會緩解關節疼痛不适症狀，甚至明顯改善膝關節的功能。除此之外，運動不僅能預防關節僵硬和肌肉萎縮，對于控制體重、維持心血管健康和預防冠狀動脈性心髒病有重要作用。

适合膝骨關節炎患者的運動方式

适合膝骨關節炎患者的運動方式，應滿足的基本條件如下：

• 禁止對關節造成突然的重壓；
• 禁止關節劇烈運動，尤其是大幅度轉彎和急停；
• 禁止對單側關節施壓；
• 膝關節屈曲程度較大時(屈曲角度大于90°)，受力強度不應過大(超過最大受力的65%)；
• 有節奏的均勻運動，且體力消耗較小。

綜上所述，骨關節炎患者不宜從事羽毛球、網球及有肢體接觸的運動(例如足球或手球等球類運動)。

另外，建議膝骨關節炎患者，在開始運動之前，應該向醫生咨詢并讨論以下問題，征求醫生建議，綜合考慮之後選擇适合自己的運動。

• 受累關節周圍的肌肉狀況如何?
• 作為骨關節炎激化征兆的疼痛多久會出現一次?
• 近年來，X 線片上的關節成像有明顯改變嗎?
• 作為患者，您最希望選擇哪種運動?
• 您是否曾經(甚至可能已長時間) 從事過這項運動?

一般的體操運動、适當的耐力訓練、遊泳和水中慢跑、自行車和功率自行車訓練、徒步與越野滑雪都是非常适合膝骨關節炎患者的運動。接下來，我們将詳細介紹這些活動對于肌肉與關節的益處以及在鍛煉時的注意事項。

1

體操運動

體操是所有體育活動的基礎，這一點适用于每個從事體育鍛煉，尤其是患有關節病的人。在體操鍛煉時，最重要的是要伸展縮短的肌肉并增強肌肉力量。這樣做既可以恢複肌肉平衡，又能夠改善肌肉—關節結構的活動性。體操還是重要的熱身與放松活動：例如，可以在慢跑或散步鍛煉開始前進行體操鍛煉，以熱身和放松肌肉，并在鍛煉後再度通過體操練習進行肌肉放松。

2

溫和的耐力訓練

運動療法的一個重要組成部分，甚至算得上是最重要的部分——是耐力訓練，其目的在于增強肌肉長時間鍛煉的抗疲勞能力。提高肌肉耐力不僅可以延緩疲勞，還可以大大降低受傷風險。

耐力運動，例如遊泳、騎自行車和徒步運動對高齡骨關節炎患者特别有益，但也同樣普遍有益于老年人的健康。定期鍛煉能夠促進心血管系統循環，降低血壓，也有助于緩解某些由衰老導緻的疾病(例如動脈硬化)。此外，定期進行體育活動還會增加脂肪燃燒，從而起到減輕體重、顯著緩解關節壓力的效果。

01

遊泳和水中慢跑

水的浮力會顯著降低關節平時所承受的負荷，這樣就可以在較低的壓力下進行柔和的運動，從而刺激關節的新陳代謝并改善關節的機械功能。

另外，30℃左右的水溫也有利于身心健康。水壓也同樣有益于膝關節炎的恢複。研究表明，靜水壓力能夠解除腿部血管和淋巴管的充血。水中肢體運動将會促進膝關節腫脹和積液的消退，加速關節活動度的恢複。

與陸上運動相比，對抗水的阻力對肌肉協調性和力量的要求更高。因此，人們可以利用水的阻力來對肌肉進行有針對性的鍛煉。

仰泳與自由泳要優于蛙泳，因為後者通過剪力和轉彎動作對膝關節施加了不必要的壓力。身着浮力背心的水上慢跑是絕佳的鍛煉方式，即使是晚期膝骨關節炎患者也可以幾無負荷地進行運動訓練。

02

騎自行車

事實證明，騎自行車以及(更加易于控制的)功率自行車訓練對于改善關節病非常有效。

對于膝骨關節炎患者而言，相應訓練的主要效益在于增強膝關節周圍的肌肉力量。科學研究已經表明，股四頭肌的無力會加速關節磨損，而這正是騎車時主要使用和鍛煉的肌肉。

若要從事自行車運動，您的屈膝靈活度至少須達到100°以上。

03

徒步運動

慢跑時， 膝關節所承受的沖擊載荷是體重的7~9倍，而步行時這一數值則降低到3~4 倍。特别是對于早期骨關節病患者而言，徒步運動和(需額外使用手杖的)北歐式行走是一種易于掌握的運動，其主要作用在于增強耐力和靈活性。

鞋子要有足夠的支撐和緩沖作用，以便進一步減輕關節受力。選擇合适的地面開展徒步運動也非常重要，柔軟的林地與草地是最為适宜的。

04

越野滑雪

越野滑雪的最大優點在于其運動的協調性：關節幾乎不受任何沖擊載荷。此外，許多不同的肌肉都會被調動，提高肌肉耐力。受季節限制，越野滑雪運動隻能在冬季進行，因此僅适宜于作為輔助運動。

在開始運動之前，請咨詢醫生或康複師，避免任何給您帶來疼痛不适的動作。如果經過兩小時後的鍛煉，您感覺關節疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運動方式需要調整。

另外要注意的是，我們推薦的運動方式需要您考慮是否之前有該運動的經驗，且可以确保安全。比如，在已經确診膝骨關節炎後開始學習直排輪滑或高山滑雪是沒有意義的。相反，對于一位幾十年來一直安全無恙地從事滑雪運動的教練來說，繼續進行這一運動則是無可厚非的。

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聲明：文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。

《活力膝關節》書籍介紹

書籍目錄

主譯介紹

林劍浩 主任醫師，教授，骨外科學博士生導師、康複醫學碩士生導師。現任北京大學人民醫院骨關節科主任，北京大學前沿交叉學科研究院教授，國家大骨節病和氟骨症治療專家組組長，“首都十大疾病科技攻關與管理工作”脊柱和關節病領域領銜專家，北京厚愛關節健康公益基金會理事長，從事各種關節炎的外科治療，特别擅長下肢髓、膝關節矯形。

重點研究方向包括：老年常見骨關節炎綜合性防治、骨關節炎發病機制研究、骨關節炎運動治療等。

李志坤 北京大學醫學部康複醫學與理療學碩士，北京聞濤關節運動康複診所康複醫生，師從北京大學人民醫院骨關節科林劍浩教授，主要從事肌骨系統骨關節炎、下腰背疼痛、各類關節損傷及術後的運動治療研究。

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