大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

做飯、吃飯都是生活日常，但很多人僅僅為了填飽肚子而做飯、吃飯，其實做飯、吃法這其中的學問有很多。

我們人體所需要的能量主要來自食物中的營養素，包括碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素、水和膳食纖維，其中碳水化合物、脂類、蛋白質因為需求量多，在膳食中所占的比重大，稱為“宏觀營養素”，碳水化合物和脂類是最重要的産能營養素，蛋白質具有雙重作用，它既能産生能量也可以為構建機體的組織提供原料。

礦物質、維生素因需求量相對較少，在膳食中所占的比例較小，稱為“微量營養素”。

為了生長發育、維持身體健康，膳食搭配是否均衡、營養是否合理都非常關鍵，如何做到呢？

首先，碳水化合物不能少，它是人體的主要能量來源，每天碳水化合物的參考攝入量占總能量攝入量的50%~65%，碳水化合物主要來源于糧谷類、薯類和雜豆類食物，健康的成年人群最好采用粗細糧結合，既能補充碳水化合物、膳食纖維還能優化餐後血糖等。

其次，在正常情況下，人體所消耗能量的40%~50%來自體内的脂肪，其中包括從食物中攝取的碳水化合物轉化成的脂肪。在短期饑餓的情況下，則主要由體内的脂肪供給能量。每天脂類的參考攝入量占總能量攝入量的20%~30%，脂肪主要來源于食用油、動物類食物以及堅果類。

蛋白質是構成生命的物質基礎，可以說沒有蛋白質就沒有生命，每天蛋白質的參考攝入量占總能量攝入量的10%~15%，蛋白質的主要來源有：蛋、奶、大豆（優質蛋白質的重要來源）；魚禽等動物類。

最後：維生素和礦物質這類食物由于體内不能合成或合成量不足，所以盡管需求量很少，但必須經常由食物供給。

維生素是維持身體健康所需的一類有機化合物，這類物質在體内既不是構成組織的原料，也不是能量來源，而是調節物質，在物質代謝中起重要作用。維生素的種類很多，化學結構差異很大，按照溶解性質将其分為水溶性維生素和脂溶性維生素，需要注意的是脂溶性維生素需要在脂肪的參與下才能促進吸收，如胡蘿蔔含有維生素A，維生素A是溶脂性維生素，經油炒後營養素好吸收。

除了水果蔬菜還有水都含有礦物質成分，礦物質在人體内的需求量很少，但對于人體的營養和功能卻有不容忽視的影響力，比如骨骼、牙齒中含的鈣和磷、血紅蛋白紅的鐵元素都是礦物質成分；碘又是構成甲狀腺素的重要成分，而甲狀腺素有促進新陳代謝的作用。

分享完我所學的知識，接下來就是實踐，實踐不難，難在堅持。

【蒸肉丸】

豬肉中的瘦肉部分可補充蛋白質，少許肥肉可補充脂肪，采用蒸的加工方式，簡單省事，清爽不油膩。

【食材明細】

豬肉、蔥、姜。

【做法】

豬肉洗淨後用絞肉機攪碎，加鹽、生抽、蔥花、姜末先拌均勻再少量多次加水攪打至肉上勁，腌制20分鐘。

把腌制好的肉餡用勺子團成圓。

冷水上鍋，蓋上蓋，蒸約13分鐘即可，蒸的時間要根據丸子的大小稍作調整。

肉餡水嫩多汁，鮮香味美。

【Allie碎碎念】1.加水攪打肉餡可使成品更加水嫩多汁還清爽不油膩，無論是減脂期還是想要保持健康都請别加油攪打肉餡，加水和加油的口感是差不多的，但油的熱量可比水高很多，另外豬肉自身就含有油脂，再加油攪打肉餡，油膩、熱量高，不适合夏天、超重和肥胖人群。

2.采用一九或者二八肥瘦肉，既能保證肉丸子的口感，還不會因油膩而影響食欲。

【白灼菜心】

建議蔬菜頓頓有，頓頓換，營養更全面。

【做法】

水開後倒入菜心，加少許油煮至菜心斷生、變軟，撈出控水。

焯水的湯汁盛出兩勺，倒入鍋裡，加入蔥花、生抽，煮約1分鐘。

煮好後盛出料汁并淋在菜心上即可。

菜心自帶清甜味，加上蔥煮後的料汁，增香又提味。

【雜糧飯】

夏天太熱，可以試試這道雜糧飯，簡單還不失營養。

【食材明細】

薏仁米、黃米、藜麥、糯米、紫米

【做法】

準備好适量的薏仁米、黃米、藜麥、糯米、紫米，比例約為1:1:1:2:2。

把薏仁米清淨後用涼水泡一夜。

把其他食材淘洗幹淨連同泡好的薏仁米全部倒入電飯鍋裡，加适量水，選擇煮飯鍵即可。

盛到飯模裡，做成三角造型，好看有食欲。

食材多樣，粗細糧結合，營養又飽腹。

【Allie碎碎念】

1.食材和比例可以根據自己的喜歡和胃腸情況作調整。

2.較硬的雜糧、雜豆都需要提前用水浸泡，浸泡後熟得快還好消化。

【蒸黃豆、黑豆、闆栗】

黃豆、黑豆洗淨後用涼水泡一夜，做飯時電飯鍋上面加一個蒸籠，把泡好的黑豆、黃豆還有闆栗放在蒸籠上，和飯同熟，黃豆黑豆浸泡後再蒸綿軟口感好，且營養素更好吸收，黃豆和黑豆都含有豐富的植物蛋白，膳食寶塔要求成人每人每天攝入大豆和堅果約30~50克，平衡膳食、合理營養方可促進健康。

【蘋果、楊梅、迷彩番茄】

楊梅酸甜可口又是應季水果，很多朋友都愛吃，但由于楊梅表面不光滑的特點，其果實中特别容易附着細菌、灰塵，還會隐藏一些蟲卵，所以吃楊梅之前一定要注意清洗方法，我常用鹽水浸泡法清洗楊梅，具體做法：先用流水把楊梅沖洗一遍，然後把楊梅放進淡鹽水裡浸泡約20分鐘，浸泡好後再撈出楊梅并用流水沖洗幾遍，先沖再浸泡最後再沖，不僅可以去除表面的灰塵還能除去細菌和楊梅中的蟲卵。

兩人食用心不将就，一人食更要用心不将就，因為隻有先把自己照顧好了，才能更好地照顧身邊人，難道不是嗎？

我是愛生活，愛做美食的Allie，喜歡我的朋友請關注我，感謝大家的支持！

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