瑜伽倒立體式可以改善您的平衡能力和核心力量。倒置體式是瑜伽體式中非常重要的一部分，它能夠減少地心引力長年累月對我們内髒的壓迫，促使血液回流盆腔，給腹部重要器官帶來更多的滋養。

倒立體式還能夠有效減少面部皺紋的産生，血液回流頭部也能提高人反應力，延緩衰老，是瑜伽人“凍齡”的好方法。

以下倒立序列從頭倒立開始。如果您在房間中間不舒服，請靠牆練習。另一種選擇是隻做不完全倒置的準備版本。

1，頭倒立 Sirsasana

• 四足跪姿開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
• 将手肘放在地闆上，手指交扣呈杯狀。
• 将頭頂放在杯形手中。
• 擡起臀部，雙腳朝頭部走，直到臀部來到肩膀上方。
• 踢起一條腿，然後是另一條腿。
• 向下壓入前臂，以防止所有重量在頸部和頭部，保持至少10次呼吸

2，犁式：Halasana

倒立後，仰卧，進入犁式。犁式和肩倒立是頭倒立的後續體式，因為它們可以讓脖子伸展，從而減輕頭倒立帶來的壓力。

• 仰卧，将你的肩胛骨放在下面。
• 将雙腿擡起90度并暫停。然後擡起臀部，用腹肌将腳擡起并越過頭頂，直到腳趾觸碰頭後的地闆。
• 保持雙腿伸直。伸直雙臂。将您的肩膀向下方滾動。

在這個位置可能會很難呼吸，但要保持五次深呼吸。您将從這個位置進入肩倒立。

3，肩倒立：Salamba Sarvangasana

從犁式中，進入肩倒立。為了保持頸部安全，在保持這個姿勢時，請勿将頭轉向任何一側。相反，請保持凝視直向腳趾。肩膀下方放上毯子将有助于防止頸椎受傷。

• 從犁時開始，彎曲您的肘部，将您的手放在您的背部，指尖朝上。手應該伸到您的背部中央。肘部與肩同寬。
• 将腳擡離地面朝天花闆。您可能需要依次将它們提起。
• 保持姿勢10次呼吸。
• 要出來，将雙腳放回頭頂進入犁式。您将從該位置進入耳碰膝犁式。

4，耳碰膝犁式：Karnapidasana

• 從犁式中開始，将膝蓋放到頭部旁邊的地闆上。
• 膝蓋緊貼耳朵，進入耳碰膝犁式。保持幾次均勻呼吸，
• 要退出體式，松開手臂。回到犁式，然後從肩倒立中退出。

5，魚式：Matsyasana

• 從肩倒立中退出後，取掉毯子。仰卧，雙腿并攏，雙手放在臀部下方。
• 吸氣，延展脊柱，通過将手肘和前臂放在地面上來擡起胸腔向上。
• 雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地闆上。保持均勻呼吸。

6，魚式變體I

• 在魚式的基礎上，啟動您的核心，以使雙腿擡離地面。
• 保持幾次均勻呼吸，然後退出，回到魚式

7，魚式變體II

在魚式基礎上，擡雙腿向上，同時雙手前平舉。保持這個姿勢幾次呼吸，然後平躺，仰卧休息。

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