銘記偉人教導：

“發展體育運動，增強人民體質。”

通過鍛煉提高個人的免疫力非常重要，

特别是在目前新冠肺炎的抗疫時期。

非常時期，商業健身房和鐵館都暫時不能開門營業，何時開門營業要等待通知。

除了極少部分朋友們自己家裡有條件配置小型家庭健身房，大多數熱愛健身的朋友們目前都隻能做些在家裡的徒手訓練。

在家使用彈力帶就是個很好的方法。

今天的文章我會根據自身多年訓練和帶學生的經驗，選取十個彈力帶訓練的方法，大家用這十個方法在家裡訓練，基本可以涵蓋全身。

資深健身人士和力量選手平時訓練使用的重量、訓練強度和訓練量都比較大，徒手訓練和一般性彈力帶訓練難以滿足他們的要求。

今天的文章是給有一定訓練基礎的朋友們介紹彈力帶的進階訓練。

彈力帶進階訓練也适合其他體能類的運動項目選手，為其專業領域的運動表現打下良好的體能力量基礎。

01

彈力帶是什麼？

彈力帶是一種易于攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。

自100多年前起，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用于男士的力量訓練、女士的塑形訓練，同時在在康複訓練領域也被廣泛應用。

目前，彈力帶變阻力訓練已經在各運動項目中廣泛推廣。

彈力帶常常作為在家或出差時的健身訓練工具。

也可配合音樂節奏，變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體态的有氧訓練。

訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

下文有我錄制的十個訓練動作動圖，有興趣的朋友請往下看，照做亦可。

02

彈力帶的阻力來源？

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。

彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿态都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

彈力帶的阻力大小根據其相對靜止時的伸長百分比，以千克為單位來計算。

在彈力帶訓練時，我們可以根據長度的變化來評估訓練時阻力的大小，也可根據自身的情況選擇合适長度的彈力帶。

03

使用彈力帶訓練的優點

重量輕、易于攜帶，能随時随地進行訓練。

與重力無關，可以自由轉動。阻力來源于彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由和多變。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由于提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。

能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。

一般健身人士家庭會配置些簡單的健身器材，但配置大重量的杠鈴和啞鈴的玩家并不算多。

大重量的杠鈴和啞鈴不太方便、需要格外注意安全性和容易被鄰居投訴噪音等特點，導緻通常大重量訓練基本還是要去健身房和鐵館。

疫情（或各種出差旅行）打破了資深健身人士和力量選手的訓練和備賽計劃。

彈力帶進階訓練就是家裡使用更大阻力的彈力帶，進行更大強度和更大容量的訓練，為以後健身房鐵館正式開放後的訓練無縫連接做好準備。

一句話：就是簡單便捷有效不擾民。

實在是居家旅行、健身訓練必備良藥。

04

居家彈力帶進階訓練注意要點

a、 購買一套合适的彈力帶組合，尤其是需要大磅數的彈力帶。（網上平台有各式彈力帶，價格親民）。

我的居家彈力帶組合，從小到大各種磅數都有

b、可以在薄的瑜伽墊上光腳訓練，适當使用腰帶和護腕。

c、要熱身，要有過渡組。

d、要有訓練計劃，不要漫無目的的訓練。

e、每次訓練包括：力量三項（深蹲，卧推，硬拉）或其變化動作的其中兩個為主訓練，配以兩個輔助訓練，一個身體核心訓練。

f、遵循RPE(力量訓練感覺比值，繼續往下第8小節有RPE名詞解釋)。

彈力帶訓練是一種變阻力訓練，與杠鈴是有區别的。各種磅數的彈力帶在某個力量區間範圍之内，不是固定的，建議主訓練動作RPE在8-9之間，輔助訓練動作RPE在5-7之間。

05

彈力帶訓練動作

以下為訓練動作示範動圖。

選取三個主訓練動作、一個綜合動作、四個輔助動作、一個身體核心訓練動作和一個雙人動作。

1、主訓練動作：

①、彈力帶深蹲（動圖中使用兩條橙色寬彈力帶）。

動作要點：發力要點與平時大重量杠鈴深蹲大緻相同。

先把彈力帶挂在脖子後下方肩膀上，蹲下去用腳踩住，彈力帶位置在腳的中部。

繃緊核心腰腹，動作過程采用瓦氏呼吸，擡頭挺胸，收緊後背，大磅數時采用窄站距，雙手抓住彈力帶拉向身體兩側靠住。

用舉重蹲（高杠深蹲）的方式，直上直下，這樣不會對脖子造成剪切力，從而避免可能對脖子的傷害。

彈力帶深蹲

②、彈力帶俯卧撐（身體重量加上彈力帶阻力比彈力帶卧推的重量更大，作為居家訓練卧推的替換動作，而彈力帶卧推作為輔助動作）。

動作要點: 本動作不容易使用很大磅數的彈力帶，我卧推極限在150公斤左右，負重90公斤做一次俯卧撐（體重81公斤）。

對我來說，一根細的紅色彈力帶基本夠了，我試了紅色較寬彈力帶無法啟動。

動作過程中注意繃緊核心。

彈力帶俯卧撐

③、彈力帶硬拉。

動作要點：基本是做傳統硬拉相似動作。

可以适當站寬一些，動作過程中注意收緊核心。

彈力帶硬拉

2、綜合動作

①、彈力帶前蹲加站立推舉。

動作要點：動作過程中注意收緊核心。

彈力帶對手腕壓力較大，可以選擇戴上護腕。

彈力帶前蹲加站立推舉

3、輔助動作

①彈力帶保加利亞單腿蹲（深蹲輔助動作）

動作要點：本動作對身體平衡能力有要求，對股四頭肌、内收肌和臀部刺激很大。

剛開始若無法保持平衡時可以扶着牆做。

雙手抓緊彈力帶，眼睛盯着正前往下一點的位置作為平衡點（過程中視線保持不動），腳趾頭扣住瑜伽墊。

彈力帶保加利亞單腿蹲

②、彈力帶後擺腿

動作要點：該動作對臀部的塑形很有效。

喜歡翹臀的女生們可以多做。

使用專門的小彈力帶圈。

建議采用小磅數高次數，腿擺到後面最高處需頂峰收縮。

彈力帶後擺腿

③、彈力帶站姿推舉（卧推輔助動作）

動作要點：先蹲下，用前蹲的方式把彈力帶推起來，然後再做推舉動作。

動作過程中注意收緊核心。

可以選擇戴上護腕。

彈力帶站姿推舉

④、彈力帶劃船（硬拉輔助訓練）

動作要點：繃緊核心，把注意力在背部，注意頂峰收縮。

建議使用中小磅數彈力帶完成該動作。

彈力帶劃船

4、身體核心訓練動作

①、彈力帶站立支撐左右擺

動作要點：繃緊核心，雙手間距收窄些。

左右擺動動作不要太快，稍微做慢一些。

彈力帶站立支撐左右擺

06

彈力帶訓練計劃

使用泵廠根據俄羅斯力量訓練體系思路特别制定的計劃。

一周三練，或隔天訓練一次。

每次訓練包括兩個主訓練動作、兩個輔助訓練動作和一個身體核心訓練動作。

主訓練動作以力量訓練周期計劃為主，輔助訓練動作以健美訓練方式為主。

深蹲一周兩次，卧推一周三次，硬拉一周一次，（注意深蹲不要和硬拉放在一起）。

訓練日1

彈力帶深蹲 5次X5組

彈力帶俯卧撐 8次X4組

彈力帶保加利亞單腿蹲10次X4組

彈力帶站立臂曲伸10次X4組

彈力帶站立左右擺10次X4組

訓練日2

彈力帶俯卧撐 5次X5組

彈力帶前蹲加站立推舉 次X4組

彈力帶卧推 10次X4組

彈力帶坐姿腿屈伸（坐在凳子上，彈力帶固定在椅子腿）10次x4組

負重平闆支撐（計時，可用雙肩背包負重）

訓練日3

彈力帶硬拉5次X5組

彈力帶俯卧撐 8次X4組

彈力帶劃船10次X4組

彈力帶站立推舉10次X4組

卷腹（把腿放在椅子上）10次X4組

疫情期間，很多健身人士也帶動了家人一起訓練（這次疫情提高了家人的健身意識）。

家居雙人彈力帶訓練給健身帶來更多的趣味性，還可以相互鼓勵。

雙人彈力帶訓練

07

彈力帶訓練安全注意事項

a.不當使用可能導緻受傷。

b.使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

c.定期更換彈力帶。

d.如果使用很薄的瑜伽彈力帶，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

e.對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

f.不要彈到眼睛，預防受傷。

g.不要将彈力帶過度拉長，一般拉長不超過原長的三倍。

h.檢查連接，确保安全。

08

名詞解釋：力量訓練感覺比值（rate of perceived exertion，RPE）

RPE是一組重量訓練中訓練者的難度感覺。

這是訓練者對訓練時的主觀判斷。比值由1到10打分。分數越高，完成感覺越艱難。

RPE是以訓練者訓練當時的具體狀态為依據，使用RPE，可以更有效地調整訓練，取得更好的訓練效果并避免傷病。

RPE評分标準：

10：極限，無法多完成一次。

9：最後一個完成很難，但感覺還能多做一次。

8：重量大到無法使杠鈴快速移動，但感覺并不艱難，還能夠多做2－4次。

7：可以利用頂峰爆發力使重物快速移動

6：可以輕松控制動作速度；爆發力不必很大，即可使重物快速移動。

5：大多數訓練的熱身重量。

就我個人的訓練經驗而言，彈力帶的訓練效果非常好。

2011年6月我剛開始進行力量訓練時，就經常使用彈力帶加杠鈴的訓練方法，用了一年半左右，深蹲從開始的半蹲100公斤，提高到IPF國際力量舉比賽标準幅度套膝175公斤（開始訓練時體重70公斤，一年半後體重77公斤）。

那時國内沒有專業的彈力帶賣，我使用的是鄉下綁豬的生膠帶，這種生膠帶很容易老化斷裂，2012年12月我第一次參加香港國際無裝備健力邀請賽前一周，在彈力帶大重量深蹲時，一邊的彈力帶斷裂傷了右腰，走路都站不直腰，但還是堅持參加了比賽。

記得那次賽前熱身腰部還是很疼，但一比賽腎上腺素上來，就忘了疼痛。

2013年初，找朋友從加拿大買回來專業的彈力帶，很快深蹲就突破了200公斤。

杠鈴附加彈力帶的訓練要注意周期和訓練頻率，因為這種訓練易引起神經系統疲勞，導緻訓練過渡（很快我會另外寫篇文章分享給大家，介紹彈力帶加杠鈴的訓練）。

當然，居家單純的彈力帶訓練神經系統沒那麼容易疲勞，而且也是在非常時期的替代訓練，過段時間疫情過後還是要回歸到健身房和鐵館訓練的。

感謝閱讀。

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