本文适合所有健身愛好者
内容标簽：肩胛骨 影響範圍 控制方法
哪些動作需要固定肩胛骨，哪些不需要？這是一個人人都該搞懂的問題，畢竟，肩胛骨的邊緣和表面連接着大大小小16種肌肉，影響到我們幾乎所有的訓練動作。
總得來說，除了“斜方肌、菱形肌、背闊肌、前鋸肌”等肩胛骨位移主導的肌群，你在訓練其它任何肌群時都需要抑制肩胛骨的活動。
肩胛是背部訓練最核心的技術細節，幾乎所有練背動作都和它有關，如果可以學懂它在背上的運動模式，那麼你關于肩胛骨的理解至少已經掌握了60%。
需要固定肩胛骨的動作舉例
頸後杠鈴深蹲——你的肩胛骨要向後收攏。斜方肌、菱形肌需要做出等長收縮以固定軀幹姿勢、從而保護脊柱免收滅頂之災。肩胛的收攏也會對胸椎-腰椎産生連帶作用，讓腰椎變得更安全穩定。
卧推——在所有的卧推動作中，肩胛骨及上背部肌群就好似“底盤”，穩定着整個動作結構。你如要将肩胛骨适當地收攏緊貼凳面，從而讓胸部處于正确發力位置，并最大化卧推的力量表現。
啞鈴飛鳥——原理同卧推。想要徹底拉伸胸大肌并打開胸腔，你必須在動作底部收肩胛、挺胸。
在主練肱三頭肌長頭的情況下，肩胛骨的收攏和固定是很重要的。畢竟長頭的肌腱起點位于肩胛骨之上，固定好它之後才能促成更穩定的收縮。
仰卧上斜彎舉——看一下阿諾德的老照片，那就是最标準的動作形式。将肩胛向後收攏、保持挺胸、上臂垂直地面、最大化拉伸肱二頭肌。
你可以像上斜彎舉那樣收肩胛，把上臂别在軀幹後面。但如果你做得很别扭，也可以攤開肩胛，将上臂别在軀幹前面......總之，你要找個位置固定好肩胛，抑制它的活動。畢竟，肱二頭肌的肌腱起點同樣位于肩胛骨之上，如果在彎舉時肩胛随意位移，二頭肌收縮力度是下降的。
側平舉——向外攤開你的肩胛骨、放平整個軀幹、拉伸斜方肌和背闊肌，然後執行以肩關節為主導的側平舉。
站姿推舉通常需要整個身體後側鍊條積極維持穩定，所以你應該收攏肩胛；
而坐姿倚靠的推舉剔除了這種穩定性需求，你可以保持向側攤開肩胛，形成更孤立的三角肌收縮。
結尾：由此可見，在絕大部分訓練動作中，你都需要學會讓肩胛固定在恰當的位置、防止結構松散，從而發揮最佳的目标肌肉收縮和力量表現。
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