你可能遇到過這種情況：飯桌上，長輩夾一筷子菠菜給你，“菠菜補鐵，多吃點兒”。

但其實「菠菜補鐵」隻是一個誤傳，源于一個數學計算錯誤。

《生命時報》邀請專家，告訴你菠菜補鐵是怎麼被誤傳的，并帶你了解哪些食物真正有助于補鐵。

受訪專家

北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景 浩

1870年，一位德國化學家發表了一篇論文，稱菠菜中的含鐵量很高，足以與紅肉媲美，論文一出便成為共識性結論流傳于世。

在此背景下，上世紀20年代末，美國漫畫家創造了“大力水手”這個廣為人知的卡通形象，漫畫中的大力水手每逢困境，都會吃一罐菠菜，然後瞬間變得力大無窮，将困難逐個擊破。這更加深了“菠菜補鐵”的形象，美國的菠菜銷售額猛增33%。

到了30年代末，菠菜的鐵含量被複查，科學家們才發現，原來菠菜中含鐵量并不高，那位德國化學家把小數點放錯了位置，把結論誇大了十倍之多。

雖然學界及時更正了數據，但是菠菜是“補鐵高手”的消息還是廣泛流傳。直到一百多年後的現在，很多人仍然認為菠菜含鐵量非常高，體内缺鐵應該補充菠菜。

事實上，數據顯示，每100克新鮮菠菜中含鐵2.9毫克，并且，菠菜中的鐵吸收利用率并不高。除此之外，菠菜中還存在草酸等抗營養因子，會進一步降低鐵的吸收率。

雖然不是補鐵的好選擇，但作為深色綠葉蔬菜，菠菜的營養價值還是很高的，大家應該常吃，能為健康帶來多種好處。

1. 菠菜中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、預防和改善便秘。

2. 菠菜能滋養腸道深處的有益腸道菌群，有助維持腸道内環境穩态、結構與功能的完整性。

3. 菠菜能降低澱粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康體重、維持血糖穩定與保護心血管健康方面功不可沒。

4. 菠菜中還含有豐富維生素和礦物質，包括鉀、鎂、β胡蘿蔔素、葉酸、維生素C等。

除了傳統的營養素，菠菜中還富含一些功能性的植物化合物，包括類胡蘿蔔素、皂苷等，這些化合物已經被證實有促健康的效應或潛力。

鐵對人體正常運轉雖重要，但日常補充也要适度，在補鐵前要确定自己是否缺鐵，過量攝入也會誘發各類慢性疾病，不利健康。

◎根據我國膳食指南，19~50歲女性每天應攝入鐵20毫克，19歲以上男性每天應補鐵15毫克。

如果确實需要補鐵，日常生活中，可以多吃以下4類食物：

1、“肉類鐵”更易被人體吸收

食物中的鐵有兩種：膳食鐵有兩種形态——血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在于動物性食物，如豬肉、肝髒、魚肉和雞肉，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。

◎血紅素鐵更易被人體吸收，并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵，但動物肉制品及肝髒含脂肪較高，不建議過多食用。

2、維生素C是補鐵“好幫手”

維生素C為酸性，同時具有還原性，能将三價鐵還原成二價鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。吃富含鐵的食品時，不妨吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

3、全谷食物是“藏鐵大戶”

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

4、水果幹也是補鐵好來源

沒有經過再加工的杏幹、葡萄幹、棗幹、草莓幹等水果幹中，水分含量低，礦物質含量較高，也是鐵元素的好來源。

提醒：茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影響鐵的吸收，有補鐵需求的人應盡量少吃或者不吃。▲

本期編輯：鄧玉

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