再給大家分享8個基礎體式的正誤對比圖。

1、山式

錯誤示範典型的翹臀塌腰。

翹臀塌腰這樣的體态和右邊正常的山式對比一下：膝關節是超伸的；腹股溝是深陷的，意味着沒有打開；腰椎是受擠壓的；腹部是向前突出，向下掉的；肋骨下緣也是跑出來的。除了拍照片的時候，給人造成腰細的假象外，該承重的關節都沒有承重，不該承重的關節都站出來了。真的是百害而無一利。就算拍照片也隻能從後面看，從前面看就是大肚子。

調整方法：提恥骨、端髂骨，骨盆端正；收肋骨，胸腔上提，肩膀下沉。

2、手杖式。

錯誤示範：骨盆後傾，沒有坐在坐骨上，重心向坐骨的後方偏移，把下背部也拉下來了，導緻整個脊柱沒有辦法向上延展；雙腿雙腳完全是松懈的。

調整方法：臀部下方墊高，先讓骨盆端正；雙腿收緊上提，大腿前側向下沉。

雙腳可以并攏也可以分開與髋同寬；腳掌垂直地面，腳趾朝向正上方。

3、樹式

錯誤示範：支撐腿一側的骨盆沒有收進來，

腳掌内側沒有向下壓，根基不均勻；

調整方法很簡單：支撐的腳内側向下踩；大腿和臀外側收回來，讓骨盆端正；腳掌向上移到大腿根部不可以放在膝蓋上。

這個樹式其實是很多人會犯的錯誤，支撐腿重心向外跑，内側完全松懈，腳掌内側完全沒向下；而且整個腿的力量是向下掉的，沒有向上提的力量。

4、站立前屈

錯誤示範：身體重心太向後了；沒有從髋開始折疊，而是彎腰彎肚子；聳肩含胸。

調整方法：大腿前側向後推，坐骨向前走，把整個身體的重心向前移一點；從腹股溝開始折疊；拉長身體前側；胸腔上提，肩膀下沉。

前幾天剛分享過，前屈中很重要的一點是身體前側不能縮短。很多人會忽略掉這一點。

5、女神式

錯誤示範：最主要的原因是翹臀，雙腳分開的距離不夠。

調整方法：像在山式從骨盆前傾的塌腰翹臀狀态調整到骨盆端正一樣的。臀中段向前推，坐骨向下，恥骨上提；雙腳分開得再大一點。

再來看一下翹臀塌腰和骨盆端正的對比：很顯然骨盆端正的時候，腹部是伸展的，翹臀塌腰的時候，腹部和腹股溝的區域是陷進去的。這會影響盆腔内的髒器，生殖系統和泌尿系統。6、駱駝式

錯誤示範：大腿向前跑；大腿外側和髋外側沒有向前合抱，而是向後打走，這個就是前不久我們一直說的開髋體式也要收着髋來做；其次胸腔沒有上提，腰部折疊太多。

調整方法：腳背和小腿胫骨向下壓，大腿上提，腿内側收緊，先把大腿調到垂直地面；

臀腿外側向前合抱，給骶髂和腰椎創造空間；胸腔上提，肩膀下沉。

7、海豚式

錯誤示範：肩頸緊張。

看看兩個示範中上背部區域的區别：一個是緊張打結的，向地面掉下去的；另外一個是伸展的，沉向臀部的。其他不看就看這一個區域，你認為如果在倒立體式中哪一個的會更穩定更有力。

調整方法：小手臂平行大手臂外旋，手肘内夾，肩胛後展下沉。

8、坐姿扭轉

錯誤示範：骨盆後傾，脊柱沒有延展；上方臀腿腳松懈；含胸聳肩

調整方法：先讓骨盆端正，骨盆端正脊柱才有機會延展，胸腔才能打開；上方腳踩下去；

這個正誤對比圖特别形象地表達了擺姿勢和練瑜伽的區别。一個是随意的完全不受控制地擺個樣子；一個是身體的每一個部分都在自己的控制之内回到正位。

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