肥胖的原因就是卡路裡攝入過多，想要減肥，最根本的方法就在于将卡路裡的攝入和消耗保持在一個良性的狀态，那麼究竟什麼是卡路裡呢？

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卡路裡是什麼

就像汽車要耗油，台燈要用電，人類的日常生命活動都需要熱量維持，食物是給我們供能的方式，而卡路裡是這些能量的計量單位。

卡路裡即 Calorie，縮寫為 cal ，但其實，因為“卡”是一個非常小的單位，“千卡或大卡”也就是 Kilocalorie，被更多地使用在生活中。

由于日常口語表達中的不精确，我們在生活中常說的“卡”、“大卡”、“千卡”實際上指的都是“大卡”。

在食品包裝袋上經常顯示的千焦是熱量的控制單位：1 千卡 = 4.184 千焦耳。

無論你是否有減肥減脂的需求，為了健康，我們都應該了解自己每日所需熱量，除了通過健康儀器的檢測，也有一些方法可以粗略計算。

成人每日需要的熱量 =人體基礎代謝的需要的基本熱量 體力活動所需要的熱量 消化食物所需要的熱量

基礎代謝的需要基本熱量 簡單算法

女子 ：基本熱量（大卡）= 體重(斤） x 9

男子 ：基本熱量（大卡）= 體重(斤） x 10

基本熱量 精确算法

女子

18- 30 歲：14.6 x 體重（公斤） 450

31- 60 歲 ：8.6 x 體重（公斤） 830

60歲以上 ：10.4 x 體重（公斤） 600

男子

18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤） 680

31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） 830

60歲以上 13.4 x 體重（公斤） 490

人們每日的卡路裡攝入主要來自于三大營養素， 即碳水化合物，脂肪，蛋白質。

碳水化合物産生熱能 = 4大卡/克；蛋白質産生熱量 = 4 大卡/克；脂肪産生熱量 = 9 大卡/克。

我們的食物都一般由這三種物質組成，因此隻要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路裡或多少能量。

市面上的計算食物卡路裡的各類app也是利用了這一原理，對食物的熱量進行估算。

而正确的減重正應該是減少脂肪組織内的脂肪，因為每克脂肪會産生9大卡的熱量，所以欲減少1公斤的脂肪，就醫學觀點來計算，就必須消耗7700大卡的熱量。

簡單來講，理論上，如果你每天有500大卡的熱量缺口，則需14天左右就能減少1公斤的脂肪。

02

“燃燒我的卡路裡”

在很多減肥著作中都有提到，減肥的實質就是制造熱量缺口，那是不是隻要保證每日的卡路裡消耗大于攝入就等于減肥成功了呢？

顯然不是的。

很多主打“速成”的減肥秘籍，無非是主張将你的飲食攝入降到遠低于人體基礎代謝的水平，人為制造熱量缺口，這樣在表面上似乎很符合減肥原理，卻置維持人體正常生命活動所需的基礎熱量于不顧。

所謂的“燃燒卡路裡”其實是依靠身體正常的代謝作用。

人體的代謝作用通過酶将碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，将脂肪分解為甘油和脂肪酸，将蛋白質分解為氨基酸。

然後，這些分子通過血流被轉運到細胞中，它們在這裡可被立即吸收利用，也可進入最終代謝階段，與氧進行反應，釋放其存儲的能量。

當你理解了這一過程就會明白，即便是“燃燒你的卡路裡”，我們的身體也要費一番功夫，在這過程中首先要保證的就是生命機體的正常運轉，提供足夠的基礎代謝所需。

而當你企圖以粗暴地削減卡路裡攝入來減肥時，比如坊間傳聞的各種“蘋果減肥法”、“一天隻吃一粒老幹媽”等極端節食法，為了保證生命活動，你的身體代謝将會大大降低，根本不可能達成健康減脂的效果。

并且隻要你恢複飲食，你的體重也會很快回來，這也就是為什麼一切的“節食減肥”都會反彈的原因。

簡單講，長期采用遠低于基礎代謝的卡路裡控制手段，不僅痛苦且在實質上并不能真正讓你獲得理想身材。

那麼究竟應該怎樣以卡路裡更好地指導自己減脂塑型呢？

在《乘風破浪的姐姐》中，金莎随身帶着食物稱來計算食物的卡路裡，這讓一衆姐姐十分驚訝。

其實在我們的日常中，并不一定要如此精确，隻要在遵循“宏量營養”的原則下，吃好——保證營養；吃夠但不過量——滿足基礎代謝所需；适當運動——避免運動過量即可。

同時，人在饑餓的狀态下，意志力極低，極易陷入“看見什麼吃什麼”、“一不小心吃過量”的怪圈，因此，一個合理的飲食計劃十分必要，這也可幫助我們正确跟蹤每天的卡路裡。

跟蹤卡路裡的方法有很多，無論是使用表格還是手機軟件，需要特别注意的是，你要記錄下任何額外攝入的點心和飲料等，包括汽水和果汁。

在紀錄片《減肥十件事》中曾有這樣一個案例，一位超重的女士一直認為自己吃得并不多，在經過幾天的跟拍後，醫生發現她自己記錄的卡路裡與實際檢測到的卡路裡數值相差甚遠。

——我們中的大多數人都常常低估了自己從食物中攝取的卡路裡值，通過誠實的記錄，也許你會發現自己一直減肥失敗的真相。

03

卡路裡不是全部

從生理和營養的角度來看，不同的食物在身體裡轉化成熱量的速度也是不同的。

比如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會比從脂肪中來得快；而攝取的速度，會影響身體的機能反應。

較快的熱量攝取，會幹擾血液中葡萄糖并提高胰島素水平，這就意味着刺激脂肪生産的可能性就越高，體重就越容易增加。

食物導緻血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指數(glycemicindex)”來表示。

美國健康專家馬克·西曼說：“碳水化合物的升糖指數有高有低，有的幾乎是即時轉化成熱量，對身體的影響較大，也使體重增加得比較快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質或纖維質食用，可減緩身體吸收的速度。就算卡路裡增加了，也不會增胖。”

西曼說，“纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取這些熱量的速度。”

因此卡路裡并不隻是簡單地加加減減，食物轉化成脂肪的速度以及其他因素都會對實際熱量有影響。

還要注意到的是，有一種“最危險的卡路裡”，這就是糖和糖的代用品，如紅糖(黃砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、高果糖糖漿、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。

這些食物的升糖指數最高，進入血液循環最快，會讓胰島素水平提升，制造多餘的脂肪。

因此在同等熱量攝入的條件下，選擇什麼樣的食物對減肥減脂的效果可以說是天差地别的。

正像大姐所說，“一件一件用品，搭建出你的整個生活，一口一口食物，搭建出你整個肉身”，飲食的重要性不言而喻。

在飲食瘦身100天 中，大姐分享了自己健身多年來的飲食方法和心得，包括詳細食譜、以及卡路裡數。

趁早認為，即使是減肥減脂期間，也不必把“吃飯”這件事變成一種痛苦。

你當然大可不必每天帶着食物秤吃飯，但我們确實應該去尋找方法，學習知識，使自己有意識和能力去選擇好吃且健康的食物，知道美味且健康的做法，能辨别出食物的好與壞。

畢竟，”食物精良，你就精良。“

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