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馬甲線三個動作七天速成

圖文更新时间:2025-02-07 04:16:42

最近不少粉絲後台留言，每到冬天肚子就會囤一圈肉肉，身體也越來越懶，夏天好不容易練出來的馬甲線，瞬間打回小肚腩……

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其實，越是這種情況越要勤加練習，到了來年春天，才能露出性感的小蠻腰和馬甲線！

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所以，今天小編給大家分享一套瘦腹部的瑜伽序列，能夠有效激活腹部核心，燃燒腹部脂肪，趕跑小肚腩，一起來試試吧！

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四腳跪姿準備，雙手在雙肩正下方
雙膝在髋部正下方，雙腳腳尖回勾
吸氣背部延展，呼氣腹部核心收緊
将雙膝輕輕擡離地面，與腳踝同高
眼睛看向前方，保持8-10個呼吸

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從四腳跪姿，吸氣準備，穩定身體
呼氣伸直雙腿向後，大腿收緊上提
腹部核心收住，注意卷一點尾骨向下
手推地讓肩胛骨飽滿，停留10個呼吸

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從斜闆式，吸氣準備，呼氣弓背
屈右膝向前，右膝找右手肘外側
吸氣還原斜闆式，呼氣換左膝向前
配合呼吸，左右交替，動态練習10組

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從斜闆式，将左手小臂橫放在前側
身體轉向右側，雙腳并攏，右臂上舉
下方手推地，髋部向上拎高，雙腿伸直
身體維持在一個平面，保持8-10個呼吸

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吸氣準備，呼氣左手從右側腋窩下穿過
穩定髋和左肩，讓右肩帶動軀幹做扭轉
吸氣回正，右上臂上舉，呼氣繼續重複
配合呼吸，動态練習10組，然後換反側

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俯卧在瑜伽墊上，雙腿向後伸直
雙手放在身體兩側，手掌心相對
吸氣準備，呼氣擡手擡腿擡胸腔向上
雙腿大腿根離地，手臂盡量向上擡高
胸腔上提，雙肩後展，腰椎延展
眼睛看前方，保持8-10個呼吸

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坐立，雙手背後撐地，指尖朝臀部
雙腿向前伸直，吸氣脊柱立直向上
呼氣擡臀部向上，胸腔展開，頭中正
雙腳掌向下踩地，保持8-10個呼吸

馬甲線三個動作七天速成（收藏這一套序列就夠了）10

山式站立，雙腳并攏，雙手胸前合十
吸氣準備，呼氣屈髋屈膝到幻椅式
再次吸氣延展脊柱，呼氣身體扭轉向右
控制雙膝和髋部保持中正，脊柱充分扭轉

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可以加深的同學，将左手肘抵住右膝外側
互推的力幫助加深扭轉，枕頭看上方
停留5-8個呼吸，換重複反側練習

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山式站立，吸氣手臂上舉過頭頂
呼氣屈右膝向上，再次吸氣延展脊柱
呼氣身體向前，同時右腿慢慢向後伸直
直到手臂與身體和右腿在一條直線上
左腿伸直，腳内側壓實，右腳跟向後蹬
保持5-8個呼吸，換反側重複練

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