在比賽中實現PB是大多數跑者的願望，即使是“佛系”跑者也不例外。很多跑者，早早就定下了PB目标，也一直為之努力備賽，結果卻功虧一篑，與PB目标相距甚遠。

事實上，跑馬不是随便跑跑就完事，策略與訓練必不可少。想要實現PB首先就要重視比賽的頭5千米，它在一定程度上決定了你能否實現預定目标。

為什麼頭5千米能決定你是否能實現PB？依據是什麼呢？

依據就是你比賽時的心率表現！

由于馬拉松是競技性比賽，所以在比賽中你需要全力以赴。比賽中你的心率要比LSD訓練時的心率稍微高一些，速度也要比LSD快一些，這被稱為馬拉松配速，即馬拉松比賽時的配速。但同時你的心率又不能過高，過高的心率容易使你體内血乳酸濃度上升比較明顯，甚至進入無氧阈值以上，而且你還要考慮後半程“心率漂移”的問題。

01 重視“心率漂移”現象

随着比賽的進行，即使你的配速不變，你的心率也勢必進一步升高，這個現象被稱為“心率漂移”。

馬拉松比賽時間很長，由于疲勞、大量出汗導緻身體脫水、體溫升高等因素，很多跑者基本不太可能全程保持心率平穩，而是出現越到比賽後半程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”。也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會随着時間推移而緩慢上升，上升幅度可以達到每分鐘10~20次。

對于能力較強的跑者而言，如果補給合理，全程都能保持穩定配速、穩定心率。

注：心率大幅下降時基本代表進站補給。

所以，考慮到“心率漂移”，頭5千米如果心率較低，表明你今天狀态上佳，實現PB希望很大；如果頭5千米心率較高，則表明今天你的狀态并不是最好，PB更難實現。

因為如果頭5千米心率就比較高，越到後面心率會越高，就容易跑崩。

02 頭5千米如果心率相對較低說明你狀态上佳

根據丹尼爾斯訓練法，馬拉松配速跑心率應當保持在最大心率的79%~87%，這意味着馬拉松配速跑心率有一定範圍，下圖顯示了不同年齡跑者馬拉松配速跑心率範圍，即心率上限和下限。

心率下線

如果你在頭5千米以實現PB所需要的配速去跑，心率接近馬拉松配速跑心率的下限，同時自我感覺比較輕松，那麼恭喜你，你今天實現PB的概率将大大提高。

心率上限

如果你在頭5千米以實現PB所需要的配速去跑，心率接近馬拉松配速跑心率的上限甚至略微超過上限，同時感覺身體發沉，那麼你今天實現PB的壓力蠻大的，能否實現不容樂觀。

由于馬拉松配速跑心率有一定範圍，所以即使是馬拉松配速跑，你也有一定提速空間，但提速會帶來心率的上升，這是你不得不面對的問題。如果比賽時，你以目标配速去跑，你的心率表現将在很大程度上決定你能否實現PB。

在比賽剛開始，在能夠保持配速的情況下，心率相對越低，則表明狀态越好；心率相對越高，則表明實現PB難度越大。

03 頭5千米不用刻意壓配速，以目标配速觀察心率

可能有跑者會問：頭5千米要不要壓配速？

一般來說，比賽剛開始你并不需要刻意壓配速。一開始按照預定的目标配速跑就可以，也不需要在頭幾千米跑得慢一點讓自己熱身，熱身應當在比賽之前做好，比賽開始後須全身心投入。

當然，一開始比目标配速快5~15秒也是完全允許的，但不要超出太多，超太多血乳酸濃度升上來就不容易降下去。在頭5千米，如果實際配速比實現PB所需要的平均配速快5~15秒，這時心率不超過馬拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也說明你的狀态很好！

安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速沖突時，應當優先考慮心率。

馬拉松比賽要實現PB意味着你需要嚴格按照配速去跑。如果頭5千米在保持目标配速的情況下，心率能保持在140次/分左右，說明你今天狀态很好；而如果目标配速下，頭5千米心率就達到150~155次/分，甚至超過160次/分，則說明你今天狀态并非最好，實現PB難度較大。能不能實現PB，基本上頭5千米就已經決定了！

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以上内容來自

《無傷跑法2：跑步技術優化與訓練提升》

由人民郵電出版社授權發布

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