溜肩---體型看上去垮垮的
溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附着的肌肉群不穩定,使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。
觀察方法:
沿着頸根處畫一水平線,再沿着肩膀畫一直線,觀察兩線之間交叉的角度。小于或等于15度是平肩,而大于20度就是溜肩。
很多資料說,溜肩的由于上斜方肌過于發達引起,于是不少人想通過松解上斜方肌的方式改善溜肩。但是仔細看一下上斜方肌的功能和位置,并結合多位溜肩體型的案例發現,這樣的解釋過于籠統和片面的。
溜肩:上斜方肌比較粗大,鎖骨遠端向下沉。
平肩:上斜方肌比較纖細,頸根和肩膀之間角度較小,鎖骨遠端上提。
兩張圖片有很明顯的區别,我們想想看,是什麼原因造成了鎖骨遠端上提和下沉?
我們先了解一下上斜方肌的位置和功能。
斜方肌起于枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。斜方肌肌肉纖維分上、中、下三部分,上斜方肌止于鎖骨外側1/3。如果起點位置不動,上斜方肌收縮,使肩胛骨上提、上回旋。
上圖:上斜方肌收縮,會出現聳肩上提的姿勢,鎖骨遠端會被擡起來;或肩胛骨下角向上回旋,肩胛骨内側緣遠離脊柱中線。
綜合上斜方肌 的功能看,如果這塊肌肉長期收縮變得過緊,會把肩膀擡高,脖頸會相對縮短;或者把肩胛骨帶離脊柱中線位置,出現駝背肩内扣,肱骨内旋的體型。
上圖:溜肩,肩胛骨内側緣遠離脊柱中線,駝背,肩内扣,肱骨内旋。
當胸前側的胸小肌過緊,會把肩胛骨向前下方拉,引發含胸駝背。頸椎不能穩定,于是上斜方肌代償收縮去穩定頸椎,造成肩胛骨下角遠離脊柱中線,出現肩内扣。
随着鎖骨向前下方拉,肩膀和頸根之間的角度加大,出現溜肩體态。頸椎受到這股向前向下的拉力,會向前伸,出現頸前伸。
上斜方肌很粗壯,是因為它需要和胸小肌向下拉的力量長期較勁,以穩定肩胛骨和把鎖骨向上提,于是會逐漸變粗,并需要更多脂肪,給它提供熱量。所以駝背越嚴重,溜肩越嚴重,頸椎所承受的負擔也會逐漸加大,靠越來越嚴重的前傾去維持我們站立行走的姿勢。
如上圖:肩向下溜,胸椎後凸加重,頸椎前傾也在加重。
上圖:溜肩體型顯示鎖骨遠端降低,肩向下溜,肱骨内旋,肩内扣,胸椎後凸加重,頸椎前傾也在加重。
針對這種含胸駝背引起的溜肩,需要做到的是:
把胸部擡高,肱骨頭上提外旋回到正位,改善肱骨内旋。後背部要盡量向上直立,肩胛骨回位。
一、伸展胸小肌和胸大肌,打開胸廓
借助門框,側身而站,大小臂之間垂直,用門框抵住小臂,身體向前推,感覺胸部前側的拉伸感。保持5-8個呼吸後放松,做另一側練習。
二、放松上斜方肌
一隻手伸向背後曲肘,再用另一隻手抓住手腕向對側拉。注意要直立脊柱,向上延展身體。
注意 把頭頸向對側傾斜,再把頭頸向被拉伸側的方向向上稍作扭轉,這樣會對上斜方肌上段頸椎起點處有更明顯的拉伸。保持5-8個呼吸後,另一側練習。
三、啟動中下背部肌肉力量,把雙肩肩胛骨向内收向下沉,通過反複練習把遠離脊柱中線的肩胛骨拉回來。
俯卧姿勢,注意把腰椎向遠端延展,啟動臀肌。肩頸放松,啟動肩胛骨内收下沉。
大拇指向上,握成拳,分别把手臂做成“YTW”型,吸氣放松,吐氣起身,各做10-20個,練習中,動作不可急,注意呼吸節奏。
四、強化肱骨外旋的力量
可借助彈力帶,在大臂和側腰之間放一塊毛巾,穩定好肩胛骨。
大小臂垂直,手抓彈力帶一端,反複做大臂外旋的動作,把彈力帶向外拉。
上述練習是針對駝背含胸,肱骨内旋引起的溜肩而進行的練習。但是現實生活中,還有一種“溜肩”體型,跟上述溜肩情況有所區别的。
注意了,要好好區别!!!
以下這種情況常見脊背比較直,沒出現含胸駝背體态,甚至經常運動健身,但是同樣出現了上斜方肌比較粗大的溜肩現象。
上面這張圖片:溜肩,肩胛骨内側緣靠近脊柱中線。
上面我們講到上斜方肌的功能是收縮的時候把肩膀上提,肩胛骨上回旋。可是在這張圖片中,沒有上述現象,可上斜方肌依然很明顯地變粗了。這又是什麼情況呢?那就需要了解肩胛提肌的位置和作用了。
肩胛提肌位于頸項兩側,肌肉上部位于胸鎖乳突肌深側,下部位于斜方肌的深面,為一對帶狀長肌,起自上4塊頸椎的橫突,肌纖維斜向後下稍外方,止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用,是頸椎負擔很重的一塊肌肉。
肩胛提肌和上斜方肌協助時,做出聳肩上提的動作;但是和菱形肌協同時,肩胛骨下角會向下回旋,肩胛骨下角接近脊柱中線。
當肩胛提肌收縮的力量大于上斜方肌時,上斜方肌上提鎖骨外側端的力量會相對減弱。
但是上斜方肌又位于肩膀最上端,去穩定肩胛骨,所以随着肩胛骨下角向下回旋,上斜方肌會被拉長,但又要費力去穩定肩胛骨向上提拉,久而久之就成了一個“被消耗的胖子”。
上圖:肩胛提肌收縮,肩胛骨下回旋。鎖骨外側端和肩胛骨外上緣會下降。
為什麼很多健身的人也溜肩呢?
常見原因是運動的時候,習慣性地通過上斜方肌發力去穩定肩胛骨,不經意地出現了肩胛骨過于内收的動作。
如上圖:舉臂向上後,靠肋骨外翻,挺胸拔背的姿勢保持。
上圖:胸部過度上挺,肋骨外翻,肩胛骨内收過緊。
另外骨盆前傾也是造成溜肩的原因。随着骨盆前傾,會造成腰椎過于前曲,肋骨外翻,為了維持脊柱的平衡,肩胛骨下角容易下回旋,肩胛提肌變緊。
上圖:骨盆前傾站姿,明顯地肋骨外翻,溜肩,肩胛骨下回旋。
所以溜肩的出現和骨盆前傾、肋骨外翻也有關系,而肋骨外翻主要和腹肌無力有關。
對于肋骨外翻,肩胛骨下回旋的情況進行練習,需要做的是:把腰椎向下沉,肋骨向内收,啟動腹肌,延展腰椎,雙肩外展,肩胛骨下角遠離臀部,穩定肩關節。靠身體中軸的力量維持站立姿勢,而不要破壞脊柱和肩關節原有的生理曲度。
一、改善肋骨外翻
仰卧屈膝,雙腳踩地,脊柱放平,收腹,壓向腰椎,腰椎伸展,貼向地面,尤其關注到肋骨區域,雙手按壓下方肋骨處。
吸氣,緩慢鼓起腹部,稍懸息;緩慢吐氣,腹部内收的同時,雙手把肋骨向下推壓,有意識地通過收腹的動作把肋骨向内推,懸息保持一會兒。反複做多組呼吸。
二、腹肌力量強化
依然保持上述姿勢,緩慢吐氣,收腹的同時,肩膀離開地面,繼續把肋骨向内向下推,懸息保持住,通過腹壓收肋骨。呼吸控制不住時,随吸氣,放松身體。反複練習。
三、伸展脊柱
做貓靈動的練習,先大拜式放松,雙手推地。随吸氣,胸部擦着墊子向前移動,收腹,延展腰椎,緩慢弓背向上推,通過腹部内收動作,把腰椎向最頂端推送上去,一節節拉長。此時動作要緩慢,緩慢呼氣,弓背向後推,臀部坐到腳跟。反複練習。
四、拉伸肩胛提肌
坐立在椅子上,一隻手向後抓住椅子,固定身體,直立脊柱。另一隻手放在頭頂上,頸椎向上伸展。
随吸氣,延展身體向上,緩慢呼氣,頭頸向對側傾斜,略微低頭,看向對側褲兜處,保持呼吸,柔和緩慢地拉伸。5-8個呼吸後,收回頭頸,放松,做另一側練習。
五、激活上斜方肌力量
可采用直立姿勢,雙肩放松,避免含胸駝背,頸椎直立伸展。雙手抓适合重量的重物,反複聳肩練習,啟動上斜方肌的力量。
這些是溜肩體型的練習方法,常見原因一種是含胸駝背,肱骨内旋造成的溜肩;另一種問題是肋骨外翻,腹肌無力,肩胛骨下角下回旋造成的溜肩。不同問題要不同對待,結合個體現象進行練習指導。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!