很多人減肥一直沒有效果❤️今天這篇筆記教你如何半年瘦下來！

快用筆記記下來吧~[機智]

一、身材管理時間安排表

1、07:00-07:30 熱身運動的最佳時間

早上七點左右是人體代謝最旺盛的時間，建議起床時可以在床上做十分鐘拉伸運動，可有效提高一整天的新代謝，可以做空中自行車、開合跳等。

2、13:00-15:00 瘦腰運動的最佳時間

下午一點到三點，新陳代謝趨于平緩，建議抽空背靠牆深呼吸十分鐘來瘦腰，有條件的也可以做一些卷腹、仰卧起坐、俄羅斯轉體等瘦腰運動。

3、16:00-17:00 瘦腿運動的最佳時間

下午四五點神經敏感性最好，建議室内做瘦腿運動，如高擡腿、勾腿跳、左右小跳。

4、18:00-20:00 燃脂運動的最佳時間

晚飯一個半小時後是高強度運動最佳時間，建議無氧運動30分鐘 有氧運動30分鐘，減脂效果很明顯。

二、減脂視頻運動推薦

1、周六野 HIIT（10分鐘/燃脂約110千卡）

強度最小，适合運動小白！沒有跳動不傷膝蓋！

2、周六野 有氧（20分鐘/燃脂約190千卡）

上半身運動偏多，對減肚子很有效！适合蘋果型身材減脂！

3、鄭多燕 小紅帽（30分鐘/燃脂約270千卡）

強度适中，臀腿訓練偏多，适合梨形身材減脂，記得多拉伸！

4、歐美有氧（25分鐘/燃脂約300千卡）

時間短但是強度較大有很多跳躍性運動，膝蓋不好的不要嘗試！

三、減脂生活 習慣建議

1、保證每天飲水量在2000ML以上

2、拒絕久坐，容易造成腰腹贅肉堆積。

3、不要跷二郎腿，容易粗小腿。

4、飯後靠牆站立半個小時，不僅有助于消化還可以改善骨盆前傾、膝超伸的體态問題。

5、少喝酒，少吃冷飲，容易降低新陳代謝。

6、一定要吃早餐，一頓營養豐富的早餐提高我們一天代謝300-400KCAL。

7、每周運動3-5次，盡量有氧無氧運動結合。

8、睡夠八小時，晚上十一點前要睡着。充分的睡眠可以幫助我們加速燃脂。

9、多吃肉！每天至少吃100-200克的瘦肉！肉類裡的優質脂肪和優質蛋白質都有利于減肥。

四、你應該怎麼吃（早餐）

1、蛋白質

雞蛋、牛奶、豆漿、蝦仁、堅果、豆腐、酸奶

2、碳水

紫/紅薯、南瓜、芋頭、雜糧粥、全麥面包、燕麥、玉米、土豆、荞麥面

3、維生素

黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、橙子、火龍果、猕猴桃、藍莓、草莓、蘋果

營養師備注：

早餐建議時間：7:00-8:00

早餐建議熱量：300-400卡路裡

此時新陳代謝最活躍哦~營養早餐開啟活力一天

五、你應該怎麼吃（午餐）

1、蛋白質

豆漿、雞肉、牛肉、魚肉、羊肉、大蝦、雞蛋、蟹柳、豆制品、豬瘦肉、瘦鴨

2、碳水

紫薯、紅薯、山藥、芋頭、燕麥、紅豆、糙米、黑米、荞麥面、雜糧粥、全麥面包

3、維生素

菠菜、白菜、冬瓜、黃瓜、香菇、青椒、茄子、番茄、荷蘭豆、西藍花、卷心菜

營養師備注：

午餐建議時間：11:00-13:00

午餐建議熱量：400-500卡路裡

此時身體精力全部調動，适當吃點肉補充能量

六、你應該怎麼吃（晚餐）

1、蛋白質

雞蛋、蟹肉、鱿魚、鳍魚、雞胸肉、瘦牛肉、水煮蝦、龍利魚、鱿魚肉

2、碳水

紫薯、紅薯、土豆、南瓜、玉米、山藥、芋頭、魔芋

3、維生素

生菜、菠菜、白菜、油菜、蓮藕、香菜、油麥菜、西藍花、胡蘿蔔、西紅柿

營養師備注：

晚餐建議時間：17:00-18:30

晚餐建議熱量：200-300卡路裡

一定不要吃太飽，8分飽即可，吃完半個小時後再運動

具體看上面圖文哈，從減肥怎麼吃到減肥怎麼運動以及✊減肥常見小知識，還有減肥計劃安排表；都做了整理及歸納，趕緊點贊收藏起來行動起來吧❗

必須要逼自己一把，讓自己輕松地瘦下來！

溫馨提示:

想要追求更好的自己值得鼓勵，但是一定不要身材焦慮、容貌焦慮。

學會與自己和解，接受不完美的自己，每個人自信的樣子都是最美的，無關容貌❤️

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!