如果沒有時間，一次跑步60分鐘vs2次30分鐘，能達到同樣效果嗎？如果我早上20分鐘的跟練，晚上20分鐘的跟練，還能減脂嗎？

“有氧要練到30分鐘才能有減脂“這句話我最開始減肥的時候也聽說過。導緻當時我每次跑步，即使已經精疲力盡，也要逼着自己撐到31分鐘，生怕前面跑的都沒用了。

做過同樣事情的，來評論區舉手！

所以今天聊聊碎片化運動、為什麼30分鐘減脂是誤區、以及碎片化運動如何更有效？

太長不看

3次20分鐘的運動，和1次60分鐘的運動一樣有用。

運動多久才夠

上篇我的運動Routine｜每周練啥？評論裡有個女孩問，一周練3次，真的可以嗎？

咱們國家體育局健身指南給的标準是：對大多數人，每周150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的高強度運動；這個和美國cdc（疾病控制中心）給的标準是一樣的。

對有健身習慣的人，推薦每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘高強度運動。

中強度&高強度，怎麼定義呢？

運動過程當中，心率一般在100～140次/分的，屬于中強度運動；心率超過140次/分，屬于高強度運動。

一般來說，慢走、騎車、太極..都屬于中強度；而平時慢跑到很難完整說話的時候、或者蹦跳的跟練...就屬于高強度運動了。

所以如果你可以一周5天，每天都做15分鐘的有氧跟練，可能就已經達标了。

碎片化運動好處多多！

我最開始減肥的時候，也聽說過，有氧運動必須要堅持30分鐘/1個小時以上...才有減脂效果。

事實上，同樣時間長度的碎片化運動，也能達到很好的運動效果。

1. 碎片化運動同樣幫你的身心更健康

已經有很多研究證明，累積起來的碎片化運動 vs 相同時長的持續運動，對心髒、血壓、血糖等身體關鍵健康指标的有益作用沒什麼差别！

并且碎片化運動也能同樣産生積極的情緒影響，讓你更樂觀積極、情緒更穩定～

2. 更容易找時間練呀！

完整的1個小時不好找，但15分鐘努力擠擠肯定有了。

平時看電視、等電梯（或者幹脆爬樓梯）、午休..都可以安排一下。

3. 入門沒壓力～

剛開始健身的時候，30分鐘的團課可能都堅持不下來，試過幾次被打擊很容易就放棄了。如果從時間更短的運動開始嘗試，入門也能更無痛。

4. 降低“運動恐懼”

如果想着要跑步60分鐘，意志力稍微薄弱一點，就想躺平。但如果跟自己說，就練10分鐘，是不是心裡也能輕松一下～

5. 堅持碎片化運動一樣能瘦。

隻要你不是一周隻做一次10分鐘運動....定期的碎片化運動、再配合飲食管理，同樣可以幫你減脂。

别看不起短短10分鐘，每天累積起來，照樣能變美變健康。

為啥會有“30分鐘才燃脂”的說法？

運動過程中，身體會同時用「糖原和脂肪」以混合形式為身體提供能量。在運動前半程，身體更多使用糖原；随着糖原耗盡，身體會更多使用脂肪。

所以，運動時間短，并不會讓你消耗的熱量減少。

“那更多使用脂肪作為能源，會不會更容易減脂？”

糖原有盈餘也照樣會轉化為脂肪。首要目标是容易執行&堅持；并且減脂更重要的是制造熱量差。

盡量保證每周累積時間達到150分鐘，就能有不錯的減脂效果。

尤其如果你練的是hiit這種高強度間歇性訓練，反而可能消耗更多熱量、甚至幫助減少饑餓感。

碎片化運動有缺點嗎？

單純從健康角度看，碎片化運動還真沒什麼缺點。

但是長期隻做碎片化運動，不利于增強運動耐力，畢竟你很難通過每天10分鐘練就馬拉松～另外對于一天運動多次的人，頻繁的體溫波動也可能讓你更容易生病/受傷。

怎麼安排碎片運動最好呢？

1. 有氧運動和力量訓練都安排。

比如可以早上做個15分鐘的hiit或者有氧跟練，午休/晚上安排10分鐘的力量訓練..

如果你可以做一些兼具有氧&力量訓練的運動，那更好了！

2.優選全身性運動；或每天固定訓練不同部位。

全身性運動的好處是，可以同時練到上下肢&核心，省時省力。

3.加重量。

利用彈力帶、啞鈴、小沙袋等等..适當增加運動難度。

如果跑步一個小時，對你來說想想就頭疼，那就從每天15分鐘快走開始。

總而言之，先讓自己動起來！！！

最後祝大家中秋快樂（感覺今天會沒人看）

晚安！今天也是愛你的咕噜

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