關

注

關注精彩内容

要先點擊藍字哦

不要把腿細僅僅歸咎于遺傳因素，你的訓練程序可能出現了些問題，緻使你無法增加腿部肌肉。

喜歡健身的人都不會忽視腿部肌肉的鍛煉，它是健身房裡雷打不動的法則。然而，雖然有些男性每天做了數百次的深蹲和硬拉，但他們股四頭肌和腘繩肌的塊頭還是沒有任何增長。對于這些人來說，破解為什麼他們辛苦的訓練沒能獲得回報的謎底确實令人抓狂。

美國國家體能協會（NSCA）私教部門的經理尼克·克萊頓教練最近揭開了謎底。遵循他的建議，你的小細腿就能變得像樹幹那樣粗壯。

一、總是堅持同一種練習

然而，你需要記住的是，“改變”一詞包含的範圍很廣泛，它既包括了你所做的深蹲動作類型，也涵蓋了完成次數。即使一名男性為獲得強壯的腿部肌肉而采用了正确的訓練方法（如每組做10次，總共完成3組），但仍有可能絲毫沒有進展。

解決方案：采用不同的訓練技術，如巨型組、遞減組、擴展組、超級組和金字塔式的訓練安排，以及改變休息時間，這些方法都能讓每次的訓練與先前的訓練不同。

二、負重不夠

克萊頓認為，腿部肌肉力量強壯意味着你能用自重的2倍完成深蹲動作，用自重的2.5倍完成硬拉動作。如果你能完成這樣高的訓練量，但腿部肌肉的塊頭還不見長，那麼這可能就是糟糕的基因造成的。然而，現實生活中，這樣的例子太罕見了。

因此，如果一名體重為160磅的男子抱怨他的腿瘦，但又不能安全、充分的舉起320磅的深蹲負重量，那麼他應當更關注提高肌肉力量，而不是肌肉塊頭。如果你能完成這個訓練量，但腿部肌肉還是沒能得到增長，是時候采用多樣化的訓練策略了。

三、訓練量不足

男性在訓練腿部肌肉時，可以使用比較沉的負重量，并力争達到最大值，但不要一直這麼做。因此，如果你嘗試專注于增大肌肉塊頭，就需要打破思維定勢，即每次都用絕對的最大重量來完成深蹲動作。

有很多研究成果支持使用較低的負荷和更多的訓練量來增強腿部肌肉的力量。你可以在頭三周裡用比較輕的分量完成較多的訓練次數，如用分量偏輕的重物做10次動作為1組的深蹲，總共3組；休息一周後，用比較沉的分量做6~10次動作為1組的深蹲，也是完成3組；再用更沉的重量做3~5次動作為1組的深蹲，完成5組；然後返回循環。這樣，每個訓練階段都能增加訓練量或肌肉力量，對身體和神經系統構成挑戰。

四、訓練動作太複雜

克萊頓認為男性訓練腿部肌肉兩個最基本的動作就是深蹲和硬拉。這兩個動作的變形形式應當是腿部訓練方案的基石。

能夠正确地完成各種深蹲和硬拉動作的變形形式是增大腿部肌肉塊頭的最佳辦法。使用新的訓練設備是增添訓練方案多樣性的一種便捷方法。

五、有氧鍛煉的方法不對頭

完成充足的有氧運動能讓你在爬樓梯時不至于氣喘籲籲，這是可以理解的做法。然而，如果你追求的目标是增大肌肉塊頭，那麼你就要确保正确地完成有氧鍛煉，因為跑馬拉松并不一定能幫助你構建你想要的肌肉。

克萊頓教練建議，如果你的目标是增長肌肉塊頭，就應當專注于力量訓練，保持最低訓練量的有氧鍛煉即可。從事長時間的有氧運動會讓身體産生分解代謝反應，即開始分解肌肉。即使你想從事有氧鍛煉，也要采用間歇式或循環式的訓練安排，這樣才能保持肌肉重量和燃燒脂肪。

六、碳水化合物的攝入量偏低

“碳水化合物”仿佛已經成為健身房裡的一個忌語。如果你是認真的想減去多餘的體重和降低體脂百分比，少吃些碳水化合物當然是正确的做法。然而，如果你打算增加肌肉塊頭，就得适量吃些甘薯。

在談及構建肌肉時，碳水化合物起到了至關重要的作用。這種營養物質能讓你保持比較高的訓練水平，并有助于身體的恢複。

對于那些希望增長腿部肌肉重量的人群，克萊頓建議他們按照60%的碳水化合物、30%的蛋白質和10%的脂肪這一比例來構建飲食方案。如果你健身的最終目标是瘦身，可以把上上述比例調整為40%、30%和30%。然而，具體的比例還取決于基因和身體的活躍程度。因此，你可以把上述百分比作為參考，根據具體需要做出必要的調整。

七、肌肉承壓時間不夠長

你需要格外關愛小腿肌肉，因為它們通常頑固地抵制生長。當你訓練小腿肌肉時，隻關注訓練次數是一種具有欺騙性的表象。你可能需要30秒鐘完成6次深蹲，但隻需6秒鐘就能完成6次提踵動作；因此，這就成為了一個承壓時間是否足夠長的問題。

在通常情況下，如果你想增長肌肉塊頭，每組訓練需要持續40秒鐘；如果你想增強肌肉耐力，每組訓練需要持續60秒鐘；如果你想增肌小腿的肌肉塊頭，至少需要持續練習20次。

比賽精彩視頻 盡在優酷健人頻道

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!