免疫系統是身體最大的一道防護牆，它不僅能夠抵禦外來病菌的侵襲，還能清除體内廢棄細胞，維持體内環境穩定。可以說，免疫力就是世界上最好的醫生。

但人體的免疫力不是一成不變的，從30歲以後，免疫功能就開始走下坡路，再加上熬夜、偏食、飲水少、過度減肥等不良習慣，免疫系統很容易發生紊亂甚至崩潰，從而招緻疾病。

那我們應該如何守護好免疫力這道健康防線呢？

以下症狀都是免疫力下降的表現，如果你滿足3條以上，就需要提高警惕，注意提升免疫力！

◆經常感冒：一年内患感冒超過3次，每次都要7天以上才能痊愈；

◆口腔潰瘍：經常爛嘴角或長口瘡，皮膚也越來越粗糙；

◆精神疲乏：明明睡眠時間充足，卻依然感到困乏，注意力不集中，經常無精打采；

◆腸胃變差：胃口差，容易積食，經常腸胃不舒服；

◆頻發炎症：患有不止一種慢性炎症，如支氣管炎、咽炎、肺炎等；

◆體力變差：動不動就出汗，走兩步就氣喘籲籲，稍微做一點事就覺得累；

◆愈合能力差：傷口愈合慢且容易感染，淤青、腫脹消失得特别慢。

此外，體重指數也可以反映機體的免疫水平，大家還可以通過這個方法評估自己的免疫力。

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m²）

理想的體重指數為21~23，正常體重指數為18.5~24，體重指數低于18.5或高于24的人免疫力一般都比較差，需要适當提升。

健康飲食是提升免疫力的重要方式之一。而下面這6種食物，富含合成和運作免疫細胞的關鍵營養素，可以讓你輕松“吃”出免疫力。

//蘆筍//

蘆筍屬于深綠色蔬菜，其中富含微量元素硒、膳食纖維、維生素C、谷胱甘肽和其他重要抗氧化物質，它們能阻斷氧自由基對體内細胞的攻擊，從而提高免疫力，并起到輔助防治腫瘤的作用。

蘆筍尖是蘆筍中營養素最為集中的地方，營養價值要高于梗，大家在吃的時候可以優先選擇這個部位。

蘆筍膳食纖維含量豐富，雖能起到較好的潤腸通便作用，但食用過量也可能導緻胃腸不适，所以一天以不超過5根為宜。另外，蘆筍的草酸含量比較高，在吃之前一定要提前焯水。

蘆筍濃湯

食材：蘆筍、土豆、培根、黃油、牛奶

做法：蘆筍洗淨、焯水，土豆去皮後切成薄片，把土豆和蘆筍一起上蒸鍋蒸熟。蒸熟後的蘆筍切下筍尖放入碗中，其餘部分和土豆放入料理機中，加水打成糊。

把蘆筍糊放入湯鍋中，加少量黃油、适量牛奶煮至濃稠，再加鹽、胡椒粉調味，倒入湯碗。最後在上面撒上煎熟的培根丁即可。

//大蒜//

當大蒜被壓碎或咀嚼時，其中的蒜氨酸會變成大蒜素，對幽門螺杆菌、革蘭氏陽性菌等多種細菌起到明顯的抑制作用，消炎殺菌抗感染。

除了大蒜素之外，大蒜中還富含硒、鍺、蒜酶、鐵等營養素。已有研究證實，大蒜可以通過刺激各種免疫細胞，如巨噬細胞、淋巴細胞、樹突狀細胞等來增強免疫系統的功能。

但大蒜素在超過50℃的高溫下功效會大打折扣，所以大蒜最好的吃法就是生吃，每天兩三瓣，把它搗碎之後放置15分鐘，更有利于有效物質發揮作用。但腸胃虛弱的人，還是熟吃為宜。

蒜泥菠菜

食材：菠菜、大蒜

做法：菠菜去根，洗淨後焯水，待變色後撈出瀝幹，放入盤中。大蒜搗成蒜泥碼在菠菜上，再加入适量的鹽和香油，拌勻即可食用。

//酸奶//

人體70%以上的免疫細胞都位于腸黏膜内，所以腸道健康對于提升免疫力來說尤為重要。而益生菌能活化腸道内的免疫細胞，抑制緻病菌增殖，維持菌群平衡，是保護腸道健康的重要物質。

酸奶中不僅富含嗜酸乳杆菌、格氏乳杆菌等益生菌，蛋白質、鈣含量也很高，非常有助于免疫力的提升。

比起飯前，飯後喝酸奶更有利于益生菌的獲取。

自制酸奶

食材：牛奶、菌粉、蜂蜜

做法：取一密封容器，用沸水消毒、晾幹，倒入牛奶、菌粉，攪拌均勻後放到40℃~60℃的環境中發酵，8~10小時左右酸奶就發酵完成了。在其中調入适量蜂蜜，或是加入葡萄幹、蔓越莓幹等自己喜歡的食材，攪拌均勻即可食用。

//香菇//

香菇素有“百菇之王”的美譽，它除了富含蛋白質、B族維生素之外，還有豐富的真菌多糖，這種營養素可以通過多條途徑調節人體免疫系統，增強免疫力。

另外，吃香菇前把它放太陽底下曬幾個小時，還能幫助補充維生素D，從而促進鈣的吸收。

香菇油菜

食材：香菇、油菜、大蒜

做法：油菜洗淨後瀝幹，幹香菇用溫水泡發後切成片，大蒜切成蒜末備用。鍋内放油下蒜末小火煸炒，依次下香菇、油菜、鹽、生抽、蚝油，翻炒炒勻即可。

//瘦牛肉//

蛋白質是合成體内抗體的主要材料，特别是優質蛋白，它能加強免疫細胞對病原體的識别能力。

而瘦牛肉不僅是優質蛋白的良好來源，它還具備一種特殊物質——肉堿，這種物質能攜帶脂肪酸進入細胞内，從而達到強體質、升免疫的作用。

//西蘭花//

提升免疫力的食物中，肯定少不了西蘭花的身影。據統計，西蘭花中維生素A含量是大白菜的100倍，維生素C含量是番茄的6倍，蛋白質含量是菜花的3倍，鉀、鋅、鈣、鐵、蘿蔔硫素等含量都很豐富，這些營養素都有助于維持免疫水平。

西蘭花可以和上面的瘦牛肉一起搭配做菜，營養更好。

砂鍋牛肉煲

食材：牛肉、西蘭花、雞蛋、洋蔥、大蒜、姜

做法：牛肉切片，加鹽、蛋清、澱粉、生抽、老抽、蚝油腌制。西蘭花洗淨，改刀成小朵。砂鍋中放入生姜、大蒜、洋蔥，煸至上色後把牛肉片鋪在上面，再放入西蘭花、料酒，小火焖制3分鐘左右即可。

當然，日常生活中除了均衡飲食、食物多樣之外還要注意培養良好的生活習慣，像睡足8小時、每周堅持運動5次以上、早晚經常曬曬太陽、多結交朋友等也是提升免疫力的重要方式。

對幼兒、老年人及慢性病患者來說，接種疫苗也是預防疾病、增強抵抗力的必要手段。但有一點需要注意，很多疫苗不是終身有效的，像肺炎球菌疫苗的效力一般是5年，之後需要補種。大家一定要了解好相關情況，并選擇正規機構接種疫苗。

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