公衆号：貓咪研究室

作者：錢叁胖

大家好，我是叁胖，最近在研究高GI和低GI，然後發現還有直鍊澱粉和支鍊澱粉，進而又發現了還有抗性澱粉。

很有意思，大家一定要仔細看，這是對人類也通用的知識，非常有助于科學減肥、健康生活。

重點是其中的抗性澱粉，掌握規律後可以做出既松軟口感好、又不容易胖的甜品，商業價值也是巨大的。

這部分知識其實在學術界已經非常龐大了，但是一般人很少接觸，那些文獻也是非常不好讀懂，這篇隻是簡單給大家介紹一下，細節處應該會有纰漏，大家可以把此文當做入門級科普。

閱讀過的文獻有以下這些，還有很多網上的材料：

目錄：

一、高GI和低GI

二、精緻碳水、低加工碳水、未加工碳水

三、抗性澱粉

四、抗性澱粉的老化回生

五、直鍊澱粉和支鍊澱粉

六、好吃又健康的甜品

七、總結

八、最後瞎聊

GI =Glycemic Index 血糖生成指數。

是反映食物引起血糖升高程度的指标。

一般來說：

低GI食物：GI<55。

中GI食物：GI 55～70。

高GI食物：GI >70。

在百度搜：各種食物的GI表。會有很多表格，下面随便找個百度搜到的表格。

請注意紅圈内的主食類，這部分食物主要都是澱粉，下一節分析規律：

觀察上面的表格，會發現高中低GI的主食有一定的規律性，大概總結一下：

1、精緻碳水=高GI。

觀察發現，高GI的主食的規律就是被深度加工。

但是這類澱粉最好吃，你懂的，甜點幾乎都是這類。

這類澱粉在小腸上半部分就能被快速消化吸收，導緻血糖迅速升高。

2、簡單加工碳水=中GI。

網上又管這種叫慢消化澱粉，比如小麥（做成意面）、堅果、豆類等。

這類澱粉的特點是含有一定的植物蛋白。

比如小麥中蛋白質含量大約是10%，豆類一般是20%，豆類中蛋白質最高的是黃豆，能高達到36%~40%。

因為澱粉和蛋白質混合在一起，所以這類澱粉會在小腸中被緩慢消化。

3、未加工碳水=低GI。

抗性澱粉幾乎都是這類，什麼是抗性澱粉下面再介紹。

這類澱粉最大的特點是沒有加工，和常說的粗糧有點類似。

這類澱粉很難在小腸中消化，但是可以在大腸中被益生菌消化，産生非常有好處的斷鍊脂肪酸。

之前介紹過的低聚果糖，也可以認為是一種抗性澱粉。

這類食物常見的有全麥（未加工的小麥）、青香蕉、豆類、堅果、冷的土豆（不能是熱的土豆，第四節解釋）等。

4、擴展知識：全谷物、糙米、精米。

一顆稻谷按照加工程度不同，可以一定程度對應到上面3種狀态。

如圖：

最左邊的稻谷是最原始的未去殼狀态，又叫做全谷物，營養最全面；

中間的可以認為是低加工狀态，又叫做糙米，營養少了點；

最右邊的的精米是平時常見的大米。

淘寶搜糙米，感覺價格比一般的大米還貴呢：

明明加工步驟少了，為什麼反而更貴了呢？

可能的解釋是加工掉的胚芽部分還能另外賣錢。。

試探性買了點糙米，煮完感覺有點粗糙：

吃了幾頓感覺還行，能堅持吃。

或者這種玉米粉：

在熱水中倒點粉，随便煮煮就能吃：

由于不怎麼好吃加了點牛奶，但總覺得哪裡不對，後來想到好像這是喂豬的。

通過上面的分類大家能觀察到，澱粉和澱粉之間其實差别巨大，對健康最有利的就是抗性澱粉。

網上能找到這張圖：

解釋：

1、葡萄糖可以認為是精緻碳水，對應高GI。

2、澱粉可以認為是簡單加工碳水。

如果是高蛋白質含量的澱粉，比如小麥粉，可以認為是中GI；

如果是低蛋白質含量的澱粉，比如大米粉、糯米粉，那麼就還是高GI。

3、抗性澱粉可以認為是未加工碳水。

可見，抗性澱粉升糖指數低，而且曲線平緩，對健康最有利。

上文提到冷的土豆，而不是熱的土豆，這裡就涉及到了抗性澱粉的規律性變化。

據了解，生的土豆中抗性澱粉含量高達80%。

如果土豆加熱，那麼抗性澱粉就減少到了2%。

但是土豆如果放涼了，又會變回抗性澱粉，據說能提高到30%~50%。

這就是所謂的老化回生反應。

這個規律在很多澱粉食物中都存在，比如冷飯，也比熱飯的抗性澱粉含量高。

除了溫度，水分含量也會影響抗性澱粉的生成。

如果水分含量高，澱粉會和水分子結合，從而無法形成抗性澱粉。

看到這裡大家是不是很絕望？

也就是說大概的規律是松軟熱乎的食物不太健康。

而健康的澱粉食物又冷又幹！

這得多難吃？？科學規律氣死人了。

冷飯、冷土豆一般都不好消化，大家應該都有切身的感受，胃不好的盆友吃抗性澱粉高的食物就比較艱難了。

不過，根據以上2個規律其實還可以有另外的結論：

如果感覺抗性澱粉吃了不好消化，可以加點水，或者加熱。

比如全麥面包又硬又難吃，那麼可以蒸一下，又加熱又加水，但是健康效果沒了。

再舉幾個例子。

此外，叁胖還調查到，60%全麥粉 40%小麥粉做的面包就又幹又硬比較難吃了。

如果吃到了松軟可口的全麥面包，那一定是假的，全麥粉含量肯定不高，不是很健康。

全麥粉可以認為是未加工澱粉，小麥粉可以認為是簡單加工澱粉，規律參考第二節。

還有香蕉，據了解，香蕉顔色越青，抗性澱粉含量越高，黃了熟透了就沒了。。（還是是難吃的健康。。）

最後需要強調，不是把食物放冷了一定會産生抗性澱粉，這隻是大概的規律，也會有特例。

最典型的就是糯米，無論怎麼放涼，一直都是高GI狀态。

這是百度找到的圖片：

1、直鍊澱粉：

水溶性脂溶性都很差，低GI，難以分解，也就難以消化吸收。

糊化溫度比支鍊澱粉高，據調查是81.35°。

2、支鍊澱粉：

平時吃的澱粉食物中較多，一般65%—80%都是支鍊澱粉。

難溶于冷水，但易溶于熱水。

分子結構的表面積大，容易被消化吸收，高GI。

一般植物中這2種澱粉都存在，但是支鍊澱粉更多，有個統計說整體來看直鍊澱粉：支鍊澱粉≈1:4。

一般植物體内，直鍊澱粉用來做身體的結構物質，不提供能量；而支鍊澱粉主要用來提供能量。

3、宏觀狀态。

這一段是叁胖根據讀到的材料總結的大概率規律，沒有文獻支持，但感覺可以這麼理解。

直鍊澱粉更像植物纖維，就比如大白菜中的纖維素，本質上也是一種碳水化合物，這個大家在高中生物應該都學過。

支鍊澱粉更松軟，提供糯、粘的口感。

比如有一種叫香芋的甜品，估計就是利用了這個規律。

總之直鍊澱粉不好吃，但是健康；

支鍊澱粉好吃，但是不健康。

4、和抗性澱粉的關系。

這個文獻說：

實驗表明，抗性澱粉産率與原料中的直鍊澱粉含量成正比。

随着直鍊澱粉與支鍊澱粉的比例的提高，抗性澱粉的産率由7.61%增大至36.45%，上升4倍多。

表明直鍊澱粉與支鍊澱粉的比例對抗性澱粉的産率有顯著的影響。

總之這3種澱粉有着複雜的關系，這裡先不展開了。

5、舉個例子。

再舉個例子，據調查，直鍊澱粉老化回生後變成抗性澱粉，就很難再變回非抗性澱粉了，具有不可逆性。

據說南方的籼米直鍊澱粉含量比較高。

而支鍊澱粉老化回生變成抗性澱粉後是可逆的，再加熱，又能變成非抗性澱粉，據了解這個溫度隻需要60°溫度。

據說東北産的大米支鍊澱粉比較多，口感比較松軟，好吃。

也就是說，籼米難吃，但是健康，更适合減肥降血糖；

東北米松軟好吃，但是沒籼米健康。

前文提到說抗性澱粉一般又幹又硬不好吃，但是抗性澱粉是可以人為合成的，比如這樣：

所以，理論上是可以做出松軟好吃又健康低GI的高抗性澱粉甜品的。

一般來說（注意隻是一般規律）：

1、低GI、直鍊澱粉、抗性澱粉同時存在。

這類食物升糖慢，消化慢，适合減肥，比較健康。

但是這類食物一般加工少，口感幹、硬、冷，不好吃，不容易消化，胃不好的人也扛不住。

2、高GI、支鍊澱粉同時存在。

這類食物消化快，升糖快，吃了不健康。

這類食物一般精加工的較多，口感松軟、熱乎，好吃，容易消化。

說人話就是：

難吃的澱粉類食物升糖慢，低GI，血糖友好，比較健康，适合減肥。

好吃的澱粉類食物升糖快，高GI，血糖壓力大，容易胖，不健康。

這個結論真難受呀。

這篇隻是簡單的科普，其實這個領域在學術圈研究地已經非常深了，内容量非常龐大，隻是學術圈和生活太遠，大家平時很難了解到。

這篇可以當做一個入門索引，是閱讀了大量的難啃的文獻和網上資料後總結的。

想要認真研究的盆友可以根據文中的關鍵詞挨個搜索學習，會打開一個新世界。

最近發現貓糧工藝中還有一種低澱粉膨化技術，大概看了看也和這些澱粉的知識有關。

其實脂肪也分為棕色脂肪和白色脂肪，很不一樣，棕色脂肪比較健康。

再比如果糖其實吃多了有害，因此水果也不能多吃，但是少吃有益的。

之前介紹NRV營養表時還提到，0卡糖可能會擾亂代謝也不健康，後來調查了一下，發現原理和二型糖尿病原理挺類似的，貓的糖尿病也是類似原理。

大概是說，雖然這些糖沒有熱量，但是人體感覺到的就是甜的糖，于是每次都會激發胰島素，但是胰島素激發以後身體又發現實際上沒有糖，于是慢慢胰島素分泌開始紊亂，以後真的有糖攝入了，胰島素卻已經麻木了，少分泌或者不分泌了，于是血糖降不下去超标了。

營養學的水還挺深的。

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