現在的年輕人，除了缺愛，還缺鈣。

我們總覺得缺鈣是老年人的專屬，但據2015年的一項調查研究發現：

18～64歲成年人的鈣攝入量僅為 328.3毫克，遠低于推薦需要量的 800～1000毫克。

缺鈣怎麼辦？補呀！很多人首先就想到喝牛奶，不過根據春雨醫生發起的《全國乳糖不耐受大調研》活動結果顯示：

中國大約有3.1億人口為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受患者。

嗨呀，其實除了牛奶，有很多食物都含有豐富的鈣，尤其是一些綠葉蔬菜！

01 要問補鈣哪家強？

綠葉蔬菜表示絕不認輸

相比起很多食物，牛奶的含鈣量确實比較高，每100克大概含有鈣110毫克。

但是，我們也千萬不要小瞧一些綠葉蔬菜，特别是深色的綠葉蔬菜，有些含鈣量會遠高于牛奶。

「成都中醫藥大學公共衛生學院營養學教研室的段威老師」對此給大家列舉了幾個高鈣大戶蔬菜名單：

//荠菜

四川人叫它“幹油菜”，它每100克大概含有鈣294毫克，同時含有其他多種微量元素，營養豐富。

//雪裡蕻（紅）

又名雪菜、雪裡紅。每100克雪裡蕻大概含鈣230毫克，同時，它還會為機體提供大量膳食纖維。

//苋菜

苋菜有紅苋菜和綠苋菜兩種。含鈣量都很高，綠苋菜相對含量更豐富一些（187mg/100g v.s.178mg/100g）。

除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含鈣量也很高，每100克的鈣含量在100-200毫克之間。

段威老師表示，這些綠葉蔬菜裡不僅還有豐富的鈣，同時還含有大量膳食纖維和維生素以及大量的鉀、鎂元素，可幫助維持人體内酸堿平衡，減少鈣的流失。因此，我們不應該忽視補鈣蔬菜。

不過需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，會影響鈣在體内的吸收過程，進而在機體的利用率不高。

例如菠菜，含有豐富的鈣質，但其所含的草酸易與鈣結合，形成難以吸收的草酸鈣，使體内鈣的吸收減少。

因此，為了保證最大化的攝入蔬菜中的鈣，我們在吃這些含草酸的蔬菜時，應先把這些蔬菜放到熱水中焯一下。

02 除了蔬菜和牛奶

這些食物也是補鈣好手

豆類及豆制品

大豆或大豆制品食物不僅是高蛋白食物，其含鈣量也很高，且易被人體吸收利用。

另外，扁豆和毛豆等豆類，也能提供較多鈣，并且B族維生素、膳食纖維、蛋白質、鐵、鉀、鎂等含量也很高。

海産品

如蝦皮、蝦米、蚌、螺、海帶、紫菜等含鈣很高。海産魚類，三文魚和沙丁魚富含鈣、磷等微量元素，蛋白質含量也很高。

動物骨頭

如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，所以用骨熬制成骨頭湯，添加适量米醋，與食物中的鈣生成醋酸鈣有利于吸收。

黑芝麻

黑芝麻是很好的補鈣來源，制成黑芝麻糊後更适合老年人和小孩補鈣食用。此外，芝麻醬含鈣量也很高。

堅果類食物

堅果類食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有較高的鈣，同時還能補充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。

但需要注意的是堅果的油脂含量較高，食用過多，也會增加肥胖風險。據《中國居民膳食指南》推薦，每人每周吃50-70克堅果較為适宜。

03 不做到這幾點

所有的補鈣都是白瞎

雖然說補鈣的食物有很多，但是，如果在補鈣的同時不注意減少鈣的流失，那麼補鈣的效果就會大打折扣！

因此，段威老師提醒大家，在補鈣的時候你一定要注意以下幾點：

選擇少鹽（低鈉）飲食：

人體内的鈉經過腎髒随着尿液排到體外的同時也會損耗鈣。

所以吃得越鹹，需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大。甚至，身體為了維持正常工作還會調動骨骼的“鈣庫存”，最終會影響到骨骼健全。

建議大家做菜時可以以辣、酸等調味料來增味，減少鹽的使用量。

補充适量蛋白質：

适量蛋白質的攝入可以促進鈣的吸收。在蛋白質的消化過程中，能夠促進可溶性鈣的生成從而促進吸收。

補充維生素D：

增加膳食鈣的攝入量，同時需要補充維生素D輔助鈣的吸收利用。

天然含有維生素D的食物包括三文魚，沙丁魚，蛋黃和蘑菇等，另外曬太陽也可以補充維生素D。

注意，孕期和哺乳期女性更應該加強維生素D和鈣的攝入。

攝入适量的鎂：

鈣和鎂在機體内具有協同作用，如果鈣磷比例不适宜會抑制鈣的吸收。

所以補鈣的同時也要攝入富含鎂的食物，例如糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。

本文受訪醫生：

采寫 | 文靜 制圖 | 雲雲

監制 | 清清 審核 | 藍岚

圖片來源 | 123rf、soogif等

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