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之前狗狗一直都在告訴大家如何減肥，但是從來沒有和大家探讨過如何檢驗自己的減肥成果。

直到最近有一個小夥伴私信我說：

狗狗，最近運動減肥一段時間，飲食沒有變化，我身邊朋友也都說我瘦了，穿衣服也感覺寬松了，怎麼稱重的時候體重反而還重了？你說我這是減肥成功還是失敗啊？

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減肥減肥，減掉的肯定要是多餘的肥肉，

但是很多人已經忘了減肥的初衷，變得過分追求體重數字的下降。

有時候甚至為了讓體重降下來，已經不顧及健康了！

如果一旦失去了健康，那減肥也就沒有任何意義了。

狗狗今天不跟大家聊如何減肥，而是跟大家聊聊科學減肥應該關注哪些東西！

接下來你将看到：

1 走近體重指數BMI

2 減肥前熟悉自己的身體成分

3 運動減肥為什麼體重會增加

4 不僅要關注體重，更要關注“三圍”

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減肥之前，首先要對自己的體重有個大緻的了解。

BMI指數，相信很多人都聽過。它的全名是身體質量指數，簡稱體質指數，又稱體重指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI。

BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

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給大家舉個例子：

你體重為60公斤，身高為1.65米，那麼你的BMI值為：

60÷（1.65×1.65）=22.04

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當然也可以根據BMI數值來倒推出自己的健康體重範圍；

依然舉例子：

假如身高是1.65m，那麼健康體重範圍就是50.4公斤≤體重<65.3公斤

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BMI主要用于統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，

BMI值是一個中立而可靠的指标。

但是用BMI來評判體型并不準确，因為它并不能區分體重是來源于脂肪還是肌肉等其他成分，而這種區分在臨床上卻是很有意義的。

因此，接下來就需要我們了解身體的成分了！

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除開了解自己的BMI值，減肥前好好熟悉自己的身體成分也是一件十分重要的事情。

誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。

但體重到底是由什麼構成的呢？

其實人的體重分瘦體重與脂肪體重。

瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織。

減肥應盡可能地減去多餘的脂肪而保留瘦體重。

當一個人的瘦體重發達，那麼就能說明身體強壯體質好，比如經常鍛煉的人或者運動員，他們肌肉強健，雖然體重高但卻不屬于肥胖。

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但我們怎麼才能知道自己的脂肪和肌肉的比例是多少呢？

其實在各大醫院的體檢中心早就有這種機器了，甚至現在很多健身房都有。

它就是身體成分分析儀，或者也可以叫做人體成分分析儀。

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通過這種儀器，不用一分鐘，我們可以輕松的測出身體脂肪、體重、BMI(身體質量指數)、非脂肪量等各項健康指數，對減肥很有指導意義。

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當然為了減肥，我們也不可能老是跑去醫院測量，現在的體重秤也有類似的功能，隻是沒有醫用的人體成分分析儀那麼精确，不過對于減肥人士來說，也夠用了！

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回到前面小夥伴問狗狗的問題，為什麼運動減肥之後，在飲食沒有變化的情況下，體重反而會增加？

這個也要從人體成分開始說起。

人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量。

而減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量。

那麼在稱上的表現，就有差不多1.2公斤的體重下降。

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一個成年女性一天所需能量為1800大卡，如果她一天當中什麼都不吃，熱量攝入是0，而且正常生活，那麼就能消耗1800千卡，也隻能減少234克的肥肉。

人的肌肉也不是純蛋白質，它含有20%的蛋白質和70%的水分。

也就是說，如果你減重的時候減少的是1公斤的純肌肉蛋白質，那麼同時還會減少3.5公斤的水分，就能總共帶來4.5公斤體重的下降。

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1公斤純蛋白質，含4000千卡的熱量；

1公斤純脂肪含9000千卡。

因此，同樣的熱量消耗，

減少1公斤脂肪的能量，相當于減少2.25公斤的蛋白質，同時減少更多的是與蛋白質相結合的水分。

這表現在人的體重上，

純脂肪減少1公斤重量，體重減少1.2公斤；

純肌肉蛋白質減少2.25公斤，體重減少約為10公斤。

這也是很多快速減肥法一天瘦兩斤，一個月瘦二十斤的秘密。

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那麼反過來，如果你減少了1公斤的純脂肪，那麼體重會減少1.2公斤；

而增加了1公斤純肌肉蛋白質，那麼你的體重就會表現為增加4.5公斤，最後相抵的結果，就會表現為體重上升了。

這兩者的增減反應在體型上，差别也是挺大的。

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在運動的初期，出現體重上升的情況最為明顯。

而經過一段時間的運動，代謝率開始逐漸恢複到高水平，分解脂肪的能力就會加強，然後就能看到緩慢但持續的體重下降。

運動減肥雖然緩慢，但卻是最實在的減肥方法，畢竟減少的可是貨真價實的肥肉啊！

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減肥的成果，不僅體重秤知道，你的尺子也知道！

腰圍、臀圍、大腿圍是需要重點關注的三個數據。

因為腰腹部是脂肪最容易囤積的地方，那麼減肥的時候，這裡也是最容易感覺脂肪減少的地方。

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腰圍甚至被稱為是身體健康的晴雨表。

高血壓、糖尿病等疾病都會監測腰圍數據。

按中國肥胖問題工作組數據彙總分析協作組對我國成人的分類标準：

男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm，就會被定義為腹部肥胖。

下面狗狗就給大家介紹一下這三個圍度的測量方法。

準備工具：1米-2米的軟尺

腰圍：

自然站立，雙腳分開20-30cm，自然呼吸，在肚臍上2cm，将軟尺貼身測量一圈

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如果覺得這個位置不好找，可以将肚臍作為一個點，圍繞肚臍測量一圈。

臀圍：

雙腿靠攏站直，将軟尺經臀部最高點水平測量一圈。

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大腿圍：

将軟尺貼身繞大腿最粗的地方一圈

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減肥的時候，多多關注三圍的變化，會比體重的降低更有成就感！

人們都知道，要想減肥，就是“管住嘴、邁開腿”這麼簡單的道理。

但是依然有很多人為了追求快速減肥，會選用不吃晚飯、節食減肥甚至是斷食的方法，

其實這些方法的後果，狗狗之前也說過很多次。

具體可以看狗狗以前的文章：

不吃晚飯能減肥？有一句話我不知當講不當講！

狗狗一直強調，健康的減肥，不能隻關注體重秤上的數字，更需要關注身體成分的變化！

畢竟體重數字也沒刻在我們的腦門上，但是優美的體态卻是人人可見的！

美麗重要，但是健康才是一切的基石。

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總結：

1 走近體重指數BMI

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

2 減肥前熟悉自己的身體成分

做身體成分檢測，了解自己的脂肪、肌肉的比例。

3 運動減肥為什麼體重會增加

運動前期，脂肪減少，肌肉增加。

持續運動，代謝率逐漸提高，分解脂肪能力增強，體重開始下降。

4 不僅要關注體重，更要關注“三圍”

減肥的同時，記錄自己腰圍、臀圍、大腿圍的數據

參考文獻

[1]沈通彥,李軍漢,黃雷,湯薇. 運動減肥的生物學機制[J]. 中國組織工程研究與臨床康複，2007.

[2]于素梅.肥胖與有氧運動減肥的生物學分析(綜述)[N].北京體育大學學報.2001-3.

[3]趙明利,李甯.人體成分分析及其應用[J].腸外與腸内營養.2016.

[4]胡曉抒,郭志榮,武鳴,等.體重指數、腰圍與代謝性健康風險的關系[J].中華流行病學雜志.2005.(12).

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