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幾個公認的增肌法則，讓你快速提升肌肉維度，打造一副肌肉身材！
法則1、力量訓練以複合動作為主
健身動作的選擇有很多，我們可以根據動作的屬性進行區分，單關節參與的動作屬于孤立動作，而多關節參與的動作屬于複合動作，力量訓練的時候選擇複合動作可以帶動多個肌群參與鍛煉，有效提升增肌效率。
常見的複合動作有：卧推、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、俯卧撐、飛鳥、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動作，這些動作你加入到健身計劃中來了嗎？
法則2、合理分配肌群訓練
力量訓練跟有氧運動的方式是不同的，有氧運動可以每天鍛煉，一周休息1-2天時間，而力量訓練鍛煉後目标肌群處于撕裂狀态，我們要休息2-3天時間，給肌肉足夠的修複時間，肌肉才能變得粗壯起來。
如果你每天鍛煉同一肌群，反而會讓肌肉處于撕裂狀态無法修複，肌肉生長效率反而會下降。
因此，力量訓練的時候我們需要合理分配肌群訓練，每天安排2-3個不同的肌群，比如今天鍛煉胸肌 手臂，明天鍛煉大腿 臀肌，後天鍛煉背肌 肩部肌群，這樣目标肌群才能得到充分的休息時間，肌肉才能生長得粗壯起來。
法則3、每周安排2-3次有氧運動
增肌訓練的時候，我們不能完全忽略有氧運動，适當的有氧運動可以抑制脂肪的堆積，同時提升心肺功能跟體能耐力，讓你進行力量訓練的時候發揮更加出色，也能避免增肌的同時體脂率上漲。
但是，為了避免過量的有氧運動導緻肌肉的流失，我們一周安排2-3次有氧運動，每次半小時左右即可，可以選擇跑步、跳繩、開合跳之類的訓練。
法則4、保證足夠的休息時間
增肌訓練期間，我們要保證充分的休息時間，避免熬夜晚睡。睡眠不足會導緻身體皮質醇水平提升，脂肪容易堆積起來，肌肉恢複效率也會低下。
而深度睡眠狀态，肌肉修複效率是最高的，堅持規律早睡，每天睡足8小時的人，睾酮水平會提升，肌肉生長速度會更快。
法則5、飲食要健康，蛋白質補充要足夠
所謂三分吃七分練，飲食情況對于健身的影響是非常大的。想要提升增肌效率，我們要遠離各種過度加工的垃圾食品，尤其是高糖分、油炸的食物，這些都很容易讓你堆積脂肪，不利于增肌。
我們要學會健康飲食，合理提升卡路裡攝入，做到低脂肪、高蛋白飲食，給身體補充足量蛋白質，這樣才能給肌肉補充氨基酸，有助于肌肉的合成。
建議，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質，可以從雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶制品中獲取。
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