“跑步機是一種非常動态的機器，可以讓您創造出如此引人入勝的體驗。” 健身房剛開業的Precision Running Lab就是您的不二之選，在這個空間裡，您可以進行互動式，令人興奮的跑步機課程（閱讀：速度，間隔，整個練習）。

但是在您上課之前是時候解決一些我們在室内跑步時都會犯的最常見的錯誤。在這裡，我們在一些正在運行的專家的幫助下概述了它們（及其修補程序）。調整技巧，您将在更少的時間内獲得速度，耐力和力量。

1.跳過熱身

您很着急，隻想跑步，所以就不會熱身。這不行 “不進行熱身運動會冒着拉傷肌肉或拉傷肌腱的風險。在跑步前進行熱身運動，可以增加結締組織的彈性，為腿筋，臀大肌和臀部屈肌進行加熱，并逐漸擡高心率”。

解決方法：步行或慢跑3至5分鐘即可使血液變熱并使身體運動。高膝蓋和臀部踢每個大約30秒也會使腿部肌肉變熱，為身體進行有效的啟動做準備。

2.跑得太靠近皮帶的前面

太靠近跑步機的前部會限制您的手臂驅動力，并使您無法以自然步伐奔跑。“當您在離顯示器如此近的位置跑步時，您可以下意識地限制向前和向後的運動，以免踩踏跑步機。” 您可能還會向後拱，改變姿勢。

有限的上身也會與下身發生連鎖反應。魯賓解釋說：“我們作為人類的驚人設計是在跑步時采取平衡措施。” “右臂驅動着平衡左腿。如果其中一個受到外部因素的限制，它自然會對另一個産生影響。”

解決方法：向後滑行。您想要瞄準在皮帶中間的位置。建議，要養成這種習慣，，從顯示器向後大約一英尺的地方貼一小條膠帶。挑戰自己，以保持一緻。

3.堅持跑步機的側面

感覺像您在努力工作，并且可以通過抓住跑步機的側面來更快地推動運動？“實際上，這樣做可以減輕腿的負擔，從而使完成工作變得更加容易。” “投入的精力越少，總體燃燒的卡路裡就越少。”除了減少精力之外，還會導緻不良姿勢，并且還會在頸部，肩膀和手臂産生張力。

解決方法：如果您覺得需要堅持，那麼您移動得太快了。放慢速度，專注于您的形式。“考慮通過臀部提起。這将提示您的肩膀自然下垂，您的身體放松。您的手臂應稍微彎曲，并與身體并排漂浮。”

4.跳到跑步機的兩邊

在自然環境中（在室外跑步），您将逐漸減速。在跑步機上走到兩邊幾乎總是發生，因為它更容易，工作量減少，然後自然放慢速度。” “如果您想成為一個更強大，更穩定，更好的跑步者，那麼一些捷徑可以減少工作量，并真正影響您的目标。”更不用說，将腳移到最微小的位置可能會導緻腳踝扭曲，膝蓋彎曲甚至更糟糕的是摔倒。

解決方法：以步行速度（4 mph或以下）從跑步機上走是安全的，但最好是鍛煉身體以掌握更自然的減速，以便在不使用跑步機時可以做到這一點。

如果您的跑步機具有編程速度的能力，請設置一個緩慢的恢複速度，您可以點擊該速度以在間隔或沖刺結束時快速降低跑步機的速度。

5.被超級劃定

可能很難避免在跑步機上看電視，但是通過收看某個節目（以及不參加鍛煉），您無法充分利用跑步。“分心時，姿勢會被甩開，從而影響步态。這會增加絆倒，跌倒或發展為壓力傷害的風險。”

解決方法：為跑步設定目标，并在整個鍛煉過程中始終将其放在首位。無論您是決定做飛車，爬坡還是維持特定的心率區，有目标的都能使您集中精力。

6.低頭看着你的腳

那些擔心自己可能會左右轉向或完全掉下車的跑步者（老實說，我們所有人）在跑步機上跑步時往往會低頭。但是這種姿勢使你的脖子和肩膀緊張。實際上，這會減少您在更自然的位置獲得的氧氣攝入量，從而影響整體性能。

解決方法：你的目光保持擡起，嘗試找到一個稍微向下傾斜的注視。如果有的話，這通常在跑步機的屏幕上是正确的。“大多數跑步機制造商都将其顯示器的平均高度設置在皮帶上。” 但是每個人都不一樣，因此請确保找到最适合您的方法。如果您的跑步機在鏡子前，請使用它來檢查您的體形。

7.以相同的速度重複運行

在每次鍛煉中長時間，穩定的在跑步機上跑步可能會很無聊。這些慢跑也不是利用軋機的最有效方法。魯賓說，Precision Running Lab類是基于間隔的，這是提高強度和耐力的可靠策略。“有一個龐大的運行庫，可以使事情變得有趣，并為您提供所需的結果。”

解決方法：找到您的PR（最佳的平均一分鐘沖刺速度）後，嘗試20分鐘以下的間隔鍛煉。

• 45秒：從1分鐘的PR開始為-1.0 mph。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：傾斜1％時保持相同速度。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：傾斜2％時保持相同速度。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：-0.5，傾斜3％。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：傾斜4％時保持相同速度。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：傾斜5％時保持相同速度。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：-0.5，傾斜6％。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：傾斜7％時保持相同速度。恢複60秒步行/慢跑。
• 45秒：傾斜8％時保持相同的速度。恢複60秒步行/慢跑。

8.恐懼傾向

上坡跑步會使卡路裡和肌肉燃燒達到新的水平。“通過增加傾斜度，您可以增加鍛煉強度，而不必始終保持速度。” “您可以以較低的速度跑步，但僅通過增加傾斜度仍可以提高心率。它還可以吸收下半身的更多肌肉，尤其是小腿，腿筋和臀肌。”

此外，傾斜可以減輕膝蓋的一些力量，這意味着膝蓋問題困擾的人可能會感到從山丘上解脫出來。

解決方法：提高傾斜度，以免您在陡峭的斜坡上沖刺而無法控制，但仍在挑戰身體。找到您的PR（您最好的平均一分鐘沖刺速度）後，可以從Precision Running Lab進行12分鐘的山地鍛煉。

• 60秒：在PR速度下以-3.0 mph的速度傾斜7％。恢複60秒步行/慢跑。
• 60秒：傾斜7％時，速度 0.2 mph。恢複60秒步行/慢跑。
• 60秒：傾斜7％時，速度 0.2 mph。恢複60秒步行/慢跑。
• 60秒：傾斜7％時，速度 0.2 mph。恢複60秒步行/慢跑。
• 60秒：傾斜7％時，速度 0.2 mph。恢複60秒步行/慢跑。
• 60秒：傾斜7％時，速度 0.2 mph。恢複60秒步行/慢跑。

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