面對拖延症的克服方法?（文/冰橙de世界）你是否也有這樣的困惑？早晨起床上班，鬧鐘想了卻一拖再拖不想起，非得拖到最後時間來不及了才匆匆忙忙起床，急急忙忙去上班今天要完成的一件事情，覺得時間還很多，不着急留着明天在做吧想要馬上閱讀一本書，聽到旁邊有人和你說話，把書放一旁，等空了在讀吧，我來為大家科普一下關于面對拖延症的克服方法?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

面對拖延症的克服方法

（文/冰橙de世界）

你是否也有這樣的困惑？早晨起床上班，鬧鐘想了卻一拖再拖不想起，非得拖到最後時間來不及了才匆匆忙忙起床，急急忙忙去上班。今天要完成的一件事情，覺得時間還很多，不着急留着明天在做吧！想要馬上閱讀一本書，聽到旁邊有人和你說話，把書放一旁，等空了在讀吧！

想要靜下心來寫作，剛提筆發現網站上有彈出吸引人的消息，于是去浏覽網頁去了。等想起來寫的時候時間已經過去幾小時了。領導安排的工作報告明天要交，今天心情不佳，明天交明天在寫吧……

明明可以提前把一件事情做好的，可是拖延的心裡讓自己一拖再拖，到最後後悔自己浪費了時間感到很痛苦。有嚴重拖延症，沒有自控能力，工作永遠幹不完，總是磨時間怎麼辦？

《終結拖延症》這本書是拖延青年的福音，以行之有效的心理學方法，搞定拖延症！

詹尼·沃爾夫博士對本書的名言是：“每一個以拖延戰鬥的人都可以從本書中發現新鮮的觀點，快速見效的技巧和強大有效的自助練習，為自己開啟一種卓有成效的快樂生活方式，開卷有益！”

可能有的人有拖延的習慣自己也沒有意識到，什麼是拖延？拖延已經是一種問題的習慣了。就是把重要的事情和有時間限制的事情，能拖則拖推到其他的時間去做。可是這個拖延的過程可能會造成一些不良的後果。

在日常生活中，我們即将要去完成事情的時候，總是會有一種轉移注意力的沖動，最後用無關緊要的事情來代替，所以這個過程是伴随着拖延的思維，例如：“晚點再做吧或者現在還沒準備好，等我準備好再做吧”。

可是這種拖延可不單單是逃避的行為，這個過程是包括了一系列相互關聯的理解和想法、情緒、感受以及行動，所以拖延的問題是比較複雜的多。千萬不要小看“晚點兒會更好”的拖延種子，殊不知後面便會長成一顆問題的習慣之樹了。

你是否會擔心一旦被拖延的習慣給粘上了，就甩不掉了呢？别灰心，你還有選擇的方向，面對讓人苦惱的拖延依然可以采取辦法把它給除掉。

我們需要做到改變錯誤的思維（認知方法），發展對不舒适的忍耐力（情緒方法），以及尋序漸進的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，并防止反複了。

奇普·希思名言：“想要改變任何事情，都必須讓人以與之前不同的方式來行事”。

拖延是我們生命中的竊賊，它會在你不知不覺的情況下盜走你的熱情、機會，消磨你的鬥志，讓你在生活的原地不停的打轉。但是，這個拖延症也并非是無藥可救的。

我們要實現自我，取得成績，就要和拖延症做鬥争，面對導緻拖延的每一種原因都要戰鬥到底。我們要知道，每解決掉一個問題，我們就朝着戰勝拖延症更近了一步。隻要我們付諸行動，從每一件小事做起，就能徹底戰勝拖延症。

在本書中你将會學到怎樣去使用這個認知、情緒和行為“三管齊下”的療法，用它來徹底擺脫拖延的糾結，從那些你通常要拖延的時間中，得到更多自己想要的收獲。這種方法也适用于那些有截止日期和預定日期的任務。讓你免于“最後一刻的疲于奔命”狼狽狀态。

這個“三管齊下”療法可以幫你做到以下幾點：

1、教你看清拖延行為是怎樣運作的，以及怎樣改變拖延思維（認知方法）。

2、建立起你的忍耐力和持久性，使你及時面對不适的環境，也能堅定地沿着原路前行（情緒方法）。

3、确定你的方向落實在行動上，善始善終，運用你的知識，通過你的工作和成就取得成功（行為方法）。

這種“三管齊下”的療法，将會使消極層面（拖延的層面）有所緩解。也可以用以強化積極的選擇和意圖。對緩解毫無必要的消極事件是一件富有積極意義的事情。

這三個方面既是相互獨立，又相輔相成的。在任何一個方面取得進步時，都會對其他方面有積極的影響。這種三管齊下的療法可以應用于多領域的挑戰。

如果你還在為拖延而煩惱，終結拖延症！從你的計劃開始吧！你可以學着去緩解束縛你的壓力的環境，這些壓力環境通常與拖延是共存的。

比如：焦慮、将問題嚴重化或者感到不堪重負等等。然後找到最适合自己的方法。或者你的腦海中有沒有出現一些對付拖延行之有效的方法？

想要打破拖延習慣必須要努力，這是解決拖延事項最有效的辦法。面對當拖延成為痛苦情緒的一種症狀是最好的辦法，就是勇往直前。

也可以利用蘇格拉底、弗蘭克爾和埃利斯的方法評估這種情緒，總有一個方法适合你。

預設目标：設置一個目标，積極主動迎接面臨的挑戰。

制定行動計劃：制定出一份保證書和思維挑戰方法，以幫助你提前想出應對方案。

實施計劃：按計劃實施，并卓有成效的執行預定計劃，減輕你的壓力。

評估進程：評估你的工作進程，而非你本人。

鞏固練習：鞏固練習這種預定挑戰和承諾的思維方式，直到可以運用自如。

Facebook說過的一個座右銘：“完成好過完美，當你能努力去“完成”的時候，你就已經戰勝了拖延症，這好過你不知疲倦地探求為了完美而去拖延。實際上，當你追求完美時，最終的結果往往更加不完美，隻是你給自己找到了足夠的心理安慰”。

1.找出工作中的拖延習慣及其成因

工作拖延是否能成為更大問題的征兆？如果你在工作中持續不斷的拖延，你就要思考一下，不管你在任何地方工作都是這樣一貫的模式嗎？如果是，無論你在哪裡工作，你都可以着手解決你拖延問題。如果不是，那麼拖延預示着你從事了錯誤的工作，這是你需要注意的一個信号了。

想要終結拖延的第一步就是自我覺察，思考一下我們在工作中拖延的習慣及其成因，問一下自己拖延是否是另一個更嚴重問題的表現，拖延是否是自己對工作不滿或者其他問題引發的？

WORKS計劃：

（1）一旦（When）：為保證效率，一旦項目開始啟動，就要做那些最具有挑戰性或最關鍵的部分。

（2）組織（Organize）：組織你所擁有的資源，并對行動步驟進行先後排序，以提高效率。

（3）調整（Regulate）：調整思路和行動，推進工作計劃的實施。

（4）隔離（Keep clear of）：隔離一切不必要的分心活動，比如讓你拖延的娛樂項目。

（5）圍繞（Stay with）：緊密圍繞你所擅長的領域展開工作，針對解決拖延問題将大有裨益。

2.用SWLO分析法自我評估

用SWLO分析法自我評估，它是一種很好的策略性規劃工具。我們可以用這種方法培養有益于自我發展的能力，努力克服拖延。

還可以用SWLO為自己列出以下可做的事情

：

通過你所列的項目，認定你的優勢和所從事工作之間的關聯程度。

是你自己明确自己最擅長做什麼，是為什麼最擅長做這些事。

認清并強化那些可以用來緩解拖延的功能價值。

在不計拖延的情況下，明晰你的工作職責以提高工作産出。

如果你從事的那些事情可以充分發揮你的優勢，那麼将發生拖延的風險就會降至最低的工作。這可是會影響到你全盤的表現。

你應該從事那些做起來比較容易，并且真正喜歡還願意為之付出努力的工作，這樣才會使你在工作中充滿熱情，減少拖延，最終收獲成功的黃金法則。

哈佛大學心理學家B.F.斯金納把分心，或者注意力不集中、做白日夢、逃學等等看作厭惡學習的表現。他認為學生們逃離和回避行為的背後，往往充斥着恐懼，焦慮以及憤怒的情緒。

例如：厭惡也可能表現為“忽略”，如果你還是一個學生的時候，發現其他學生總能得到表揚和好處，而你并不在這個圈子中，你可能會相信“我是不是有問題”，而且就像真的有問題一樣來感受和行動，這種消極的觀點可能會影響你學習的積極性。

如果負面的學習經驗、記憶、信念催生了學習上的拖延，要麼就選擇打破厭惡學習的怪圈，要麼就繼續在厭惡學習的道路上一去不複返。那我們應該怎麼做呢？

可以使用以下自我調節問題來幫助你順利推進的簡單行為練習：

1.當你學習那些在你能力範圍内的東西時卻退縮了，你給自己的拖延準備了什麼理由？

2.當你處于很有挑戰性的學習情景的時候，你使用的理由有何不同？

3.你如何向自己解釋這種差異？

4.如果你相信隻要投入足夠的時間可以做得更好，那麼是什麼阻止你投入時間呢？

5.你如何發展出關于學習的自我效能信念？

建立正向聯系，将學習和愉悅的事情聯系起來。比如你喜歡古典音樂，那麼就可以在學習的時候放古典音樂做背景。

就如普雷馬克原理所說的：如果你很好的完成了通常不喜歡的事情之後，跟着做一件你很喜歡做的事，你就是在利用你喜歡的行為去強化你不那麼喜歡的行為。

比如：每學習30分鐘，可以做一些平時喜歡做的事情，比如原地跑幾分鐘，或者看一看自己喜歡的新聞都可以，隻要他能對你重拾平時會拖延的重要學習過程的行為構成獎勵。

也可以給自己做一個内在的獎勵。按時完成學習或者表現進步，可以對自己做一個内在的獎勵。也可以做一個條件性的合約獎勵，給自己約定一個時間，一旦完成就給自己渴望已久的獎勵。比如飽餐一頓，或者給自己寫一封表揚信。這種條件性合約的方法是否有效，取決于你在執行合約過程中對自己拖延的懲罰力度。

不管在學習還是工作方面，一個人能不能取得成績或者成功，關鍵是看他能不能把自己的想法或計劃變成行動，再把行動變成結果。其實，能做到這一點很難，這也是更多人之所以平庸一生的原因。貪圖安逸是人的天性，拖延也就成了很多人難以消除的頑疾。

寫到最後

拖延成性的人往往會貪圖當下的安逸，殊不知，工作、理想、成功、事業乃至生命都會喪失于其中。所以，告别拖延症，提升執行力必須成為我們最基本的素養，馬上行動更是我們成功的保證。因為沒有誰可以不勞而獲，隻有趕走體内的惰性，才會通過行動獲得自己想要的結果。

拖延症其實并非是嚴格意義上的疾病，但是它卻是執行力的罪魁禍首。造成拖延的原因是多種多樣的，趕走拖延症必須對症下藥，這樣才能提升自己的執行力，成就自己的事業。

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