大家好，我是悠米。

我們在練腿日，相信大家做得最多的動作，肯定是深蹲。

的确，深蹲是一項全身複合性的動作，也能鍛煉到大腿、臀部、核心以及大腿後鍊肌群，可見深蹲的重要性。那麼除了深蹲以外，還有什麼動作可以加入到練腿日的訓練當中呢？

答案是“箭步蹲”，又該怎麼練呢？

在下面的文章中，将從以下五點，全面解析箭步蹲。

箭步蹲的作用

動作流程

注意細節

常見錯誤及解決方法

其它變式動作

還等什麼，一起來看看吧。

1. 箭步蹲的作用

①箭步蹲，也叫弓箭步，是力量訓練動作之一，也是很重要的輔助訓練項目。在早期的舉重，都是采取這種分腿形式舉起杠鈴。而現在這種訓練模式，逐漸被深蹲所取代。

箭步蹲，是由一隻腳先邁出，另一隻腳撐地，向前邁出時，前腿發力超過支撐腿。所以，它的雙腿位置和發力點并不對稱，但它卻能輔助強化下半身肌肉。

②箭步蹲，可以有效地刺激到大腿的股四頭肌。因為有屈膝動作，還會刺激到股二頭肌。在下壓同時，臀部肌肉也處于緊繃狀态，臀大肌也能被激活。

經常練習箭步蹲，可以輔助提升我們的腿部力量，完善臀部肌肉，還能幫助穩定自身的平衡和協調性。

2. 動作流程

邁出一隻腳，做完後再回位，換另一側做動作

①身體自然站立，擡頭挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方。

②雙手叉腰，左腳向前邁一步，右腿略微向前傾斜。

③左腿向前屈膝，同時擡起後腳後跟。

④右腿持續向下壓，此時感覺到身體重心向下，右腿膝蓋快要接觸到地面時停止。

⑤在底部停留3秒後，再起身收回左腿，再換右腿向前邁步做動作。

3. 注意細節

紅色标記位置為垂直，藍線代表身體軀幹為直線

①動作底部，上半身要保持直立，在底部也要盡量保持直立狀态。

②雙手可以叉腰，也可以自然下放，能穩定身體平衡即可。

③向前邁步，太大變成了壓腿，太小完全連不到對應肌肉群。

④前邁屈膝的那隻腿，大小腿夾角為90度垂直。

⑤另一側膝蓋不需要貼地，做到低位就可以。

⑥動作要慢一些，動作底部要停留3秒，然後再回位重複做動作。

4. 常見錯誤

①弓背，過度前傾

弓背、前傾太多

我們在訓練很多動作時，一再強調要身體直立。如果你的準備姿勢就是錯的，那動作就變形。在箭步蹲中，如果你弓背，動作到了底部，身體肯定會前傾。這樣做動作，基本感覺不到腿部在發力，當然也沒什麼效果。

解決方法：

貼着牆，往前跨步

身體靠着牆，收腹挺胸擡頭。

然後向前邁出左腿，略微屈膝，然後收回。再邁出右腿，略微屈膝。

後面，動作熟練後，再做标準動作，然後再回位靠牆。

記住每次回位後的身體姿勢，強化訓練。

可以在側面放個鏡子，你自己可以對照看着，站立姿勢和動作中上半身是否直立。

②身體不穩定，朝一側傾斜

身體傾斜

這個問題，主要來自于你身體不平衡，單腿力量不足。你在邁左腿時，身體向左側傾斜；邁右腿時，又會向右側傾斜。

當然，我們在力竭時，可能也會出現這種情況。排除力竭，還是應當保持身體的中立位。

解決方法：

跨右腿，凳子放左邊；跨左腿，凳子放右邊

比如你現在要邁右腿，你就将椅子放于身體左側，左手扶着椅背腳。

右手叉腰，這樣去反複練動作。練一段時間後，你的平衡性和單腿力量就會得到強化。

③低部膝蓋前移太多

注意右腿膝蓋已經超過腳尖

如果你身體柔韌性較好，那麼自然膝蓋過腳尖沒什麼問題。一般人膝蓋前移太多，這樣會增加膝蓋的壓力。

解決方法：

後移擡高

在屈膝下壓到底部時，将屈膝下壓的腿，後移起身擡高，另一側腿也同時後移擡高一些。

這樣膝蓋就回到正常的位置，同時另一側腿也減輕了壓力。

④膝蓋内扣

膝蓋明顯内扣

我在之前的文章中，已經詳細介紹了關于“深蹲膝蓋内扣”的解決方法。

深蹲時膝蓋内扣？三步調整法，配合五個輔助動作，就能解決

如果你還沒有解決膝蓋内扣的問題，那麼在箭步蹲中，會出現同樣的問題。

和身體不穩定傾斜相比，膝蓋内扣問題更嚴重。

解決方法：

注意左腿的變化

稍微屈膝，然後外展大腿，并在底部同時外旋膝蓋，直到大腿、小腿在一條線上。熟練後再繼續屈膝下壓。

如果你對這個動作沒什麼感覺，将彈力帶套在靠近大腿膝蓋的位置。

在屈膝時，你如果看到膝蓋内扣，輕輕拉動彈力帶，将腿部撥正。

彈力帶輕輕拉動

不要下蹲太多，那樣底部就很難校正，也就是在微微屈膝時，就向外拉彈力帶。

用力不要過猛，這個校正的時間需要很久。

5. 其它變式動作

①後箭步蹲

向後邁步

身體自然站立，保持腰背挺直，右腿向右跨一步，并踮起腳尖。

然後左腿屈膝，右腿也順勢向下。

直到左側大小腿夾角呈90度腳後，停留3秒，再換另一邊做動作。

整體動作模式基本是一樣的，隻是将“向前邁腿”改為“向後邁腿”，對身體平衡性要求更高。

②箭步蹲走

正常的箭步蹲是在原地，這時候提升要求，将箭步蹲連貫走起來。

有兩種形式：前箭步蹲走和後箭步蹲走。

前箭步蹲走

第一種：先邁左腿做屈膝下壓，右腿在低位。然後起身，直接向前邁右腿，跟着屈膝下壓，左腿在低位。将動作連貫并走起來，一次性做完指定的次數。

這個中間，就不用再将左腿收回，直接跨右腿進入下一步，就是在做箭步蹲，并向前走。

第二種：還想加難度，那就在箭步蹲前走後，再往後跨步，以同樣的形式，向後連續走完全程。

後箭步蹲走

區别就在于：一個向前，一個向後。共同點都在于持續走。

③箭步蹲跳

也有兩種形式：低位箭步蹲跳和交替箭步蹲跳

第一種：在做完一次箭步蹲後，然後保持這個姿勢跳起。做完規定次數後，再換另一側做同樣的動作。

低位箭步蹲跳

第二種：跳起時，直接切換為一側的箭步蹲。然後再跳起同時，再做另一側箭步蹲，如此交替重複。動作連貫時，可以加快速度，對體能消耗也挺大。

交替箭步蹲跳

兩種方式，可以根據自己的能力做選擇。

總結：

箭步蹲是一個很好的力量訓練動作，可以輔助練到臀腿部肌肉。

我們可以将箭步蹲放在練腿日的最後，做3-5組，每組8-12次。

根據自身的能力，選擇提升訓練強度。

保證動作質量，注意避免弓背、前傾、身體傾斜、膝蓋前移以及膝蓋内扣等問題。

把基礎動作做到标準後，再進階提升做其它變式動作，這樣才能有更滿意的效果。

好了，以上就是今天的内容。

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