土豆，可以說是大家日常飲食中出場次數最多的食物之一。

它既能入菜，又能做主食。不管是炒着吃、炖着吃、炸着吃，還是碾成土豆泥舀着吃，總有一款美味是你拒絕不了的。

而且土豆不僅味美軟糯，關鍵是價格還十分便宜，有着“第二面包”的美譽，多次榮獲年度最受歡迎蔬菜。

但就算是人見人愛的土豆，也免不了招來“非議”！

有人就表示土豆的升糖指數很高，吃了容易導緻肥胖和血糖異常，甚至還會增加心血管疾病的患病風險。

下面就讓我們來一探究竟。

别看土豆其貌不揚，但不管是作為蔬菜還是糧食，營養價值都非常高。

首先土豆擁有豐富的蛋白質，新鮮土豆中含有1.5%~2%的蛋白質。雖然隻看占比感覺土豆所含蛋白質并不是很多，但它含有人體所必需的氨基酸的比例卻與雞蛋接近，并且高于各種豆類蛋白質。

可以說土豆是人體優質蛋白攝入的最佳選擇之一。

其次土豆維生素含量豐富，而且所富含的維生素的種類是所有糧食作物裡面最全的，它維生素含量是胡蘿蔔的2倍，大白菜的3倍，西紅柿的4倍。其中維生素C的含量更是在蔬菜界名列前茅。

不僅如此，土豆中微量元素鈣、磷、 鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，完全能和香蕉媲美，同樣在蔬菜界裡沒有對手。

當然土豆含量最多的就是澱粉（碳水化合物），一顆土豆不論大小美醜，主要成分就是水和澱粉，其次才是上面說的那些微量元素。

所以在國外很多地方，土豆早就成為第二主食，因此才有了“第二面包”的美稱。

這樣的說法其實源自于土豆豐富的澱粉含量，它也被視為高升糖食物。過多澱粉的攝入會增加胰島素的敏感性，導緻血糖的異常波動。

有國外研究發現土豆吃得越多，患2型糖尿病的風險就越高。數據顯示，相比于每周吃少于一份土豆的人，每周吃2~4份土豆的人患2型糖尿病的幾率高7%，而每周吃超過7份土豆的人更是高了33%！

而且還有研究發現，患有肥胖、糖尿病、心血管疾病的人群大量吃土豆可能會帶來健康風險。

事實并非如此。

從那些國外的研究結果能看出，土豆的确會增加糖尿病的患病風險，但這也是有前提條件的。

第一是攝入量。土豆的澱粉含量和熱量都很高，尤其是土豆泥能達到124千卡，其升糖指數也有87。

如果每餐都吃土豆，不顧忌攝入量，長期熱量超标和血糖異常，不僅容易患上糖尿病，高血壓和高血脂等心血管疾病也會接踵而至。

第二是烹饪方式。在中國還好，大家都比較喜歡吃炖土豆、炒土豆。但在國外，土豆最常用的烹饪方式就是炸和烤了，比如炸薯條、烤土豆、土豆泥等等。

這樣的烹饪方式不僅重油還重鹽，熱量和鹽的攝入自然爆表，對血糖的控制和心血管的健康都是不利的。

隻有同時滿足吃得足夠多、吃得方式不對才會增加患糖尿病的概率。

最重要的是上面的那些研究結果，被調查對象基本上都是歐美國家的居民，中西方間的飲食習慣和烹饪方式有很大的差異，故而這些結論不一定就适用于國人。

而我國學者的相關研究表示，目前并沒有提供土豆和肥胖、糖尿病和心血管疾病風險之間令人信服的證據，隻是炸薯條可能與肥胖和糖尿病風險增加有關。

也就是說，心血管疾病的“幕後黑手”這個鍋，土豆還是不用背上的。

真正的“幕後黑手”，主要是不合理的飲食習慣和不科學的烹饪方式。

1、用土豆代替主食

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是糧食。而且相對米飯，土豆的熱量還低一點。

所以用土豆來替代米飯，同樣的澱粉攝入量，血糖負荷卻是下降的，飽腹感來得也更快一點。

也就是說，土豆能讓你吃飽的同時，還能讓你吃得更少。最忌諱的就是一盆土豆紅燒肉，一盤酸辣土豆絲，再來一碗大米飯。

相當于這一餐除了澱粉就是澱粉，頓頓如此，你不長胖誰長胖。

所以，把土豆當“菜”吃的時候，就要減少主食的量。

2、用最簡單的烹饪方式

高端的食材，往往隻需要最樸實的烹饪方式，土豆就是如此。

蒸、煮和涼拌是搭配土豆的最佳方式，尤其是涼拌。與趁熱吃相比，放涼後的土豆升糖指數降低了26%。冷卻還導緻快消化澱粉轉變為慢消化澱粉，抗性澱粉含量顯著增加。

炸薯條則是最最不推薦的土豆做法，高溫油炸會把土豆從健康食物徹底變成“垃圾食品”，不但會大大提升攝入的熱量，還容易産生丙烯酰胺等有害物質。

總之，土豆不可怕，可怕的是油炸。

土豆本身可是位“好同志”，美味營養又便宜。

至于它是否影響你的身體健康，會不會長胖升血糖，就看你怎麼吃了。

沒吃對，長胖了血糖高了，可不能再讓土豆背鍋了。不如再給它一個機會，試試換個健康的吃法。

最後，看完别忘了分享出去，轉發到家族群，給土豆正正名。

參考資料：

[1] 王穎,王雪,郭娜.馬鈴薯成分分析及其澱粉功能特性探究[J].生物技術,2019,29(06):600-604.

[2]每天多吃80克土豆，糖尿病風險增1倍[J].家庭醫藥.就醫選藥,2021(07):4.

[3]蔡燕萍.土豆代替部分精加工米面在糖尿病患者飲食中的應用[J].中國鄉村醫藥,2019,26(03):7-8.

[4]陳林祥.吃土豆增加糖尿病的危險[J].心血管病防治知識,2007(08):57.

[5]郭永福,張莉,劉漢斌,昝軍民,金彩麗.馬鈴薯化學成分、藥理活性及臨床應用研究進展[J].安徽農業科學,2018,46(36):13-17.

[6]土豆與肥胖、糖尿病和心血管疾病間風險的研究,血管與腔内血管外科雜志,2016-07-25

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