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一個月内練出馬甲線的三個動作

圖文更新时间:2024-08-02 15:11:24

原創内容，擅自搬運者必究！

你是否羨慕健身女神的馬甲線身材？她們的小腹平坦，還擁有兩條清晰的肌肉線條，夏天穿上露臍裝，穿上比基尼的時候，回頭率會飙升。

一個月内練出馬甲線的三個動作（如何練出女神的馬甲線）1

那麼，女生的馬甲線身材應該怎麼練？馬甲線的出現，是低體脂率加上科學虐腹訓練的結果。練馬甲線要堅持六字原則：先減脂再虐腹！

如果你的體脂率超過22%，肚子上有多餘贅肉，那麼想要練出馬甲線，第一步是進行刷脂，降低體脂率。而減脂的方法主要有2個：

一個月内練出馬甲線的三個動作（如何練出女神的馬甲線）2

第一個方法是進行有氧運動，提高卡路裡消耗。

有氧運動的選擇有很多，包括遊泳、跑步、廣場舞、打球之類的運動，每周打卡4次以上，每次不低于半小時，可以有效提升身體活動代謝，促進脂肪分解。

對力量訓練感興趣的人，也可以加入一些複合型力量訓練，比如硬拉、深蹲、引體向上、俯卧撐、卧推之類的訓練，可以鍛煉身體各大肌群，提升身體基礎代謝，有助于燃脂塑形。長期健身鍛煉的人，自身的免疫力會提升，同時體能耐力也會得到強化。

一個月内練出馬甲線的三個動作（如何練出女神的馬甲線）3

另一個方法是控制卡路裡攝入，提高身體的熱量缺口。

我們要堅持健康飲食，少吃一些過度加工的高熱量食物，多吃一些低卡、天然的食物，蔬菜方面可以選擇西藍花、白菜、甘藍、冬瓜，可以促進腸道蠕動，可以減輕身體負擔。

三餐要堅持保持多元化飲食，補充身體所需的碳水化合物、蛋白質，可以維持身體高代謝運轉水平，可以提升減肥速度。

一個月内練出馬甲線的三個動作（如何練出女神的馬甲線）4

如果你的體脂率在22%以下，可以直接進行腹肌訓練雕刻馬甲線身材。

在進行虐腹訓練的時候，要全方位雕刻腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，不要單一地進行卷腹或者仰卧起坐訓練，我們要加入俄羅斯轉體、仰卧擡腿等動作，這樣才能高效練腹。

肌肉的生長不是在腹肌訓練的時候，而是休息時間，我們每次腹肌訓練後要休息1-2天才能進行第二輪訓練。因此，腹肌訓練的時候，每次選擇4-6個動作，隔天訓練一次的頻率即可。

一個月内練出馬甲線的三個動作（如何練出女神的馬甲線）5

如果你不知道怎麼安排腹肌動作，我們可以從這一組虐腹訓練入手，每個動作15次，重複3-4組，2個月就能練出馬甲線身材，趕緊練起來吧！

動作1、仰卧卷腹

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動作2、俄羅斯轉體

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動作3、交叉擡腿

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動作4、交替平闆支撐

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動作5、懸挂舉腿

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