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練習膝蓋八個方法

生活更新时间:2025-02-07 03:43:53

膝蓋作為人體最重要的一個器官，很多老年人都因為膝蓋問題，無法自由的行走。膝蓋，那麼重要，不可再生，有什麼辦法通過瑜伽進行保養嗎？

今天，給大家推薦10個簡單的保養膝蓋的練習，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然後再練習5個加強膝蓋的動作。經常練習也可以達到預防膝蓋出現疼痛等問題。

緩解膝蓋疼痛練習

01 拉伸小腿肌肉

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）1

•找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上

•拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

•将腳後跟慢慢靠近牆面

•每次保持5-8個呼吸，換另一側

02 網球放松膝蓋周圍肌肉

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）2

•将網球放在膝蓋後方

•用小腿和大腿夾住網球

•放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

•試着調整網球的位置

•每次保持5-8個呼吸，換另一側

03 騎馬式變體拉伸大腿前側

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）3

•在做這個練習前，為了避免膝蓋過大的壓力，可以在膝蓋下方墊毛毯或者将瑜伽墊折疊

•如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝

•隻做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

04 放松大腿外側

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）4

•側卧在墊面上，将泡沫軸放在大腿外側

•上下滾動，直到放松大腿外側

•然後換另一側，俯卧同樣放松大腿前側

•仰卧放松大腿後側，直到雙腿全部放松

05 仰卧上身腿（單腿）

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）5

•仰卧在墊面上，将伸展帶套在右腳上

•擡右腿向上90度，雙手臂壓實墊面

•保持5-8個呼吸，換另一側

•注意不要過度伸直膝蓋

•如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

5個加強膝蓋的瑜伽練習

1、幻椅式變體

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）6

•坐在椅子上，雙腿夾小塑球

•雙腳平行，吸氣延展脊柱

•雙手前平舉，頸部後側放松

•呼氣臀部離開椅子向上

•注意雙腿肌肉收緊夾住球

•保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

2、站立側擡腿高擡腿

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）7

•站立，右手扶椅子左手扶髋

•将左腿向外側打開約30-60左右

•保持5-8個呼吸，然後還原

•重複練習3-5組，換另一側

•同樣的站立，屈膝擡左腿向上

•保持5-8個呼吸，然後還原

•重複練習3-5組，換另一側

3、小橋式

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）8

•仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

•雙腿夾住小塑球，擡臀部向上

•保持5-8個呼吸，還原

•重複練習3-5組

4、仰卧擡腿屈伸練習

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）9

•仰卧在墊面上，屈雙膝

•将左腳腳尖放在小塑球上

•然後慢慢的從腳尖到腳跟

•推球向前滾動，直到伸直左腿

•重複練習5-8組，換另一側

5、仰卧屈膝擡腿30度

練習膝蓋八個方法（保養膝蓋最好的10個練習）10

•仰卧在墊面上，屈雙膝

•頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊

•伸直右腿向前，腿離地面大概30度

•保持5-8個呼吸，換另一側

•如果想進一步加強膝蓋的力量

•可以重複練習3-5組

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