大家好，我是KM健身。

最近聽說了一些關于形容背部性感美麗的詞語，像“蝴蝶背”、“天使的翅膀”等。我就好奇，這是什麼樣的絕世美背能夠擁有這麼棒的詞語來形容。當看了它的真容時，我不由的發出感歎，這麼骨感的背部真的好看麼？

那麼你們覺得圖片中哪種背部漂亮呢？

抛開外觀而言，這其實已經上升到了體态問題，它是一種與圓肩駝背類似的不良體态，名叫翼狀肩胛。所以今天我們就來聊一聊翼狀肩胛的相關問題，希望能夠幫助大家對它有一個更深的了解。

我會從以下3點進行講解，通過文章的描述我們可以進行自我檢驗，如果你有此類問題，我會告訴你怎麼去慢慢改善。

1. 什麼是翼狀肩胛；
2. 翼狀肩胛的起因以及危害；
3. 如何去改善翼狀肩胛；

翼狀肩胛，也就是有些人常說的“蝴蝶骨”、“天數的翅膀”。它是由于背部肩胛骨凸起并發生外旋而産生的一種體态特征，因像快要長出來的翅膀而得名。

這是一種常見但總被人忽略的不良體态，大多出現在較為瘦弱的人之中，尤其是非常瘦弱且骨感無力的女生。所以在這裡我要告訴一些夏天愛露背的女生，在穿露背裝之前，一定要對着鏡子看看自己有沒有這種體态問題哦~

• 産生的原因

首先大家要清楚，翼狀肩胛并不是先天具有的體态特征。如果有人生下來就有，那隻能說明他具有先天性的骨骼或者肌肉上的缺陷，而大多數人還是由于後天的一些不良行為習慣産生的。

翼狀肩胛産生的直接原因就是因為我們的肩胛骨穩定性嚴重不足，導緻肩胛骨脫離胸廓一側，從而失去了在身體内的中立位置，而是向後方凸起。這就與連接肩胛骨周圍的肌肉有關了，最主要的有這3部分肌肉：

①連接肩胛骨深處以及胸廓前側肋骨的前鋸肌；

前鋸肌

②肩胛骨淺層，即背部肌肉中的菱形肌；

菱形肌

③肩胛骨上緣的肩胛提肌；

肩胛提肌

翼狀肩胛是由于前鋸肌過弱被拉長，背部菱形肌、肩胛提肌緊緻收縮引起的肌力失衡，從而導緻肩胛骨遠離胸廓一側，逐漸發生凸起。

• 翼狀肩胛對我們有什麼危害呢？

起初我們并不會因為翼狀肩胛感到任何不适，但是随着時間的增加，我們逐漸會出現以下3種情況：

①伴随着肩胛骨的凸起，在一定程度上也會發生圓肩、駝背等體态變化。

②上肢酸困無力，尤其是推力。因為肩胛骨不能很好地得到穩定，我們就使不出力氣。

③手臂上擡的活動受限，甚至嚴重時，因肩部酸痛而造成手臂上舉不過頭部。

肩部酸痛

所以如果我們想進行改善，需長時間針對強弱不均衡的肌肉進行相應的放松與強化。

• 動作一：頸部下旋拉伸

訓練目的：通過拉伸肩胛提肌進行肌肉放松。

動作要領：背部挺直，脊柱保持中立位，即保持自然的生理曲線即可，然後将頭部低向側下方，眼睛看向我們的對側腋窩位置，頸部伸展的一側手臂擡起置于頭部後側并輕微推動頭部，以助于更好的拉伸肩胛提肌。

頸部下旋拉伸

訓練安排：動作進行2-3組，左右兩側各進行30-50s的靜态拉伸即可。

• 動作二：靠牆背部伸展

訓練目的：通過拉伸菱形肌進行肌肉放松，緩解因緊緻産生的收縮狀态。

動作要領：将臀部頂在牆壁上，保持髋關節固定不動，然後伸直手臂進行前推，同時彎曲背部進行充分伸展即可，頸部保持中立，不要将頭部擡起。

靠牆背部伸展

訓練安排：動作進行2-3組，一組30-40s的靜态伸展，組間間歇10s即可。

• 動作三：靠牆臂滑推

訓練目的：激活前鋸肌。

動作要領：面牆站立，大小臂呈90°貼近牆面，最好使用泡沫軸進行滾動，避免小臂與牆壁摩擦。背部微微拱起有助于伸展肩胛骨，然後小臂用力推牆，與此同時緩慢向上伸展手臂，直至感到前鋸肌被充分拉伸，充分伸展1-2s後保持小臂的推力緩慢回至起始位置。

靠牆臂滑推

訓練安排：動作進行4組，一組10-15次，組間間歇10s即可。

• 動作四：肩胛骨俯卧撐

訓練目的：強化前鋸肌。

動作要領：進行俯卧撐的起始姿勢并保持脊柱中立位，手臂支撐地面時，肩胛骨自然向上内收。然後手臂向下發力推起身體，使肩胛骨回到中立位置，然後背部慢慢拱起，充分收縮前鋸肌，1-2s後緩慢回至起始位置。

訓練安排：動作進行4組，一組10-12次，組間間歇20s即可。

注意：全程手臂沒有彎曲，可以适當前伸手臂最大化刺激前鋸肌。通過手臂的推力進行肩胛骨穩定性的強化，建議新手從跪式肩胛骨俯卧撐開始。

跪式肩胛骨俯卧撐

整個訓練計劃中以拉伸緊張肌群、激活薄弱肌群、強化薄弱肌群為原則進行訓練，從而幫助我們一步一步的改善翼狀肩胛的問題，這個過程需要花費一定的時間，建議我們每天抽出15分鐘左右進行訓練，長期堅持，我相信一定會有所改善的。

如果你平時有去健身房，我們可以通過繩索支臂下拉或者一些推力訓練進行進一步的強化前鋸肌，但是在訓練之前一定要對拮抗肌進行拉伸，這樣才能事半功倍的解決問題。

今天的内容就分享到這裡了，希望能夠對大家有所幫助，我們下期再見！

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