前幾天寫了一篇文章，在文章中說了做前屈類體式隻拉伸大腿後側沒有用，還需要身體前側的力量支持才能把前屈做得深入到位。詳情請了解這兒：都說前屈下不去手夠不到腳，是大腿後側緊？但事實真的是這樣嗎？

想把瑜伽站立前屈做的深入又到位，一味拉伸腿後側根本就不管用

很多朋友就問了，有哪些動作可以增加身體前側肌肉的力量呢？今天我們就來解決這個問題。

屈髋肌：顧名思義就是啟動力量以後能夠使髋關節屈曲的肌肉，屈髋肌群所有的肌肉都跨過髋關節。下圖

這些肌肉分别是：

• 1、腰大肌、
• 2、 髂腰肌、
• 3、闊筋膜張肌
• 4、股直肌
• 5、縫匠肌
• 6、大腿内收肌

其中腰大肌和髂肌很多人又會把他們合稱為髂腰肌，因為這兩塊肌肉有部分是長在一起的。我的老師認為這兩塊肌肉的作用有很大的區别，不建議合稱為髂腰肌，所以我也習慣把他們看作是兩塊肌肉分别對待。

股直肌大家可能比較熟悉，是股四頭肌中最長的一塊，跨過髋關節和膝關節兩個關節。

當然，如果你是初學者對這些肌肉很陌生搞不清楚的話也沒關系，你可以簡單的理解為腹部深層，骨盆以及大腿前側和外側就可以了。但是如果你想在瑜伽練習中進階，做更精微的動作調整，最起碼要了解這些肌肉的大概位置和作用。

我們再來看看屈髋肌群的主要作用

• 當骨盆保持不動時，啟動屈髋肌群會把大腿向上拉，讓大腿向腹部靠近。比如高擡腿，仰卧上舉腿等。

• 如果大腿保持固定，啟動屈髋肌群就會讓骨盆向前傾，讓腹部向大腿靠近，比如站立前屈、坐立前屈。
• 當然還有像瑜伽裡面船式這一類動作，腹部和大腿互相靠近。

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第二實操部分：哪些動作可以增加屈髋肌群力量，讓前屈更深入

其實分析了屈髋肌群的作用以後，如何鍛煉加強屈髋肌群也就不言而喻了。我們一起來看一看有哪些動作可以加強屈髋肌群的力量，幫助我們在瑜伽前屈類體式中做得更深入和到位。

1、仰卧剪刀腿，下圖

這個動作就是骨盆不動，讓大腿向腹部靠近

• 仰卧在墊子上，擡起雙腿，腰椎向下壓實墊子
• 配合呼吸，雙腿交叉向内收；再外展向外打開，像剪刀一樣。
• 雙腿擡起到不同的高度，在不同的高度做這個動作。
• 需要注意的是腰椎一直向下壓墊子，

其他類似的動作還有很多，比如仰卧上擡腿，倒箭式等

2、直角式，下圖，非常完美的兩個直角式

這個動作就是大腿不動，骨盆向大腿靠近

• 山式站立，雙腳分開與骨盆同寬。
• 吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，手臂帶動身體向前向下，直到背部平行地面，上半身和大腿呈90度角。
• 保持。

這個動作不是站立前屈，不是下去的越多越好，到上半身平行地面就可以了。在保持的過程中體會屈髋肌群的作用，還有就是不要聳肩。

3、船式，下圖

這個動作就是大腿和腹部互相靠近。

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，雙手放臀部兩側。
• 屈雙膝，雙腳踩地，
• 身體微後傾，保持背部挺直。
• 吸氣，擡雙腿向上，雙手體前平舉
• 保持3~5組呼吸還原。

4、騎馬式

這個動作主要是拉伸屈髋肌群，

• 前腿膝關節彎曲，小腿垂直地面
• 後腿膝蓋腳背落地
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 雙手扶髋或者搭在膝蓋上。
• 保持30秒左右反側練習。

我們知道肌肉力量和柔韌性要共同具備，才能發揮它的最大作用。隻有柔韌性沒有力量不行，但是隻有力量沒有柔韌性，肌肉的作用也會受到限制。比如屈髋肌群，隻有柔韌性沒有力量前屈就會受限制；如果你隻做力量，柔韌性不好，那麼後彎類體式就會受到限制。所以我認為瑜伽就是平衡和諧。

按這個思路鍛煉一段時間以後你再做前屈，我保證你的前屈會有質的進步。

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最後：希望我的分享能給大家在解決同類問題時提供一種思路，而不僅僅是簡單的幾個動作，知其然知其所以然，有漁才有魚。

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