許多人想通過跑步鍛煉身體，但跑步時無論跑得多慢，對于新手或平時有氧運動鍛煉少的人來說，各種激烈的運動反應，都會讓人吃不消。這種跑步時的“運動痛苦感”，讓人對跑步望而卻步，更多的人在面對它時敗下陣來。怎麼辦？

跑步的痛苦感，首先來自于“喘不過氣、心跳得受不了”這一最正常的生理反應。之所以這種反應會讓新手們受不了，是由于長期不鍛煉，心肺功能太弱。

具體一點說，在跑步開始後，身體對氧的需求就會快速提升。由于心肺功能差，呼吸和循環系統一時難以跟上這種“對氧的需求的大幅變化”。這種現象被稱為“氧虧”。運動者心肺功能越低下，氧虧現象就會越嚴重，跑步時的“痛苦感”也就越大。

那麼，如何緩解這種狀況呢？

第一，一定要有跑前的熱身運動，最好在5~10分鐘内讓身體熱起來。

熱身内容至少應一些中低強度運動，比如折返跑、高擡腿、分組跳繩等等。通過這些少量的小強度運動，能夠有效刺激心肺，從而在跑步後讓身體能平滑地進入正式的跑步狀态。

第二，調整跑步方案。

大多數新手跑步，并沒有事先進行速度規劃，完全“順其自然”。剛開始體能較好，所以跑得快。到了中後程，跑不動了就越跑越慢。

這種跑法會很快地讓鍛煉者的心肺産生強烈的不适應感，心肺能力弱的人會感到極其痛苦。所以，新手在第一、二次跑步時，跑出去才幾百米就不得不停下來或改為快走，就很好理解了。

正确的做法是，剛開始應盡可能慢地跑，哪怕隻是采用“恰好能夠跑起來”的速度。如果持續跑，跑不動，那麼可以采用“走跑相結合”的方式，走和跑交替進行。

身體慢慢适應後，再逐步過渡到較快的跑步速度，這樣做，可以明顯緩解跑步時的“痛苦感”。而且在後半程，鍛煉者很可能會感到自己仍舊“體力充沛”，越跑越快都是有可能的。

第三，從根本上解決心肺功能弱的辦法是，長期進行規律的有氧鍛煉。

就算你現在跑步水平低、運動能力有限，隻要能夠規律鍛煉，心肺功能就會快速得到改善。

一般而言，跑步2~4周後，就會有一個明顯的變化。特别是二三十歲的年輕人，跑步鍛煉兩三個月之後，跑步水平就會有顯著提高。

上述三個辦法綜合運用，跑步時“喘不過氣、心跳得受不了”這種情況會很快得到改善與緩解。

跑步時肌肉酸疼發生的部位，主要發生在小腿肚和小腿前外側肌肉。

表現為，小腿肌肉嚴重緊繃，酸脹痛感十分強烈，甚至到了不得不停止跑步的地步。

如果有這樣的情況，該怎麼辦呢？

首先，需要在跑步開始前進行必要的熱身，且在熱身運動中有專門的拉伸動作。

貼士：不會拉伸，怎麼辦？現在許多跑步或者運動類APP，都提供免費的運動前視頻拉伸教程。你可以在跑步開始前跟着練習，三五分鐘就可以完成。

其次，如果在跑步過程中，肌肉酸脹情況比較嚴重，那麼可以降低跑步速度，或者幹脆停下來走一走再跑，讓腿部肌肉得到适應和緩解。實在酸脹得不行，可以簡單、适度地按揉或拉伸一會兒。

第三，肌肉酸疼主要還是由于缺乏鍛煉，隻要能夠堅持規律鍛煉，這種情況就會慢慢消失。

第四，在跑步結束後，還應該進行跑步後的腿部拉伸。跑步後的拉伸，能有效緩解肌肉酸疼（也能緩解随後幾天延遲性肌肉酸痛的程度），釋放肌肉壓力和緊張感，也有助于腿部肌肉的恢複。

完全躲開正常的“運動反應”是不可能的

隻要跑步，就會有正常的運動反應。因此，使用任何方法都不可能完全沒有運動反應。

萬事開頭難。在剛開始階段，跑步的“痛苦感”會較大。為了降低跑步的“痛苦程度”，有人發明了“超慢跑”鍛煉，其目的之一，就是通過較慢的奔跑速度，來達到盡可能降低跑步“痛苦感”的程度。這樣，人們就更容易将跑步堅持下去。

随着長期、循序漸進的鍛煉，身體的适應能力、心肺功能、肌肉關節的适應性等都會越來越好。屆時你就會從跑步中獲得更多的樂趣，而不是隻有“痛苦”了。

當跑步成為你生活習慣的一部分，哪裡還有“堅持不堅持”的問題呢！

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