孕期營養食譜大推薦?孕期的飲食營養，不僅影響到胎兒的正常發育，也關系到出生後嬰幼兒的體質和智力因此，科學地調配妊娠各時期的飲食營養，對優孕、優生有着十分重要的意義孕期的飲食應根據其特殊的營養特點進行安排，我來為大家講解一下關于孕期營養食譜大推薦?跟着小編一起來看一看吧!

孕期營養食譜大推薦

孕期的飲食營養，不僅影響到胎兒的正常發育，也關系到出生後嬰幼兒的體質和智力。因此，科學地調配妊娠各時期的飲食營養，對優孕、優生有着十分重要的意義。孕期的飲食應根據其特殊的營養特點進行安排。

維生素A

800微克

維生素C

100毫克

維生素D

5微克

葉酸

600微克

維生素E

14毫克

鈣

800毫克

維生素B1

1.5毫克

鐵

20毫克

維生素B2

1.7毫克

碘

200微克

維生素B6

1.9毫克

鋅

11.5毫克

維生素B12

2.6微克

硒

50微克

孕早期推薦每日熱量攝入量為2100kcal，這也是一般女性推薦每日熱量攝入量。從營養學數據來看，孕早期攝入能量隻需根據個人情況稍微增加即可，沒有必要刻意增加食量。隻要保證每日攝入營養足夠，做到均衡膳食，就能夠為自身和胎兒提供足量且高質的營養。

這個階段的飲食原則是：講究飲食衛生，少食多餐細嚼慢咽；迎合自身口味，多吃易消化的食物；遠離刺激油膩，嚴防便秘和腹瀉的發生。

維生素A

900微克

維生素C

130毫克

泛酸

6.0毫克

維生素D

10微克

葉酸

600微克

煙酸

15毫克

維生素E

14毫克

鈣

1000毫克

膽堿

500毫克

維生素B1

1.5毫克

鐵

25毫克

生物素

30微克

維生素B2

1.7毫克

碘

200微克

磷

700毫克

維生素B6

1.9毫克

鋅

16.5毫克

鉀

2500毫克

維生素B12

2.6微克

硒

50微克

鈉

2200毫克

鎂

400毫克

孕中期推薦每日熱量攝入量為2300kcal，膳食量相比孕早期适量增加。一日餐三适宜比例為：3:4:3。即早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。優質蛋白質占蛋白質總量三分之一，綠色蔬菜占蔬菜總量三分之二。

這個階段的飲食原則是：增加主糧攝入；增加動物性食物攝入；增加植物油攝入；增加餐次，食量适度；注意烹調手法，防止營養流失。

維生素A

900微克

維生素C

130毫克

泛酸

6.0毫克

維生素D

10微克

葉酸

600微克

煙酸

15毫克

維生素E

14毫克

鈣

1200毫克

膽堿

500毫克

維生素B1

1.5毫克

鐵

35毫克

生物素

30微克

維生素B2

1.7毫克

碘

200微克

磷

700毫克

維生素B6

1.9毫克

鋅

16.5毫克

鉀

2500毫克

維生素B12

2.6微克

硒

50微克

鈉

2200毫克

鎂

400毫克

孕晚期推薦每日熱量攝入量為2600kcal，除了提供必須的日常營養素之外，還需要在孕婦和胎兒體内額外貯存一些。因此，孕婦的進食量必須有明顯的增加。一日餐數可增值5餐以上，依舊堅持少食多餐。

這個階段的飲食原則是：增加能量供應至産前兩周；增加優質蛋白質攝入；保證鈣量充足、保證鐵供給充足；攝入足量水溶性維生素；攝入充足必需脂肪酸；控制鹽及水分的攝入。

契辰孕期食譜-01期

肉末炒豌豆

原料：鮮嫩豌豆300克，豬肉100克。料酒、醬油、鹽、蔥、姜各适量。

做法：

①豌豆洗淨，豬肉剁成肉糜，待用。

②油溫熱後，放入蔥、姜煸炒出香味後，放入肉末，放入少許料酒，加醬油煸炒，然後放入豌豆，加鹽調味後，用旺火快炒，炒熟即可。

功效：每100克豌豆中含葉酸82.6毫克，是蔬菜中葉酸含量較高的品種。

雞湯豆腐小白菜

原料：豆腐100克，雞肉100克，小白菜50克，雞湯一碗，鹽、姜絲适量。

做法：①豆腐洗淨，切成3厘米見方、1厘米厚的小塊，用沸水汆燙後撈起備用

②将雞肉洗淨切塊，用沸水汆燙，撈出來瀝幹水備用；小白菜洗淨切段備用。

③鍋置火上，加入雞湯，放入雞肉，加适量鹽、清水同煮

④待雞肉熟後，放入豆腐、小白菜、姜絲，煮開後即可。

功效：雞肉肉質細嫩，蛋白質含量較高；豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂，常吃可防治缺鐵性貧血。

榨菜蒸牛肉片

原料：牛肉200克，榨菜50克，醬油2小匙，鹽、澱粉、紅糖、白糖各1小匙，胡椒粉适量。

做法：①牛肉洗淨，切成3厘米見方、0.5厘米厚的片備用；将榨菜用清水投洗幾遍，切成碎末備用。

②牛肉變入碗，加入醬油、紅糖、澱粉、色拉油、胡椒粉及10毫升涼開水，攪拌均勻，腌10分鐘。

③将榨菜末用白糖攪拌均勻，拌入牛肉片中。

④蒸鍋加水燒開，将盛牛肉片的碗放入蒸鍋中，蒸15分鐘左右即可。

功效：牛肉富含蛋白質及多種營養素，蒸法更适宜。

豆芽炒豬肝

原料：豆芽400克，豬肝100克，姜兩片，鹽1小匙、醬油、醋、料酒各适量。

做法：①豆芽汆燙後瀝幹備用；豬肝剔去筋膜，入鍋煮熟，取出晾涼，切成薄片；姜洗淨切絲備用。

②鍋内加入植物油燒熱，放入姜絲爆香，倒入豆芽，大火翻炒幾下，烹入适量醋後炒勻，盛入盤中。

③另起鍋加入植物油燒熱後，倒入肝片，迅速炒散，加入醬油、料酒，翻炒幾下後将炒好的豆芽倒入鍋中，加入适量鹽翻炒均勻即可。

功效：豬肝中含有豐富的維生素A、維生素B2、鐵等元素，有補肝、明目、養血的作用;豆芽中有豐富的維生素C。

茭白炒雞蛋

原料：雞蛋兩個，茭白300克，蔥花适量，鹽、高湯各适量。

做法：①茭白去皮洗淨，切絲備用；将雞蛋洗淨，打入碗内，加少量鹽調勻備用。

②鍋内加入油燒熱，倒入雞蛋液，炒出蛋花。

③另起鍋加油燒熱，放入蔥花爆香後倒入茭白絲翻炒，加入鹽及高湯，繼續翻炒，待湯汁收幹、茭白熟時倒入炒好的雞蛋，翻炒均勻即可。

功效：雞蛋氨基酸配比最接近人體氨基酸配比，是優質的蛋白質來源；茭白清熱解毒、利濕退黃、補虛健體。

黑木耳炒黃花菜

原料：幹黑木耳20克、幹黃花菜80克，蔥1小段、素鮮湯100克、水澱粉1大匙，鹽适量。

做法：①将黑木耳用溫水泡發後去蒂洗淨，撕成小朵；将幹黃花菜用冷水泡發，投洗幹淨，瀝幹水後備用。蔥洗淨，切末備用。

②鍋内加入植物油燒熱，加入蔥花爆香後放入木耳、黃花菜煸炒均勻。

③加入素鮮湯，燒至黃花菜熟後加入鹽，用水澱粉進行勾芡即可。

功效：黑木耳補氣血、清腸胃，防治便秘；黃花菜清熱利濕，消炎消食。

黑米紅棗粥

原料：黑米150克，白糖15克，黃豆、紅棗、銀耳、粳米、芝麻各适量。

做法：①黃豆用溫水浸泡1小時，換水洗淨。

②銀耳泡軟後摘去老蒂，紅棗去核。

③先将黑米與粳米一起放入清水中淘洗幹淨，加清水适量，約煮1小時後，加入黃豆、紅棗、銀耳及洗淨的芝麻繼續煮約30分鐘即可。

功效：黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等功能。

黃豆芽蘑菇湯

原料：鮮蘑菇、黃豆芽各100克，蔥花少許，高湯200克，鹽、香油各1小匙。

做法：蘑菇去蒂洗淨，切片備用；黃豆芽洗淨備用。

②鍋置火上，放入高湯燒開，先将豆芽放進去煮10分鐘左右，再放入蘑菇，用小火煮10分鐘左右。

③放入鹽，撒上蔥花，淋上香油即可。

功效：蘑菇的有效成分可增強T淋巴細胞功能，從而提高機體抵禦各種疾病的免疫力。

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