我們從表層肌肉開始講起，因為這些肌肉，是我們訓練當中發力的主要肌肉，練肌肉練的也是它們，不論增肌減脂還是塑型等等需求，我們其實都是希望它們能變得更好看一些，所以先了解它們對我們訓練者而言非常重要。骨骼和解剖平面我也會講到，并會重複多次，盡管你是一個門外漢也能将我們的課程完全看懂。

講肌肉之前我們先了解一下上肢肩關節有什麼運動，方便我們之後的學習。

接下來就是我們今天的主題：

三角肌：

位置：在肩部皮下。為多羽肌。肌束分前、中、後3部。

起點：前束起自鎖骨外側半，中束起自肩峰，後束起自肩胛岡。

止點：三角肌粗隆。

支配神經：發自脊神經臂叢的腋神經。

功能：前束：肩屈、肩内旋、肩水平内收

中束：肩外展

後束：肩伸、肩外旋、肩水平外展

訓練動作：

1.杠鈴推舉（三角肌前束、三角肌中束）【肩屈】【肩外展】

此動作為增加肩部體積的最佳動作，推薦初級健身者多做此動作。

動作要點：雙手握距略比肩寬（握的越髋對中束刺激比較大，握的越窄對前束刺激越大）

起始位杠鈴在鎖骨前，呼氣向上推至頭頂上方，吸氣緩慢下方回起始位。

始終保持收腹挺胸，目視前方不要低頭

2.杠鈴直立劃船（三角肌中束）【肩外展】

此動作初學者不建議練習過多，由于初學者肩部深層肌肉穩定度不高，容易出現聳肩代償。

動作要點：雙手握距與肩同髋，呼氣時從髋前向上提拉至鎖骨，吸氣緩慢向下還原。

保持身體穩定，臀部始終收緊。

3.啞鈴側平舉（中束）【肩外展】

此動作為三角肌中束訓練中的必練動作，主要是鍛煉三角肌中束的外翻度讓肩顯得更加立體。

動作要點：可站姿可坐姿，身體保持穩定，雙手握住啞鈴掌心朝向褲縫

呼氣時雙手向兩側展開至大臂略高于肩，吸氣緩慢下落至身體兩側。

4.啞鈴前平舉（前束）【肩屈】

此動作針對三角肌前束，也是為了增加肩的立體感，打造肩的層次。

動作要點：身體保持穩定，呼氣時将啞鈴前平舉至略比肩高，吸氣緩慢下落至體側

可以雙手同時進行，也可單手（單手發力感會更好）

5.俯身啞鈴飛鳥（後束）【肩水平外展】

此動作針對三角肌後束進行訓練，為了增加後束的立體感，三角肌後束普遍薄弱，需要進行強化訓練，所以建議後束可以作為肩部訓練的重點。

拉伸：

肩部是極為難練的，練好了會讓我們穿衣時氣質提升一大截，但是訓練後也要記得拉伸，由于肩部訓練斜方肌也會參加所以，所以肩部訓練後要拉伸斜方肌和三角肌兩塊肌肉。

今天的分享就到這裡，如果你想了解哪個肌肉群，歡迎評論留言，小編将詳細為您解答。

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