跑步不傷膝蓋，不負責任的跑步才傷膝蓋。

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

如果你打開百度，搜索關于“膝蓋”的資訊，你肯定會看到這樣的報道。

“跑步超萬步，小心傷膝蓋。”

“跑步沒有瘦，反而讓膝蓋提前下崗了？”

“抑郁症患者：跑步對我幫助很大，可是膝蓋傷到了怎麼辦？”

“跑步過度膝關節磨損，男子40歲就得了膝關節炎。”

對于不跑步的人，如果你想要向他們普及跑步的好處，“跑步傷膝蓋”就成為了他們最強大的回擊武器。

但其實，跑步并不會傷膝蓋，很多研究都表明跑步比不運動更有助于膝蓋的養護，跑步傷膝蓋隻是以偏概全。

而如果你在跑步過程中出現了膝蓋損傷，隻能說明你的跑步并不正确。如果你能夠做到以下7點，那麼膝蓋傷痛就将遠離你。

01

減重在先，跑步在後

在我們跑步時，膝蓋所承受的重量大概是我們體重的8倍，而如果你的體重超重，那麼膝蓋就将承受更加巨大的壓力。久而久之，膝蓋傷痛就會随之而來。

所以，想要遠離膝蓋傷病，首先就是要減掉多餘的體重。減重可以減輕膝蓋壓力，減少關節炎症，還可以降低各種疾病的風險。

研究表明，對于超重人群來說，體重每減輕1磅（約0.45公斤），膝關節的負荷就會減少4磅（約1.81公斤）。這就意味着，如果你減重10磅，那麼你膝關節的負荷就會減少40磅！

打個比方，如果你每天走5000步，減重10磅就意味着膝蓋每天承受的壓力将減輕200000磅，如果換算成一年的話，就是73000000磅的壓力。

而膝蓋承受的壓力越小，磨損也就越小，患上膝關節炎的風險也就越低。根據美國風濕病學協會的研究，減去5%或更多的體重對于膝蓋功能恢複和治療都有着積極的影響。

那麼，怎麼判斷自己的體重是否超重，以及适合不适合跑步呢？

用BMI（身體體重指數）可以觀測出來你的體重。它的算法就是用體重（千克）除以身高（米）的平方。身體體重指數通常來說在18-23是比較理想的範圍，超過了28就是屬于偏大了。所以你到底能不能直接去跑，還是用跑走結合，也可以用BMI來參考。

一般情況下，BMI在28以下，你可以直接選擇小步跑。BMI在28以上的時候呢，你就需要先減重，并且用快走、跑走結合的方式開始。

02

改善跑姿

有一些跑者，總是會選擇先跑起來，出現傷痛後才後知後覺自己的跑姿、肌肉存在問題和不足，這其實是一種錯誤的順序。

想要無傷跑步，最好是先學習相關跑步知識，然後再開始跑步，慢慢體會。

理想的跑姿，其實就是它背後所包含的正确的基本生物力學原理。正确的跑姿是怎樣的？

請看下圖：

頭部：不要低頭，平視前方。

肩部呈打開狀态。

擺臂：前不露肘，後不露手。手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀幹側面，往後擺動的時候，手不能超過軀幹側面。

手部：手應是非常放松的狀态，呈半握狀态。

軀幹：保持核心收緊，軀幹呈直線狀态。

髋部/臀部：身體向前傾，髋關節帶動上半身向前傾，軀幹保持正直。

膝蓋：膝蓋與腳的位置應是呈一條直線，所以當你落地的時候，腳剛好在膝蓋下方。

腿部：落地時小腿與地面垂直。

03

減小步幅，提高步頻

減小步幅，提高步頻，可以有效避免我們的關節和韌帶出現損傷。

我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段，而不是騰空階段。

提高步頻，可以減少每一段腳與地面接觸的時間（觸地時間）。其次，提高步頻還可以提高代謝循環，提高減脂的效果。

隻要步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風險就會大大降低。170以下步頻，受傷的風險是比較高的。男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序漸進，慢慢地提高。

而如果步幅過大，跑步時就會有明顯的刹車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導，從而更容易拉傷肌肉，傷及膝及腰部，甚至背部。

所以，如果你跑步膝蓋疼的要命，首先一定要從步頻或者步幅上找找原因，檢查一下自己步頻是否過低，而步幅是否過大。

除了減少受傷，提高步頻、控制步幅還能讓你跑得更輕松、更省力，因此跑步效率也會更高。

04

加強肌肉力量

《黃帝内經》中說:“上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。”所以要想讓膝蓋不受傷，最好的方法就是預防。而加強肌肉力量對于預防膝蓋損傷就是一個很好的辦法。

加強膝蓋周圍肌肉的訓練，可以幫助增強膝關節的穩定性，減少膝蓋負荷。此外，加強臀部肌肉力量，也可以有效減少膝蓋損傷。

越來越多的研究表明，臀部肌肉的強弱與否對膝關節是否會受傷有着十分重要的影響。

如果臀部肌肉薄弱，我們本應該穩定的關節就會變得動态化，所以其他的關節就會過度穩定或者過度位移。

特别是負責大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就會發生膝蓋内扣。人身體的膝蓋本來是直直的一條，如果跑步時有内扣的話，對軟骨韌帶和半月闆的壓力可想而知。

從受力方式上講，臀中肌的功能是穩定髋關節，并使髋關節做除了内收以外，所有方向的運動，當穩定髋關節的肌肉力量不足，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌肉群來承擔。

05

懂得休息的重要

一些跑者，一旦跑起來就不管不顧，一天不跑就好像會有巨大的損失。有些甚至覺得狀态不錯後就會盲目增加跑量，這些都會導緻傷病的發生。

要知道，專業運動員會更加注重休息，特别是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能确保自己第二天還能繼續訓練。

要給身體和肌肉充足的恢複時間，否則疲勞一直堆積，自然會造成傷病的出現。而原本能夠通過休息緩解的小傷病，也會因為你的莽撞造成更大的問題。

請記住，休息，是為了更好地出發；合理休息，比訓練都重要。

06

明白熱身和拉伸的重要性

跑前熱身，是為了激活肌肉、神經、關節，讓身體在跑步前期更快進入運動狀态，避免肌肉拉傷，膝蓋關節損傷，抽筋等情況發生。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處于僵硬狀态，越跑越累，很容易跑岔氣，跑步效率不會高，僵硬的肌肉很容易出現拉傷等情況。

跑後拉伸，是為了讓運動後的肌肉放松下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。充分的拉伸，能放松一直處于緊張運動的肌肉，避免肌肉和膝蓋酸痛。

07

懂得循序漸進

為了全馬跑進330、300，為了10公裡跑進50分、40分，為了月跑量跑夠300公裡，500公裡……很多人常常不去想自己的身體、膝蓋是否承受得了。

當膝蓋周圍的肌肉過度疲勞，沒有及時恢複，就不會很好地分擔身體的壓力和地面的反作用力，導緻膝關節發生位移或者受力過度，久而久之産生膝蓋疼痛。

所以，膝蓋受傷，大多數情況下都是突然增加跑量或者突然增加速度導緻的。

一般來說，對于剛剛開始跑步的人，每周增加的跑量不應該超過上周的10%。

至于速度訓練，也不要癡迷。很多大神一周隻進行一次速度訓練。對于大衆跑者來說，把有氧能力練好，成績也不會差到哪裡去。

跑步不傷膝蓋，不負責任的跑步才傷膝蓋。認真做到上面的7點，你才能無傷、長久的跑下去。跑步，不是圖一時之爽，而是要長久的享受。

跑步傷膝蓋，也隻不過隻是那些不跑步的人繼續“犯懶”的借口罷了。

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