一般來說，減肥很難，尤其是想要減掉腹部脂肪。想要減肥的話，在你的腦海中：“告訴你身體的某個特定區域加速脂肪代謝基本上是不可能的！”

盡管如此，減掉腹部脂肪仍然是一個非常有價值的目标，因為“腹部是儲存脂肪的最危險位置” ， 醫學博士說。因為腹部脂肪——也稱為内髒脂肪，或圍繞器官的深層腹部脂肪——是暫時性的，它在整個血液中的循環更規律，因此更有可能增加血液中的脂肪量，從而提高血糖水平并使您面臨更大的心髒病和2 型糖尿病風險。

好吧，你明白了：腹部脂肪=危險新号。但是你怎麼才能夠消除它呢？你必須超越隻做仰卧起坐和平闆支撐的方式，采取全面的方法。全身運動才能更多地減掉脂肪。 事不宜遲，這裡是一勞永逸地減掉腹部脂肪的最佳方法：

減肥成功的很大一部分是意識到你正在做出的錯誤決定。例如，與朋友在歡樂時光外出時，您可能會忘記自己吃了多少或喝了多少。但是，如果您花一秒鐘後退一步并意識到這一事實，您就可以改正。意識到錯誤行為，然後否決錯誤行為或者計劃對此作出補充鍛煉消耗卡路裡。

2. 追蹤你的卡路裡

最基本的減肥方法是比你平時狀态燃燒或者消耗更多的卡路裡。例如，由于 3500 卡路裡約等于一斤脂肪，因此使用減肥應用程序（甚至隻是筆和紙）可以幫助您确定需要從飲食中減少多少卡路裡或在健身房燃燒多少卡路裡才能實現您的目标。如果你每周 7 天每天多燃燒 500 卡路裡，這将導緻每周消耗 3500 卡路裡并減輕約1斤體重。

如果您不想每天計算卡路裡，您可以采用更通用的方法。比方通常一餐會吃兩碗米飯，那麼現在午餐就吃一碗，把另一半留到晚餐吃，然後把卡路裡減半。

精制碳水化合物和糖含量高的食物實際上并不能緩解你的饑餓感，你最終會得到更多的脂肪。相反，多吃纖維食物，如全麥面包、燕麥、蔬菜、水果、豆類、豆類等會讓你更飽，因為纖維的消化比較緩慢。

《内科醫學年鑒》 2015 年的一項研究表明，對于那些難以嚴格節食的人來說，通過增加纖維攝入量來簡化減肥方法仍然可以減輕體重。

如果您沒有既定的鍛煉計劃，步行對人們來說是一個很好的切入點。發表在《運動營養與生物化學雜志》上的一項小型研究發現，與久坐不動的對照組相比，每周三天步行 50 到 70 分鐘、持續 12 周的肥胖女性顯着減少了内髒脂肪。

即使你的出發點僅僅是步行一分鐘，如果這比你平時的運動做的多，那也會對健康有益。人們在嘗試減肥時犯的最大錯誤之一是最開始他們試圖做太多、做太快從而筋疲力盡，然後放棄運動。專家說：“開始緩慢并按自己的方式努力總比過度努力和放棄要好。” 一個簡單的方法：承諾在晚餐後快速步行 10 分鐘，當你對這一活動變得更加适應時，慢慢增加步行時間。

如果你想減掉腹部脂肪，那麼進行全身力量訓練很重要——尤其是如果你想長期保持這種狀态。力量訓練應該成為幾乎每個人鍛煉計劃的一部分，因為力量訓練可以幫助你建立肌肉，這将取代身體脂肪。由于肌肉代謝活躍，鍛煉後您将繼續燃燒卡路裡，從而減少全身脂肪。

專家建議：每周至少舉重兩天，然後從這開始鍛煉。這表明你正在努力實現你的長期健身目标。也許您希望能夠進行某些動作，例如硬拉或卧推，并逐步提高這些練習的次數 - 或者可能就像把力量訓練當成日常生活中的活動一樣簡單，這都可以當成長期健身目标。

如果你想減脂，你必須吃脂肪......正确的那種，就是這樣。

添加健康脂肪，以單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的形式，可以幫助您對您的膳食感到更滿意。某專家說：“我建議在飲食中增加的脂肪來源來自橄榄油、堅果、鳄梨、肥魚、雞蛋等食物中的不飽和脂肪酸。因為它們可以幫助增加飽腹感，同時在适度食用時提供多種健康益處。” 您可以通過在沙拉中加入一些切碎的鳄梨、每周兩次享用野生鲑魚以及在鍛煉後的零食或冰沙中加入一點花生醬來增加健康脂肪的攝入量，隻要記住要适度享受它們，因為它們的熱量仍然很高。

每個人都熱衷于蛋白質是有原因的：它不僅可以幫助您保持飽腹感，還可以修複肌肉力量訓練引起的微小撕裂。這有助于肌肉變得更大更強壯。一般經驗法則，目标是全天攝入至少 70 克蛋白質。

這在你鍛煉之前尤其重要。記住控制總量，如何您攝入的卡路裡比燃燒的卡路裡多，最終會導緻腹部脂肪過多。

為了避免在鍛煉後感到饑餓，請在鍛煉前吃至少 吃12 克蛋白質的零食。如果你之後仍然餓？首先，檢查自己的身體并确保是真正的饑餓而不是脫水；然後，吃一種富含蛋白質的零食，其中還包括一些碳水化合物，比如含有全谷物的蛋白質棒。

雖然您無法立即減脂，但您可以針對構建瘦肌肉組織，這反過來又有助于燃燒脂肪。你的肩膀和臀部之間實際上有幾十塊肌肉參與了你所做的每一個動作，打造精益腹部的最快方法是從選擇正确的動作開始。

專家建議鍛煉目标是在不連續的日子裡每周做三到四次腹肌訓練，在兩次訓練之間至少休息 24 小時。在這些課程中，您可以從更簡單的動作開始，例如仰卧起坐、自行車仰卧起坐和平闆支撐。即使你每周可能隻直接針對腹部三到四次，你仍然應該在每次鍛煉中激活你的核心（也就是收緊你的腹部肌肉）。

您可以在家中進行大量不同的腹部鍛煉。一旦您對腹肌訓練感到舒服，就可以逐步進行更複雜的腹肌鍛煉，例如側向運動大滿貫和加重的俄羅斯轉體。

壓力會擾亂你身體的每一部分，但你如何處理壓力，可以成就或破壞你的減肥目标。“我認為壓力的大部分影響是行為而不是神經化學，”專家說。“它讓我們吃得更多，因為我們用食物來代替應對壓力。”

事實是，吃食物讓自己感覺更好通常比正面面對壓力要容易得多。人們傾向于不需要其他人協助做的事情，希望獲得立即滿足，并且不需要付出很多努力，特别是如果你隻是打開一個包裹或盒子。

壓力飲食隻會導緻一件事：增加你的腹部脂肪而不是削減它。如果你發現自己有壓力而選擇吃東西進行緩解，那麼退後一步想想：是什麼導緻了我的壓力，我能做些什麼呢？找到解決方案的方法或與醫生讨論解決方案，而不是求助于一袋好吃的巧克力。

要想減肥成功，睡眠的影響是巨大的。睡得太多可能對你的健康不利，但睡得太少更糟。例子：2017 年來自英國的一項回顧和荟萃分析發現，與打瞌睡至少 7 到 12 小時的人相比，每晚睡眠時間不超過 5.5 小時的人在第二天多攝入了 385 卡路裡的熱量。最重要的是，他們更喜歡吃富含空卡路裡的高脂肪食物，比如薯片。

如果你每晚隻睡很少的覺，那你就有更多的時間吃零食并做出可能影響減肥的不健康決定。雖然實際需要多少睡眠才能達到精力充沛因人而異，但理想的睡眠時間通常是七到八小時。

酒精可以通過多種方式防止體重減輕，包括大量飲酒會刺激食物攝入這一事實。暴飲暴食會使肝髒超負荷。然後肝髒會優先處理酒精而不是其他營養物質，然後将蛋白質、碳水化合物和脂肪作為脂肪儲存在體内。美國疾病控制和預防中心 (CDC)将暴飲暴食定義為男性在兩小時内喝了五杯或更多酒，而女性喝了四杯或更多酒。此外，酒精飲料通常與富含糖的飲料混合。飲用超過适量的酒精會導緻卡路裡迅速增加。

研究還發現，經常飲酒——即使是适量的飲酒——也會讓你攝入過多的卡路裡。根據 2016 年的一項研究，不僅飲料本身含有不必要的卡路裡，而且一旦你開始喝得太多，你的抑制力也會直線下降。結果？你将很難抗拒深夜的那塊披薩。因此，如果您要飲酒，請堅持女性每天一杯，男性最多兩杯，當然最好不要飲酒。

根據 2017 年的一項研究，隻要你用正确的食物烹饪，花更多時間在廚房裡可以幫助你減掉腹部脂肪。在分析了超過 11000 名男性和女性的數據後，英國研究人員發現，每周吃超過 5 頓家常飯菜的人出現高體重指數的可能性降低 28%，攜帶過多體脂的可能性降低 24%。

研究人員解釋說，自己做飯的人可能隻是有其他對身體更有益的習慣，比如多運動。然而，他們還得出結論，自己做飯的人會吃更多的水果和蔬菜（以及更多種類的食物），有更健康的準備食物的方法，并且更少的食用高熱量和高糖的食物。

你準備好行動起來了嗎？

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