在持續三年的疫情尚未結束的情況下，國内長跑愛好者對馬拉松賽事可以說望眼欲穿。日前又爆出了我國部分精英運動員出國參賽并取得好成績的新聞，但出國比賽并不是多數跑友能夠實現的。這種情況下，無錫馬拉松報名的啟動，可以說是久旱逢甘霖。報名大受追捧，估計中簽率創新低也是難以避免的。

盡管是否中簽還難說，而且報名規程中，組委會也特别強調是否如期舉辦亦有變數。但是，作為一名跑者，既然報了名，就要認真準備。何況，在現有條件下國内賽事組委會相機行事的比較多，賽事确定的時間也會比較短，不會留下足夠的時間準備。我國北部、中部如果辦賽，時間一般也就在11月上、中旬以前進行。所以說按錫馬的日期備戰，也可以作為今年秋季後段賽季的備賽計劃。

立志“破三”選手大部分缺的不是有氧能力，而是缺的”速度耐力”,畢竟需要4分10秒的巡航速度，跑完42.195公裡（一般跑者要多跑幾百米）。40多天的強化訓練，必須以速度訓練為重點，培養身體能夠适應比賽速度，并且訓練中要達成比賽速度30公裡的目标。

本文将45天強化訓練分為6周，前4周為提高階段，實現速度、耐力、身體、心理4個強化；後2周為調整階段，以最佳狀态進入賽場。

速度強化

為了達成破3，累積跑量的時間已經過去，再跑LSD作用已經不大，最後強化速度能力更加重要。否則，正式比賽前半段就不适應比賽速度，心率飙升，靠硬拼在後半段不掉速是很難的。

因此，強化訓練期間，長距離最多一周一次，其中30公裡節奏跑或漸進加速跑完成1個月完成1-2次即可。速度訓練包括間歇跑（400m、800m、1000m、2000m根據自身情況定）、漸進加速跑、乳酸門檻跑（略快于比賽配速）、配速跑等，任選一種每周一次要完成，而且配速不能低于破3比賽配速（詳見參考訓練計劃）。

耐力強化

這裡的耐力是速度耐力，正如上文提到乳酸門檻跑，能夠有效提升速度耐力。間歇跑有利于提高血液供氧量，降低心率，從而更能夠适應高配速跑。

在身體允許的條件下，周末兩天連拉兩個半馬（第二個可采取漸進加速），找找全馬後半段的感覺，也可以試試身體是否适應。

另外，比賽前2周以前，參加半馬比賽或者測試賽，可代替乳酸門檻訓練，比自己訓練更有興趣，容易達成目标。

身體強化

俗話說，心急吃不了熱豆腐。有的跑友感覺賽事臨近一味加量上強度，不注意休息、恢複，因此造成傷病，帶來痛苦，“破三大計”無從實現。記得2017年，我在武漢馬拉松完成3小時02分的pb成績。回來後感覺破3近在咫尺，訓練中興奮過度，造成了跟腱炎症的傷病，随後幾年時間成績停滞不前。直到2020年才實現破3計劃。

除了嚴格按計劃訓練，不過度加碼外，訓練場地亦十分重要，不要長時間、長距離在硬地上訓練，避免傷病侵襲。

随着訓練強度的提升，飲食營養要全面，不要攝取高油脂、高熱量以及不易消化的食物，也不要刻意控制飲食。尤其注意提高血液内血紅素的數值，注重攝取富含鐵元素的食物。女性跑者更應提别注意補鐵補血。

當身體感覺明顯疲勞，遲遲不能恢複時，果斷增加調整時間，也許我們的身體差的就是多一天的休息。

心理強化

訓練計劃要盡量完成，但是我們要知道，受各種主客觀因素的影響，有時沒能保質保量地完成。這時候我們不要焦慮，下次在盡量完成就行。同時，每個人的特長也不一樣，有的完成速度訓練容易一些，有的耐力更好一些，隻要與計劃差距不大，比賽中都有可能達成目标。

賽前準備期、比賽過程中，要做好充分的心理準備。賽前不焦慮，隻要有條不紊的做好各種準備工作，盡可以吃好睡好。賽中前半程盡量放松，不妨多看看賽道風景；後半程精力集中，做好補給，随着公裡牌一個個地被甩在身後，42公裡195米的賽道終将被我們征服。激動人心的沖刺，就會來到。

我省著名中長跑冠軍教練鄭桂霞老師曾經跟我說過，馬拉松作為超長耐力項目，訓練的狀态和比賽狀态不一定畫等号。比賽當天，甚至是30公裡後的狀态非常重要。所以說，即使賽前訓練不太理想，我們也不要焦慮，而是要堅定信心，走向賽場。

狀态強化

大部分業餘運動員都不太重視狀态的調整，總感覺練得不夠，臨陣磨槍的成分多一些，甚至拖着疲憊的身軀奔向賽場。據了解，專業運動員都需要10天左右的調整，我們業餘運動員年齡偏大，恢複更慢，一般2周左右的調整比較合适。

筆者認為，調整的原則是“減量不減速”，要保持對比賽速度、節奏的感覺，減量後身體恢複，保持對跑步的饑渴感。同時，減量後要适當控制碳水化合物攝入，避免體重增加。賽前3天可以加大碳水攝入，使肝糖處于高位，有利于比賽發揮。“肝糖超補法”大家可以根據身體狀況賽前一周開始嘗試，但要注意不要絕對化，停碳水不要餓壞，加碳水也不要撐壞了胃。

破3強化訓練4周計劃

備注：1、能力允許的情況下，盡量按上限完成。

2、根據跑步習慣，周二和周三，周六和周日訓練計劃可對調。

◆破三計劃賽前調整安排

◆身體較疲勞時調整計劃

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