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胖子都會很羨慕身邊能夠練出腹肌的人，因為身材看起來非常的好看，還能夠吸引到周圍異性的目光。夏天的時候光着膀子，都可以讓周圍的人盯着你的腹肌流口水，而胖子們的身材，就算穿着大碼的T恤都沒有辦法遮住你的大肚腩，就像個球一樣的肚子，真的讓人看着可怕。

那麼如何才能練出好看的腹肌呢？你要明确的是練腹肌的首要前提就是保持低體脂率，就好比彭于晏的腹肌身材，他的體脂率常年保持在11%以下，而專業的運動員體脂率則是保持在8%左右，而肥胖的身體的體脂率一般都是超過了15%，由于男生和女生的身體結構不一樣，男生的脂肪含量是比較少的。

那麼如果你的體脂率超過了15%的話，就别想着練出腹部肌肉了，還不如老老實實地堅持減肥，等你的體脂率下降下來，再通過做腹部訓練就可以很快讓你練出腹肌。而腹肌的形态還有多種，一般來說6塊腹肌是最常見的，想要練出8塊腹肌，10塊腹肌的人，那麼對于腹部的肌肉訓練就應該更多一些，自律性也會比較高。

對于自身的體脂率沒有超過15%的人堅持做系統的腹部訓練，針對腹部的肌肉群進行刺激訓練，在短時間内就可以練出好看的腹肌身材，而如果超過了，就别想着練出腹肌，先減肥再練腹這才是關鍵。很多人以為做仰卧起坐可以減掉肚腩并且練出腹肌，這是不可能的，無論你每天做1萬個卷腹你都沒有可能練出腹肌，到時自己的腹肌不僅沒有練出來，反而弄傷了自己的腰。

那麼胖子也不是不能夠練出腹肌，先減肥，再去虐腹，也可以練出好看的腹肌。

第一個方面，飲食上控制熱量的攝入

對于胖子們來說，控制熱量的攝入才是關鍵，比如男生們總是覺得自己的身材發胖無所謂，但是如果你未老先衰，明明是花季少年卻胖得跟個大叔一樣，被人嘲笑被人嫌棄。所以減肥才是你唯一的出路，隻有控制飲食的攝入，低脂低油的飲食，保證身體的熱量攝入不會超過總消耗的熱量太多，再通過運動瘦下來，你的減肥速度就快了。

第二個方面，改掉讓你發胖的壞習慣

比如吃飯的時候不要讓自己吃撐，更不要讓自己吃太飽，容易讓腸胃消化不适，比如久坐的習慣改掉，保持多站着多走動的習慣，比如每天保持着多喝水的習慣，可以讓你更快地瘦下來哦，減少喝飲料的習慣，比如保持早睡早起的習慣，讓你保持着精力充沛。

第三個方面，運動燃脂減脂

通過日常的跑步，打球，跳繩，遊泳，或者是拳擊等等全身性的運動促進身體燃脂減脂，有效地讓你的身材慢慢地瘦下來，降低你的體脂率，當你的肚子脂肪開始消耗的時候，變得更柔軟，這時你還可以加入适當的虐腹訓練，從而讓你瘦下來的時候，腹部的肌肉線條更加的緊緻結實。

當你的體脂率下降下來的時候，你會發現堅持3個月的腹部訓練你的腹肌越來越明顯了。

這幾個虐腹的動作堅持做，幫你快速虐出好看的腹肌身材，以及讓你擁有健美的身材曲線哦。

一、腹部激活

1、腹部轉體訓練

2、俯卧提膝

3、卷腹

4、仰卧對角提膝

5、固定腿卷腹

6、卷腹左右手觸膝

7、俯卧提臀

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