今天，你吃堅果了嗎？

近期，美國心髒協會旗下雜志《循環研究（Circulation Research）》刊出了一項有趣的研究：多吃堅果，尤其是樹堅果（這是個啥玩意？往下看尋找答案叭~），可以有效預防糖尿病患者發生心血管疾病！

圖1：食用堅果與DM患者發生心血管事件和死亡有關

堅果營養成分豐富，含有多種不飽和脂肪酸、植物蛋白、纖維素、礦物質、維生素和植物素。經常食用堅果可以降低罹患高血壓、心血管疾病的風險。作為令人頭痛的心血管疾病危險因素之一，堅果對糖尿病患者具有怎樣神奇的影響？面對市面上種類繁多的堅果們，花生、開心果、夏威夷果、杏仁、闆栗……我們又該如何選擇？

接下來就帶大家了解一下這項研究的主要結果，并在文末附上堅果挑選、食用小貼士。

下面我們先一起來看看堅果是如何保護糖尿病患者免受心血管疾病侵擾的。

每天一把堅果，心血管疾病遠離我

這項前瞻性研究共對16217名糖尿病患者進行了問卷調查，獲得包括花生和多種樹堅果食用情況在内的研究對象的飲食狀況，并每2-4年進行随訪，研究持續約20~34年。研究期間分别發生了3336例心血管事件和5682例死亡事件^[1]。

研究人員首先把堅果攝入情況分為5個等級（不食用、<1份/周、1份/周、2-4份/周、≥5份/周）。比較後發現，與不吃堅果相比，每周食用5份及以上堅果使發生心血管疾病的風險降低17%，冠心病的風險降低20%，全因死亡的風險降低31%，而心血管意外死亡的風險更是降低34%之多。

原來是樹堅果的功勞

将堅果進一步分為花生與樹堅果兩類，研究人員将攝入堅果≥2份/周的糖尿病患者與攝入堅果<1份/周的患者進行比較，試圖探究不同種類堅果對降低風險的貢獻有何異同。結果發現，在降低心血管事件和死亡風險方面，樹堅果表現卓越，花生則成績平平（圖2）。

圖2：攝入不同類型堅果，糖尿病患者心血管事件和死亡風險

具體而言，樹堅果使糖尿病患者發生心血管事件風險降低20%，冠心病風險降低23%，心血管死亡風險降低39%。此外，樹堅果還使糖尿病患者發生癌症死亡的風險降低21%，全因死亡風險降低33%。花生也并非毫無貢獻，食用花生使全因死亡風險降低20%。

研究人員還發現，堅果，尤其是樹堅果的攝入量與心血管事件和死亡之間存在明顯的劑量-依賴關系：每周每多攝入一份樹堅果，心血管疾病風險降低5%，心血管死亡風險降低11%（圖3）。

圖3：堅果攝入與心血管事件和心血管死亡的關系

堅果中富含的微量營養物質（如植物營養素、不飽和脂肪酸及維生素）可能是其發揮作用的關鍵所在，這些營養物質可以通過重塑腸道菌群、改善血糖異常、氧化應激等途徑，促進糖尿病患者健康^[2]。

吃堅果，就是現在！

看到這裡，沒有堅果食用習慣、已經患有心血管疾病的糖尿病患者也不必捶胸頓足，這項研究還向我們提供了一個重要信息：與那些始終不改變飲食習慣的人相比，增加堅果攝入量的糖尿病患者發生心血管事件的風險降低11%，冠心病風險降低15%，心血管死亡風險降低25%，全因死亡風險更是降低了27%（圖4）。當然，貢獻突出的自然還是樹堅果。

圖4：花生和樹堅果攝入變化，糖尿病患者心血管事件和死亡風險

這提示我們，對于糖尿病患者而言，任何時候開始增加堅果攝入量都可以防護心血管疾病的進一步發展。

我該如何選擇堅果？

講了這麼多，那麼到底啥是樹堅果？堅果主要分為2類：一類是種子堅果，如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等；另一類就是樹堅果了，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、闆栗、銀杏、開心果、夏威夷果等^[3]。與以花生為代表的種子類堅果相比，樹堅果類更可以顯著降低糖尿病患者的心血管事件及死亡發生風險，所以，為促進心血管健康，多食用樹堅果顯然是更佳的選擇。

小貼士

• 堅果雖好，可不要貪吃哦！市面上常見的堅果品種的脂肪含量約1.3%~58.8%，碳水化合物含量約7.99~72.69%^[4]，大量和單一進食可能會造成熱量攝入過多和營養成分攝取失衡。因此，豐富堅果種類，減少單次攝入量，每周食用5次左右是更值得推薦的食用方法。

• 此外，現代工藝可能會在堅果的處理、加工過程中添加香料、鹽、糖等成分，在選擇時應關注産品成分表，盡量選擇少添加或無添加的産品^[5]；挑選堅果時也應注意堅果的氣味與外形，避免選擇變質和炒焦的果子。

希望選擇合理飲食方式的你越來越健康。

參考文獻：

[1] Liu G, Guasch-Ferre M, HuY, Li Y, Hu FB, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q: Nut Consumption inRelation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients WithDiabetes Mellitus. Circ Res. 2019;124(6):920-929.

[2] Shah R, Murthy V, FreedmanJE: Nuts, Cardiovascular Health, and Diabetes. Circ Res. 2019; 124(6):825-826.

[3] 王欣: 堅果的營養價值. 農業知識. 2016(3).

[4] 陸美芳: 堅果類食物的營養保健功能. 中國食物與營養. 2004(8).

[5] 于荷: 怎樣吃堅果更健康？. 家庭科學. 2012(1).

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本文首發：醫學界心血管頻道

本文作者：何沙鷗

本文排版：何沙鷗

責任編輯：何沙鷗

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