在健身當中，胸部是很多人除了腹部最想練得部位！從外觀上看，一個好看的發達的胸肌不僅讓男生看起來更加的強壯，充滿力量，也讓男生穿衣也更加的好看！飽滿的胸肌是完美身材必不可少的一部分！

當然，對于女生來講，胸部訓練也同樣的重要！每一個女生都希望自己的胸部飽滿不下垂，但是在我們減脂的時候，不可避免的就會造成胸部脂肪的減少，這樣就會讓我們的胸部變小，讓很多女生很焦慮！雖然胸部脂肪減少不可避免，但是我們卻可以通過鍛煉自己的胸部肌肉來彌補脂肪的減少，讓我們的胸部重新變得飽滿！

所以從各方面來說，胸部訓練對女生與男生同樣的重要！那我們如何鍛煉自己的胸部呢？很多人會選擇去健身房訓練，但是對于很多人來說，卻沒有去健身房的條件！從而會選擇居家進行鍛煉！今天就給大家分享居家鍛煉胸部訓練的思路與動作，讓我們在家不借助工具，徒手就可以完成的動作！既省錢有有方便，還有效！

我們胸部雖然從外觀上看上去是圓潤的一整塊，但是根據胸肌的肌束纖維走向，從訓練的角度，我們卻不能把它當做一整塊訓練，而是會分為5個部分進行訓練，這樣我們才能刺激到胸肌的各個部分，才能讓我們的胸肌均衡發展，才能打造出一個好看自然的胸型！

這五個部分分别為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内側，胸肌外側！

居家徒手我們采用的訓練動作為俯卧撐，根據不同的胸肌部位，我們采用不同俯卧撐動作，這樣針對性訓練我們胸肌的各個部分！

訓練動作：标準俯卧撐

如何做一标準俯卧撐：

1. 身體首先成俯卧姿勢，雙臂放在胸部兩側并且伸直，距離就為自己的肩寬距離，後面雙腳腳尖撐地，使身體成一條直線，腰腹部的肌肉收緊，不要塌腰弓背
2. 雙臂開始貼着自己的身體彎曲，不要像兩邊打開，使身體下降到快接觸到地面的距離即可，保持此動作1秒鐘
3. 然後雙臂貼着身體伸直，不要完全的伸直，保持肘部的微微彎曲，
4. 然後重複此動作，做3到5組，每組做12到15次

由于标準俯卧撐是所有俯卧撐的基礎，下面介紹俯卧撐變式都是在标準俯卧撐的基礎上改進的，所以下面的俯卧撐我隻介紹與标準俯卧撐不同的地方，剩下相同的地方大家可以參考标準俯卧撐的做法

訓練動作：下 斜窄距俯卧撐

如何做一個标準的下斜窄距俯卧撐：

1. 準備一個與膝蓋同高的凳子，然後雙腳腳尖撐在上面，與地面角度為45到60度
2. 雙臂放在身體兩側，但是雙手間的距離窄與肩寬
3. 重複此動作，每組做8到12次，做3到5組

訓練動作：上斜寬距俯卧撐

如何做一個标準的上斜寬距俯卧撐：

1. 準備一個50公分左右的凳子，然後雙手放在凳子上，與地面角度45到60度左右
2. 雙手肩距離大于肩寬小于1.5倍肩寬
3. 重複此動作，每組做到力竭，做3到5組

訓練動作：鑽石俯卧撐或者窄距俯卧撐

如何做一個窄距俯卧撐：

1. 雙手靠近，距離越小越好這就是窄距俯卧撐，或者雙手大拇指與食指靠近組成一個菱形圖案，這是鑽石俯卧撐
2. 其他動作參考标準俯卧撐，每組做8到12次，做3到5組

訓練動作：寬距俯卧撐

如何做一個寬距俯卧撐：

1. 這個主要是雙手的距離不同，要1.5倍肩寬
2. 其次雙臂也不用緊貼胸部兩側，可以向外打開
3. 每次做15到20次，做3到5組

由于胸肌是我們的大肌肉群，所以我們的訓練強度必須大，才能對他有更好的刺激！上面的推薦的組數都是理想組數，我們剛開始訓練時，可以每個先做1到2組！上述五個俯卧撐動作，我們可以下斜俯卧撐，鑽石俯卧撐，标準俯卧撐，寬距俯卧撐，上斜俯卧撐的順序進行你每次的訓練！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家健身的知識！

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